Можливо, ви зіткнулися з подібним запитанням. Чи тренуєтесь ви чесно, чи вдосконалюєтесь, чи відчуваєте, що ваші показники стагнують, і ви не можете "відірватися" від однакових результатів, які не можете і не покращите? Ви починаєте замислюватися над тим, чи надати тренуванню більш "вишуканий" вигляд? Багато розмов про аеробні та анаеробні пороги, або VO2max - тому ми вирішили спробувати зробити певний порядок.
Перш за все, слід сказати, що спортивна діагностика вже не призначена лише для професійних спортсменів. Завдяки спортивній діагностиці ми отримуємо інформацію про те, як тренування впливає на наше тіло - як наш організм реагує на тренування. Ми отримуємо огляд того, які значення споживання кисню під час тренувань, який ваш пульс при збільшенні навантаження, а також яка здатність до регенерації після максимального навантаження та багато іншого. Всі ці параметри необхідні для визначення наріжних каменів ефективного плану тренувань, щоб полегшити ваші бігові цілі. У нашій статті ми маємо справу з однією з найпоширеніших форм спортивної діагностики - спіроергометрією.
Спіроергометрія
Однією з найбільш часто використовуваних форм спортивної діагностики є спіроергометрія. Робиться це найчастіше або на велоергометрі, або на біговій доріжці. Під час тестування в основному контролюються параметри дихального газообміну, обміну речовин, вентиляції та частоти серцевих скорочень. Завдяки спіроергометрії ви отримаєте інформацію про такі основні показники:
Максимальне споживання кисню (VO2max)- ми досягаємо цього при найбільшому навантаженні на організм, це показує нам здатність нашого тіла отримувати кисень, транспортувати його до працюючих м'язів, а потім використовувати отриманий кисень.
Анаеробний поріг (ANP)- - це наша максимально можлива інтенсивність навантаження (наприклад, найвища можлива швидкість бігу), яку ми можемо витримати приблизно від 40 до 60 хвилин (індивідуально), не відчуваючи відчуття нестачі повітря або жорсткості м’язів. За кордоном це також називають «комфортно жорсткою інтенсивністю. Як тільки ми збільшимо інтенсивність вище рівня ANP, у нашому випадку навіть на 1-2 секунди. на кілометр наше тіло починає виробляти більше лактату (найчастіше називається відходами), ніж тіло здатне споживати на свою користь, це призводить до порушення гомеостазу (внутрішнього середовища), і тоді ми переходимо до стану, який ми описали вище, а саме м’язів скутість, дефіцит кисню і подальше уповільнення, іноді навіть повне припинення фізичних навантажень. Ми можемо визначити анаеробний поріг за різними величинами - наприклад, за рівнем серцебиття, рівнем лактату в крові, або темпом бігу, темпом плавання або потужністю у ватах. За допомогою спіроергометрії ми рекомендуємо, ваш анаеробний поріг буде визначатися частотою серцевих скорочень/пульсів, а також швидкістю бігу, визначеною в км/1 год або хв/1 км.
Аеробний поріг (AP)=
- це інтенсивність навантаження, яка вимагає нижчого споживання кисню (у нашому випадку це темпи, з якими ви можете розслабитися), а як джерело енергії ми використовуємо жири - що економить більш цінне паливо = цукри. Це основне джерело палива для тренувань в анаеробній зоні. Важливо знати аеробний поріг через інтенсивність навантаження (або швидкості), з якою ви будете виконувати регенеративний біг, або ви побудуєте свій аеробний фундамент, що важливо і поєднує в собі анаеробні тренування, а також гоночний. Як і анаеробний поріг, ми визначаємо аеробний поріг з однаковими величинами. У випадку спіроергометрії бігової доріжки, яку ми рекомендуємо, це значення буде виражатися в частоті серцевих скорочень/пульсів разом із швидкістю бігу, визначеною в км/1 год. Або хв./1 км.
Максимальна частота імпульсів (maxPF) = Якщо ви досягли межі своїх сил під час стрес-тесту, діагностика також визначить вашу максимальну частоту імпульсів - тобто наскільки ви можете підняти свої імпульси при максимальному навантаженні. Значення максимальної частоти пульсу (maxPF) у поєднанні з анаеробним (ANP) та аеробним (AP) порогом надають нам інформацію про тренувальні зони, в яких слід рухатися під час ефективного тренування.
Всі параметри індивідуальні!
Перш ніж приступати до пояснення тренувальних зон, ми хочемо підкреслити, що всі згадані параметри індивідуальні - кожне людське тіло різне. Тому, якщо ви хочете тренуватися за цими параметрами, необхідно пройти спортивну діагностику.
Чому добре знати свої тренувальні зони?
