Вони прості і базуються на наукових дослідженнях. Від білкового сніданку до старого методу пиття води відразу після пробудження. Alimente пропонує вам декілька ефективних заходів для усунення цих зайвих кілограмів

Це не неможливий виклик, хоча він вимагає зусиль і сталість. Ми говоримо про схуднення та збереження цієї втрати. A важливий крок якщо взяти до уваги, що 25% іспанського населення страждає ожирінням або має проблеми з вагою.

Однак зробіть дещо невеликі зміни у вашому ранковому розпорядку Це може допомогти вам схуднути і утримати його. Це одні з найважливіших.

звичок
Фото: Unsplash @/@ breaklow.

Високобілковий сніданок

Це не міф. Є вагома причина, що сніданок вважається таким найголовніша їжа дня. Ваш перший прийом може відзначити решту дня. Причина: визначте, чи будете відчувати повний і задоволений до обіду або прямує до торгового автомата, щоб підібрати божевільні закуски. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тяга і схуднути.

Дослідження, опубліковане в "Journal of Nutrition", засноване на порівнянні звичайного сніданку зі сніданком з додаванням білка, показало, що додавання білка зменшує тягу до солодкої та солоної їжі у людей із надмірною вагою або ожирінням. У цьому напрямку інша робота, опублікована в “Ожирінні”, показала, що перший прийом їжі протягом дня, підсилений білком, був пов’язаний з нижчим збільшення жиру і менший щоденний прийом, а також зменшення голоду порівняно зі звичайним сніданком. Ці макроелементи можуть допомогти вам схуднути, знижуючи рівень грелін, "гормон голоду", який відповідає за підвищення апетиту.

Насправді, дослідження з 15 чоловіками, опубліковане в американському Журналі клінічного харчування, показало, що сніданок з високим вмістом білка пригнічує секрецію гормону ефективніше, ніж багатий білком. вуглеводи. Отже, спробуйте розпочати день з таких продуктів, як яйця, грецький йогурт, сир, волоські горіхи та насіння чіа.

Питна вода

Розпочати ранок склянкою-другою води - це один із способів легко для поліпшення схуднення. Це допомагає збільшити ваші енергетичні витрати або кількість калорій, які ваше тіло спалює, принаймні на 60 хвилин. Таким чином, розслідування, яке з’явилось у “The Journal of Clinical Endocrinlogy & Metabolism”, показало, що це алкоголізм 500 мл води призвело до середнього збільшення швидкості метаболізму на 30%. Крім того, в іншому дослідженні, опублікованому в журналі “Ожиріння”, серед 173 жінок із пременопаузою із надмірною вагою було встановлено, що щоденне споживання одного літра допомогло їм схуднути на 2 кілограми за рік, не вносячи жодних інших змін у свій раціон та фізичні вправи.

Пам'ятайте, що питна вода може знижують апетит і споживання їжі у деяких людей. Починати ранок водою і підтримувати зволоженість протягом дня - чудовий спосіб збільшити втрату ваги з мінімальними зусиллями.

Пошкодуйте себе

Наступити на вазі, щоб зважити себе щоранку, може бути ефективним методом підвищує мотивацію і покращує самоконтроль. Кілька досліджень пов'язували зважування себе щодня з більшою втратою ваги. Один із них, проведений із 47 особами та опублікований у «Журналі Академії харчування та дієтології», виявив, що ті, хто це робив, втрачали приблизно на 6 кг більше за півроку, ніж ті, хто проводив це рідше. Також може допомогти зважування кожного ранку заохочувати звички та здорової поведінки, яка може сприяти зменшення кілограмів.

В одному великому дослідженні (3 003 учасника Національного контрольного дослідження реєстру ваги США) часте зважування асоціювалося з кращим обмеження калорій. Крім того, ті, хто зупинявся, часто частіше повідомляли про збільшення споживання калорій та зменшення споживання калорій. самодисципліна.

Щоб покращити результати наявності під рукою ваги, добре зважтеся, прокинувшись: після користування ванною та перед тим, як щось їсти чи пити.

Фото: Unsplash7 @ aeraksan.

робити вправи

Фізична активність, перш за все вранці, може допомогти збільшити втрату ваги. Дослідження на 50 жінках із зайвою вагою, опубліковане в "Азіатському журналі спортивної медицини", вимірювало ефекти аеробні вправи в різний час доби. Хоча не було великої різниці в конкретних харчових потягах між тими, хто займався спортом вранці в порівнянні з обідом, ранкова фізична активність була пов'язана з більшим рівень насичення.

Крім того, ця гарна звичка також може допомогти зберегти вашу рівень цукру у крові цілий день. Низький рівень викликає негативні симптоми, включаючи надмірний голод.

Змініть свої поїздки на роботу

Хоча водіння може бути одним із найзручніших способів дістатися до роботи, для нього це може бути не так добре талія і вашої ваги. Ось наукові причини: Дослідження показують, що ходити, Їзда на велосипеді або користування громадським транспортом може бути пов’язана з меншою масою тіла та меншим ризиком збільшення ваги.

Проведено дослідження, опубліковане в Американському журналі превентивної медицини 822 чол протягом чотирьох років виявили, що ті, хто подорожував на машині, як правило, набирали більше ваги, ніж ті, хто цього не робив.

Подібним чином, робота "BMJ", яка включала 15 777 чоловік, показали, що користуючись громадським транспортом або гуляючи або катаючись велосипед було пов’язано із значно нижчим індексом маси тіла та відсотком жиру в порівнянні з використанням приватного транспорту.

Зміна способу подорожі навіть кілька разів на тиждень може стати простим способом збільшити втрату ваги.

Складіть щоденник свого прийому

Ведення щоденного щоденника їжі для відстеження всього, що ви їсте, може бути ефективний спосіб допомогти збільшити втрату ваги. Випробування 123 осіб, за якими стежили протягом року, показало, що ведення щоденника було пов’язане з збільшена кількість втрати ваги.

Тож спробуйте застосувати додаток або навіть просто ручку та папір, щоб записати, що ви їсте та п'єте, починаючи з першого прийому їжі протягом дня.