Дієта Дюкана складається з 4 різних фаз, кожна з яких має певну мету та певні продукти.
Розроблений французьким лікарем П'єром Дюканом більше 30 років тому, колишній дієтолог з більш ніж 40-річним досвідом та фахівець у харчовій поведінці, це тип дієти, який зростав у популярності з 2000 року до такої міри, що його книга «Дієта Дюкана» стала справжнім бестселером у Франції в 2011 році, продавши 10 мільйонів примірників.
Це, безумовно, суперечливий тип дієти, який обіцяє швидкі, ефективні та постійні результати для схуднення, особливо без необхідності голодувати.
Але про що насправді йдеться в цій дієті і чому з тих пір вона стала настільки популярною? На які фази вона поділяється, як це робити і які продукти рекомендуються, а які ні? У цій статті Ми дізнаємося все про дієту Дюкана, її етапи, які продукти дозволяються в кожній з них, а також критику та суперечки, які її оточують.
Що таке дієта Дукана? З чого воно складається?
Також відома як метод Дюкана, дієта, розроблена дієтологом П’єром Дюканом має тенденцію дуже нагадувати дієти з високим вмістом білка (тобто дієти з великим споживанням білка).
Насправді дієта Дукана - це тип дієти, який базується на споживанні їжі з високим вмістом білка (серед 72 рекомендованих Методом), водночас зменшуючи або зменшуючи споживання вуглеводів і включаючи 28 рекомендованих овочів.
Як ми побачимо, він розділений на 4 окремі фази, відомі як: фази атаки, круїзу, консолідації та стабільності. Що ще, Рекомендується вживання вівсяних висівок та регулярні фізичні вправи, щонайменше 20-30 хвилин щодня.
Фази методу Дюкана
Він складається загалом з 4 фаз, на яких, на відміну від інших типів дієт або режимів схуднення, в дієті Дюкана немає обмежень щодо кількості їжі що можна споживати. Однак існують обмеження щодо типу їжі. І що це за фази? Ми коментуємо їх нижче:
1. Фаза атаки
Як думає сам Дюкан, це фаза пропонує негайні результати, коли мова йде про схуднення. Він також відомий як фаза нападу чистого білка, і, як випливає з назви, пріоритет віддається їжі з високим вмістом білка, що різко зменшує споживання енергії.
Його призначення?
Спробуйте стимулювати організм, використовуючи резерви тіла, що забезпечує можливість швидкого схуднення, зберігаючи або зберігаючи м’язову масу (або м’язову масу). Тобто на цій першій фазі дієти Дюкана наш організм витягує енергію з жирової маси.
Які продукти можна їсти?
Перевага віддається нежирним білкам птиці без шкіри, яловичини (крім антрекотів), нежирних яєць, риби, молюсків, сої (тофу), легкої шинки та молочних продуктів із 0% жиру. Крім того, рекомендується їсти по півтора столові ложки в день вівса. Загалом ви можете вибрати 72 білкові продукти, рекомендовані цим методом.
Як довго це триває і скільки втрачається вага?
Ця фаза триває від 2 до 7 днів, протягом яких Можна скинути від 2 до 3 кілограмів, хоча є люди, які схудли до 4 кіло. Крім того, щодня слід виконувати 20 хвилин фізичних вправ.
2. Фаза круїзу (або альтернативна)
Ця друга фаза дієти Дюкана - це стадія, на якій спрямована на підтримку втрати ваги, продовжуючи його з часом і уникаючи появи страшного ефекту йо-йо (тобто повернути знижені кілограми).
Його призначення?
Зберігайте втрачену вагу, закріплюючи її та продовжуючи з часом. Це дозволяє тілу не набувати певних опорів. І для цього дозволяється щоденне повторне введення споживання вуглеводів, що допомагає споживання енергії потроху та запобігає швидкому збільшенню секреції інсуліну.
Які продукти можна їсти?
