Рух Whole 30 дуже модний у Сполучених Штатах, і потроху він стає модним у іспаномовному світі.

Це програма охорони здоров’я, яка поширилася в соціальних мережах і закликає своїх послідовників 30 днів поспіль виключати такі продукти, як алкоголь, цукор, зернові, бобові, молочні продукти та будь-яку їжу, що містить добавки, не зазнаючи жодної помилки.

Правильно, якщо одного дня ти зазнаєш невдачі, ти починаєш спочатку з нуля.

І саме в соціальних мережах багато історій дивовижних змін у здоров’ї, яких ця дієта може допомогти досягти.

Від виявлення чутливості до їжі до боротьби із залежністю від цукру, здається, нічого не може запропонувати Whole 30 - по суті Whole 30 - це елімінаційна дієта, спрямована на те, щоб допомогти вам почуватись краще.

Це не план схуднення, ані підрахунок калорій, ані людям не рекомендується переходити на шкалу на початку та в кінці програми.

"Перевага Whole 30 полягає в тому, що він заохочує споживання цільної їжі, яка є їжею в найбільш природному стані", - говорить дієтолог Сара Хаас, RDN.

У той час як сертифікований спортивний дієтолог Мелісса Хартвіг заявляє, що "ми називаємо Whole 30 дієтою проти дієт, оскільки це більше, ніж дієта, це зміна способу життя".

Що таке дієта Whole 30?

дієта

На думку засновників цієї дієти, такі продукти, як цукор, зернові, бобові, алкоголь та молочні продукти, найімовірніше спричиняють запалення та кишковий дискомфорт.

Подібним чином, це продукти, які дестабілізують рівень цукру в крові та викликають тягу.

Хоча це не однаково у всіх людей, мета цієї дієти полягає в тому, щоб кожен з них міг визначити, які з цих продуктів викликають запальний дискомфорт, і таким чином вибрати, чи хочуть вони припинити їх споживання протягом усього життя.

Серед продуктів, дозволених у цій програмі, ми знаходимо:

- Свіжі фрукти та овочі (допускається невелика кількість сухофруктів).
- нежирні білки, такі як риба, курка, яловичина та свинина (бажано органічну траву).
- яйця.
- Корисні жири, такі як оливкова олія, авокадо або кокосова олія.
- горіхи та горіхове масло, такі як кеш'ю, горіхи макадамії, мигдаль та мигдальне масло.

Як діє дієта Whole 30?

По суті, Whole 30 - це поєднання суворої палео-дієти та елімінаційної дієти, яка зосереджується на униканні продуктів, що сприяють запаленню.

"Ми намагаємось з'ясувати, як їжа, яку ви їли, впливає на ваш зовнішній вигляд та впливає на якість вашого життя", - каже Меліса. "Ви повинні виключити зі свого раціону 100% цих продуктів, щоб мати змогу це робити". Іншими словами: немає провалів.

Меліса та Даллас Хартвіг, співзасновники програми, сподіваються, що, дотримуючись цієї дієти протягом 30 днів, ви зможете визначити продукти, від яких вам погано почуватись.

Вони кажуть, що бачили і чули про результати, починаючи від схуднення, почуття енергії та здоров’я до швидшого відновлення після важких тренувань.

Ще краще, вони вважають, що усунення шкідливих харчових звичок може призвести до справжньої "їжі свободи".

Тобто, ви вирішили харчуватися здоровіше за вибором, а не нав’язуванням, оскільки ви перевірили ефект виключення цих продуктів зі свого раціону, і якщо одного разу ви вирішите з’їсти будь-яку з них, ви робите це без провини, а не через потреба або залежність, але просто як тяга.

Чому 30 днів? Оскільки вважається, що це стільки часу, скільки потрібно вашому тілу, щоб перезапуститись і розпочати процес одужання, стверджують автори.

Також достатньо часу, щоб змінити свої смаки та покращити свої стосунки з їжею, тому ви, природно, почнете віддавати перевагу цілісній їжі своїм високоопрацьованим колегам.

