Ми поговоримо з вами про Дієта в спортзалі: меню та поради. Тому що, коли ми починаємо відвідувати тренажерний зал, щоб покращити загальний стан здоров’я, ми завжди задаємо собі однакові питання. Чи слід дотримуватися плану харчування, який сприяє досягненню нашої мети? Логічно відповідь так.

тренажерного

Абсурдно думати, що якщо те, що ми хочемо, це відчувати себе фізично краще, ми повинні продовжувати харчуватися звичним способом, який, як правило, є винуватцем того, що значна частина нашого тіла втрачає свої форми.

Очевидно дієта в спортзалі повинні відповідати тому, що ми хочемо, оскільки не однаково бажати мускулатура дуже об’ємно, щоб воно було в тонусі і стійким, не набираючи об’єм і навіть втрачаючи вагу, якщо нам це потрібно. З цієї причини ми збираємося залишити вам дієту, придатну для обох випадків, щоб ви могли скласти уявлення і таким чином мати можливість коментувати їх разом із нашим тренером і перевіряти, чи рекомендує він будь-які зміни як професійний експерт.

М'язову масу дуже важко збільшити лише практикуванням вправ для бодібілдингу, важливо супроводжувати її а дієта з низьким вмістом жиру, багаті білками, вуглеводами, крупами, овочами та фруктами, всі вони розділені щонайменше на п’ять збалансованих щоденних прийомів їжі та супроводжуються рясне споживання води.

Індекс статті

Скільки калорій я повинен вживати, якщо відвідую спортзал

Кількість калорій буде залежати від кількох факторів, серед яких такі: розмір тіла людини, оскільки хтось із великих витрачає більше калорій, ніж хтось із маленьких; з віком у людей старшого віку стає менше м’язів, а отже, вони споживають менше калорій; сексу, жінки використовують менше енергії, ніж чоловіки; а також тип і час діяльності, яку ми проводимо.

Як загальне правило, можна сказати, що під час тренування чоловіки згоряють приблизно близько 2900 калорій та жінки 2300 калорій.

Білки в дієті для відвідування тренажерного залу

Ми знаємо, що для набору м’язової маси необхідно приймати білок, але чи потрібно нам брати більше, коли ми відвідуємо спортзал? Відповідь - так, адже знос протеїну вище під час тренувань. Якщо ви ходите в спортзал, вам потрібно випити Щодня від 75 до 100 грамів білка.

Ви хочете зменшити подвійне підборіддя?

Дієта для схуднення в тренажерному залі

Якщо ви приєдналися до тренажерного залу, вам, швидше за все, захочеться, крім набирати м’язи, втратити вагу. Для цього, крім фізичних вправ, важливо дотримуватися дієти, хоча в цьому випадку ви не можете дотримуватися будь-якого плану харчування, оскільки витрачаєте калорії і піддаєте своє тіло значним зусиллям. Зверніть увагу, якої дієти ви можете дотримуватися.

Одним із варіантів є Тире дієта: мова йде про споживання загалом 2000 калорій, приймаючи овочі, м’ясо, бобові, рибу, цільні зерна та фрукти. Містить багато білків і мало вуглеводів.

Існує також гнучка дієта: він заснований на споживанні рослинних білків, молочних продуктів, яєць, цільних зерен, фруктів та овочів. Його назва пов’язана з тим, що він поєднує в собі вегетаріанську дієту, але щось більш гнучке.

Середземноморська дієта це завжди успіх. Просто їжте натуральну їжу, таку як оливкова олія, м’ясо, бобові, фрукти та овочі.

З іншого боку, ми маємо Дієта TLC де переважає споживання курятини, риби, фруктів та овочів.

Вони пропонують клітковину, поживні речовини, багато білків і мало вуглеводів.

Приклад дієти для збільшення або визначення обсягу м’язової маси

Сніданок

Дві склянки знежиреного молока з 200 грамами злаків з високим вмістом клітковини, натуральним фруктовим соком або яблуком. Він може супроводжуватися однією кавою.

Обід

На вибір: бутерброд із цільнозерновим хлібом (50 грам) з двома скибочками холодного м’яса індички або нежирної курки; або три скибочки цільнозернових тостів, що супроводжуються приблизно 150 грамами 0% жирного білого сиру.