На додаток до 72 рекомендованих білкової їжі + овочі (28 рекомендованих).
Як довго це триває і скільки втрачається вага?
Його можна підтримувати скільки завгодно довго, поки не наберете вагу, яку хочете схуднути. Однак, як правило, це 10 днів на кожен втрачений кілограм. За оцінками, ти зазвичай втрачаєш близько 1 кг на тиждень, тому втрата ваги триває, хоча і менш швидко. Також слід приймати по 2 столові ложки вівсяної каші на день і проводити 30 хвилин на день фізичних навантажень.
3. Етап консолідації
Як випливає з назви, після фази нападу та круїзу настає черга фази консолідації, яка переслідує мету підтримувати втрачену вагу. Ця фаза повинна розпочатися саме тоді, коли людина досягла бажаної ваги.
Його призначення?
Уникайте "ефекту відскоку", намагаючись зберегти вагу, яка була досягнута після попередніх тижнів.
Які продукти можна їсти?
Щоб отримати його, ті, які вважаються забороненими продуктами, слід потроху інтегрувати, такі як крупи, молочні продукти, цільнозерновий хліб, фрукти та деякі безкоштовні страви (один день на тиждень ви можете присвятити виключному споживанню білків). Бажано споживати в день вівсяних пластівців 2,5 столові ложки і практикувати 25 хвилин фізичних навантажень.
Коли це триває?
Для кожного втраченого кілограма рекомендується тривати 10 днів.
4. Фаза стабілізації
На цьому останньому етапі дієти Дюкана мета полягає в тому, щоб не відновлювати втрачену вагу, намагаються зберегти певну стабільність. Дюкан робить особливий наголос на цій фазі, оскільки це найважливіше для досягнення успіху.
Його призначення?
Щоб досягти стабільності втраченої ваги, більше не відновлюючи її. Для цього потрібно виконати 3 основні дії: з’їдати 3 столові ложки вівсяних висівок на день, ходити щонайменше 30 хвилин щодня і дотримуватися одного дня на тиждень, їсти лише білок (наприклад, у четвер).
Які продукти можна їсти?
Головне - підтримувати певний щоденний баланс. А) Так, Бажано вживати 5 фруктів та овочів щодня, 3 молочні продукти, 1-2 порції м’яса, яєць або риби, 3 порції хліба та/або крохмалю та 1-2 порції жиру.
Як довго це триває?
Оскільки ваша мета - не повернути втрачену вагу, це може тривати все життя.
Критика, суперечки та недоліки
Багато дієтологів критикували дієту Дюкана не тільки за те, що вона вважає її шахрайським методом, але і за її можливі ризики для людей, які дотримуються його 4 фаз. Сама Іспанська асоціація дієтологів-дієтологів вважає цей метод "небезпечним і незаконним", який становить ризик для здоров'я населення і який не служить для схуднення (1).
Насправді вони стверджують, що немає жодних доказів або наукової бази, що підтверджують їх результати, і це можна вважати шахрайською дієтою, обіцяючи швидкі результати, помилково приписуючи білкам певну здатність до схуднення (коли немає доказів, що гарантують -дієта з високим вмістом білка допомагає схуднути).
Крім того, Французьке агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та безпеки праці дойшло до того, що заявило, що така дієта може спричинити харчовий дисбаланс.
Консультаційні документи:
(1) Хуліо Басульто, Марія Манера, Едуард Баладія, Віолета Мойзе, Ненсі Бабіо, Мар Руперто та Мª Глорія Серіге. «Дієта» або «метод» Дюкана. Позиція GREP-AEDN. Березень 2011 р. Огляд, дослідження та позиціонування Групи Іспанської асоціації дієтологів-дієтологів. Перевірте PDF
Бібліографічні посилання:
Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Оцінка споживання їжі жінками, які приймають високобілкову дієту Дукана. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015; 66 (2): 137-42.