Після того, як пройде 30 днів, рекомендується повільно вводити заборонені продукти, щоб побачити, що вам підходить, а що ні.

Як досягти успіху за допомогою Whole 30?

"Планування та підготовка є ключовими", - каже Мелісса. Ось чому його книга наповнена понад 100 рецептами, порадами та інструкціями щодо підготовки вашої кухні, а також детальним розділом поширених запитань для вирішення будь-яких питань, які можуть виникнути під час процесу.

Книга також містить інформацію про те, як протистояти спокусам (наприклад, ночам побачень чи діловим обідам) та як пояснити свій новий спосіб життя родичам та друзям, коли тиснуть за келихом вина.

"Це вимагає не просто фізичної підготовки, ми також говоримо про емоційну та психологічну готовність до кардинальних змін у житті", - каже Мелісса.

Після завершення 30 днів ви отримаєте пораду про те, як повільно вводити кожну групу продуктів у свій раціон (і визначити, чи є щось, що ви хочете назавжди виключити).

Важливо також створити мережу підтримки або з друзів, або з інших практиків онлайн-програми, щоб мати спільноту, яка підтримуватиме вас, коли вуглеводи або цукор почнуть привертати вашу увагу.

Як робити дієту Whole 30

Почистіть свою кухню

Планування заздалегідь значно сприяє забезпеченню успіху на будь-якій дієті, і Whole 30 не є винятком.

Перш ніж почати, ми рекомендуємо почистити холодильник та шафи. Спокусу доведеться позбутися зародком, саме тому необхідно позбутися морозива, печива, картопляних чіпсів та іншої шкідливої ​​їжі, яка зараз заборонена.

Складіть щотижневе меню перед тим, як вирушати за покупками

Пошук цілих 30 схвалених варіантів у ресторанах може бути складним, тим більше, що цукор абсолютно заборонений (а солодкий майже у всьому, на жаль).

Це означає, що ви збираєтеся багато готувати вдома. Замість того, щоб намагатися знаходити страви та закуски в дорозі, ми рекомендуємо планувати харчування на тиждень заздалегідь.

Вам потрібні якісь ідеї? Спробуйте деякі із схвалених цілих 30 рецептів, рекомендованих у «Кулінарній книзі Whole30», або скористайтеся інструментом онлайн-планування меню, запропонованим цією програмою.

Після того, як ви вибрали свої страви та закуски, складіть список покупок, переконавшись, що у вас буде все під рукою, щоб приготувати страви протягом тижня.

Помити, нарізати і нарізати шматочками

Помийте і наріжте овочі, які вам знадобляться, приготуйте заправки для салатів або соуси, запечіть або обсмажте білки на грилі, а закуски розподіліть у невеликі пакетики.

Чим більше ви підготуєтеся заздалегідь, тим менша ймовірність, що ви опинитесь голодними, вибравши варіант, який не сумісний з вашою дієтою Whole 30.

Спробуйте завжди носіть схвалені цілі 30 дієтичних закусок

Перший тиждень може бути досить складним, оскільки ваш організм порушує старі звички і звикає до більш чистого способу харчування.

Зараз, як ніколи, вам потрібно переконатися, що ви їсте регулярно, збалансовано, і тримаєте під рукою дозволені закуски, такі як бананові чіпси з сальсою та палички селери з мигдальним маслом.

Завжди легше сказати «ні» печиву чи чіпсам, коли ти задоволений з’їданням чогось корисного та смачного.

Роби своє домашнє завдання

Навіть якщо ви намагаєтеся їсти якомога домашніше, неминуче з’являться компрометуючі ситуації, наприклад, вечеря з клієнтом.

Коли це станеться, знайдіть способи, як зробити їжу за межами менш стресовою. Шукайте в меню або заздалегідь телефонуйте в ресторан, щоб дізнатись, що замовити.

Знайдіть нові способи спілкування

Особливо важко сказати «ні» алкогольним напоям або поїздці до морозива, коли залучені друзі.