Одним із результатів спіроергометричного обстеження є визначення тренувальних зон на основі частоти пульсу, метаболізму та споживання кисню. Ці зони під час тренувань допомагають зосередитись на різних цілях, які ми хочемо побудувати за допомогою тренувань: чи хочемо ми схуднути? Або покращити свою витривалість? Або пришвидшити? Тренування в кожній зоні підтримує різні цілі:
- Кімнатний темп/регенерація активного руху: у цьому темпі ви переходите на невелике навантаження на рівні 50-70% від вашого максимуму. Зусилля дуже низькі, пульсу в спокої достатньо, щоб достатньо наситити м’язи киснем. В основному він використовується для рисі та рисі
- Аеробний темп: він знаходиться на рівні від 70 до 80% від вашого максимуму - т. Зв розмовний темп. Тренування на цьому рівні часто недооцінюються спортсменами, але помилково. За такої швидкості відбувається найбільш ефективне спалювання жиру і, отже, нарощування метаболізму жиру. Тренуватися в цій зоні рекомендується не тільки тим, хто хоче схуднути, але і бігунам на витривалість на великі дистанції - півмарафон/марафон.
- Анаеробна швидкість: за такої швидкості збільшується максимальне споживання кисню, і ми вживаємо більше цукру, ніж жирів. Ми також включаємо інтервальні тренування в цій зоні, які орієнтовані на розвиток особливої витривалості.
- Зона максимального навантаження: ЧСС майже максимальний, споживання кисню також. У відсотках ми знаходимось на рівні 95% відсотків і до максимуму. Тренування цього типу мають спринтерський характер
Тестування у Віктора Біліка
У рамках клубу SHEruns ми домовились співпрацювати у спортивній діагностиці з Doc. RNDr. Віктор Білік, доктор філософії, який діагностує тренування з 2004 року і пройшов через сотні професіоналів та хобі-спортсменів. Віктор є автором кількох професійних праць та публікацій, що стосуються питань харчування, діагностики тренувань та методики в елітному та рекреаційному спорті. Серед найвідоміших - мистецтво бігу, або не лягай, давайте бігати. Крім того, ви можете впізнати це на екрані телевізора JOJ - програма Перезапуск.
На даний момент у нас зарезервована дата для Віктора 15 березня 2018 року (п’ятниця) з 8:00 до 12:00, коли ми зможемо поставити діагноз 8 людям. . Ви можете зареєструватися на дати у нашому електронному магазині безпосередньо ТУТ.
Що наші тренери говорять про спортивну діагностику?
Стресові тести також підходять для хобі-бігунів. Перш за все, визначається, чи здорова людина і чи може займатися спортом без проблем.Крім того, бігун дізнається про себе цікаві цінності - наприклад, максимальний пульс, VO2max, аеробний та анаеробний поріг. Ці дані можуть бути використовується на практиці під час навчання. По-друге, Віктор визначатиме окремі зони для бігуна на основі спіроергометрії - регенеративної, витривалості тощо, завдяки чому бігун зможе тренуватися мудріше та ефективніше.
Стрес-тестування приносить багато знань для спортсмена. З плутаних таблиць і графіків, хороший фахівець може прочитати багато інформації, яка може допомогти вам успішно досягти поставлених цілей. Мова йде не просто про значення VO2max, а про пошук різних функціональних порогів та тренувальних зон. Виходячи із знання окремих цінностей, навчальний процес планується набагато точніше. І останнє, але не менш важливе, це також профілактичний огляд загального стану обтяженого організму.
Професійні спортсмени проходять цей тест кілька разів на рік. Спортсменам-аматорам досить раз на рік отримати інформацію про те, з яким темпом та частотою пульсу тренуватися. Це чудові знання для тренера, завдяки якому він може створити індивідуальний план бігу для свого клієнта.
Спіроергометрія - одна з невіддільних частин кожного тренувального процесу, відповідно. навчальні плани. На основі адекватної інтерпретації результатів та параметрів тестування спортивний фахівець може. тренер встановити точний та адекватний тренувальний процес і таким чином досягти мети прогресу у виступі спортсмена.
Як підготуватися до діагностики?
В ідеалі перед тим, як проходити стрес-тести, вам слід побачити свого лікаря загальної практики та зробити ЕКГ. На основі цього вимірювання ваш лікар визначить, чи готовий ваш організм пройти стрес-тест.
"За день до самого випробування я б рекомендував пропустити тренування та прийти зі здоров’ям. Хоча тест займає до 30 хвилин, він виснажує організм. Тому розслабтеся напередодні ", - рекомендує Романа Комарянська.
Текст був створений на основі інформації, доступної в Інтернеті, в поєднанні зі знаннями вищезазначених тренерів.