Їжа

Спочатку

Вибирати між тарілкою макаронних виробів, одягненою у банку з натуральним паламумом, або бобовими, тушкованими з овочами

По-друге

Вибирати між 150-грамовим яловичим філе на грилі із салатом-мішанкою або 200-грамовим філе хека, що супроводжується баночкою спаржі. Для заправки будь-кого використовуйте спеції або ароматичні трави, уникайте надлишку солі та дві столові ложки оливкової олії. Супроводжують 100 грамами цільнозернового хліба. На десерт: вибрати між бананом, персиком або нежирним йогуртом.

Перекус

Склянка рідкого йогурту з двома шматочками фруктів на вибір між тими, яких у нас не було в меню протягом усього дня

Спочатку

Вибирати між курячим філе на грилі приблизно 200 грамів, скибочкою лосося 150 грамів або двома філе підошви, що супроводжується овочами-асорті (гриби, кабачки, зелена квасоля), смаженими на грилі, або мискою з вареним білим рисом або змішаним салатом. Для гарніру дотримуйтесь тих самих вказівок, що стосується їжі, і візьміть чотири скибочки цільнозернових тостів.

На десерт

Нежирний йогурт із шматочками фруктів.

Ми залишаємо вам відео, де чітко пояснюється, з чого повинна складатися хороша дієта в тренажерному залі.

Добавки до дієти в тренажерному залі

Для отримати м’язову масу їжа необхідна. Споживайте білки, які збільшують цей м’яз, і вуглеводи, завдяки яким ці білки осідають. Харчування повинно бути збалансованим і різноманітним. Однак їжі не завжди вистачає, і іноді доводиться вдаватися до добавок.

Якщо ви регулярно займаєтеся, то гідролізований сироватковий білок це відмінний варіант. Але ми можемо також споживати інші добавки, які є дуже ефективними, оскільки вони збільшують силу та м’язи. Серед цих добавок можна згадати креатин та OH-метилмасляна кислота або HMB. Вони є речовинами, які ми можемо знайти в їжі, тобто вони є природними.

Обчисліть свій індекс м’язової маси:

Приймаючи ці добавки, пийте багато води, оскільки вони працюють, затримуючи рідину.

білкові коктейлі допомогти м’язам відновитися після зусиль, докладених вправою.

Є також такі добавки містять кофеїн і які забезпечують енергію для більшої ефективності під час тренувань.

Є навіть добавки, виготовлені з кокосова вода які покликані максимально зволожити, щоб показники здоров’я під час тренування були на максимальному рівні.

Поради щодо складання дієти для тренажерного залу

Що стосується дієти та відвідування тренажерного залу, то більшу частину часу ми переслідуємо дві цілі, з одного боку, схуднути, а з іншого - отримати хорошу фігуру. Однак проблема, як правило, виникає через те, що ми хочемо пришвидшити результати і допускаємо помилки, які беруть своє. Раціон харчування має бути збалансованим та адекватним витратам енергії, крім того, що він містить усі поживні речовини, необхідні організму.

Дуже типовими помилками є пропускання їжі або перестарання з фізичними вправами. Пропуск їжі не змусить нас худнути раніше, але виснажить організм, а також звикне витрачати менше калорій, тим самим зупиняючи втрату ваги. Зайва кількість занять спортом може завдати шкоди, оскільки організм потребує часу відновлення.

Тікайся від чудодійних дієт, бо крім того, що вони завдають шкоди здоров’ю, вони товстіють.

Є також люди, які йдуть в іншу крайність і, оскільки займаються спортом, вважають, що їм слід їсти більше. Це правда, що ви повинні підживлювати організм, але мова йде не про переїдання, а про повноцінне харчування.

Ніколи не тренуйтеся натщесерце, добре харчуйтеся. І добре вибирайте їжу, оскільки їсти правильні поживні речовини так само важливо, як і їсти її з потрібних джерел. Наприклад, жир. Існують різні типи жирів, деякі з яких змушують набирати вагу, а інші, навпаки, допомагають схуднути.

Нарешті, не зловживайте також харчовими добавками. Якщо ви не дотримуєтесь решти рекомендацій правильно, ці добавки не принесуть вам жодної користі.