Замість того, щоб цілий місяць ховатися як відлюдник, спробуйте вийняти їжу з соціального рівняння. Попросіть своїх друзів погуляти, подивитися фільм або зустрітися в кафе і випити кави або чорного чаю.

Прийміть помилки і рухайтеся далі

Якщо трапилось так, що ви зрозуміли, що заправка для салату містить цукор, або ви порушили дієту і з’їли печиво, це не ідеально, але це ще не кінець світу, якщо ви знову повернетесь до програми.

"Просто прийміть катастрофу і пообіцяйте рухатися далі, а не озиратися", - говорить Хаас. Не використовуйте ковзання як привід кинути рушник.

Уникайте ускладнення дуже складною їжею

Ідея полягає не в тому, що ви витрачаєте своє життя на пошуки «вигадливих» харчових комбінацій, що містять інгредієнти, схвалені дієтою Whole 30, такі як піца з цвітної капусти або несолодкі гарбузові тістечка.

Вся справа в тому, щоб навчитися насолоджуватися простою і чистою їжею та покращувати свої емоційні стосунки з їжею.

Отже, якщо ви їсте кавовий пиріг, приготовлений з гарбузом, вам не вистачає суті. План - лише 30 днів. Просто зосередьтеся на тому, щоб їсти цілісні продукти і насолоджуватися ними, поки ви це робите », - говорить Хаас.

Повторно вводьте продукти по одному

Вітаємо! Закінчивши програму Whole 30, ви напевно почуватиметесь чудово. І ви напевно почуєтесь готовими відсвяткувати піцу та пиво. Але це не найкращий варіант.

Дієта Whole 30 пропонує поступово знову вводити «заборонені» продукти, оскільки мета елімінаційної дієти - виявити, які продукти працюють, а які ні.

Якщо ви повернетесь до всього одразу, ви не зможете визначити, який інгредієнт викликає проблему. Крім того, після 30-денного вживання чистої та здорової їжі, вживання “шкідливої ​​їжі”, ймовірно, змусить вас почувати себе дуже погано.

Краща ідея - повертати невелику кількість продуктів, що не є цілими 30, по одному, чекаючи кілька днів, перш ніж щось додавати.

Наприклад, після 30-го дня дотримуйтесь дієти, як і раніше, але снідайте йогуртом і додайте трохи салату до сиру.

Робіть це протягом декількох днів і подивіться, чи з’являються симптоми. Якщо це трапиться, ви знаєте, що молочні продукти створюють вам проблеми. Потім спробуйте те ж саме з іншою групою продуктів харчування, наприклад, безглютеновими зернами тощо.

Ціле 30 меню дієтичного харчування

Ось приклад 7-денного плану дієти:

Сніданок Їжа Вечеря
День 1 Смажені яйця, картопля хеш-браун та ковбасні котлети Салат з курки та бекону з оливковою олією та бальзамічним оцтом Салат з "чіпсами"
2 день Ковбаса Айделя, квашена капуста та 2 перці Салат з "чіпсами" Бургер з беконом з картоплею хеш-коричневий
День 3 Яєчні кекси Бургер з беконом Курка з кокосовим каррі, з рисом з кольорової капусти та яєчним супом
День 4 Фріттата Курка з кокосовим каррі Рататуй
День 5 Фріттата Рататуй Повільно обсмажена свинина з беконом та 4 брюссельські капусти з бальзамічним оцтом
День 6 Свиняче філе Повільно обсмажена свинина з беконом та 4 брюссельські капусти з бальзамічним оцтом Смажена курка з овочами
День 7 Смажені яйця, картопляне суфле та запечені яблука з корицею Салат з курки та бекону з оливковою олією та бальзамічним оцтом Вершкова курка з артишоком і лимоном

Ви бачите, що мова не йде про голод, але для багатьох людей це морська зміна. Пам'ятайте, що перед тим, як сідати на човен будь-якої нової дієти, вам слід проконсультуватися зі своїм дієтологом.