набору

Дієта для набору м’язової маси

Його шукають так, ніби це золото, після того, як його знаходять, його читають як найкращу літературу в літературі, за ним доглядають як за Святим Граалем, щоб ніхто інший не скористався ним, це дієта для набору м’язової маси, досить суперечливе питання.

В Інтернеті ми знаходимо багато статей, які можуть «допомогти» людям, як створити своє меню для набору м’язової маси, чого так шукають більшість людей, які відвідують тренажерний зал або віддано займаються спортом.

У цій статті ми зосередимося на наборі м’язової маси для людей, які займаються фізичними вправами, будь то тренування вдома чи відвідування тренажерного залу; стимул, що виробляється вправами, необхідний тілу для формування м’язової маси.

Ваші м’язи НЕ будуть рости, якщо ви не дасте їм підстави для цього, і це досягається лише тренуванням.

Якщо ви не знаєте, як розпочати тренування, я залишаю вам ці статті, Більш ефективні вправи з гантелями та Вправи з обтяженнями, якщо ви починаєте тренуватися, я запрошую вас прочитати цю статтю, яка допоможе вам вибрати свій розпорядок дня.

Без фізичних вправ немає м’язів для перемоги.

Контролюйте обсяг або їжте все, чого я прагну?

Скільки разів ми не бачили свого друга, партнера, тренера з кількома зайвими кілограмами, і коли, ставлячи під сумнів причину такого збільшення ваги, вони швидко відповідають: "Я в обсязі"?

І це те, що нам привели до думки, що для набору м’язів ми повинні їсти так, ніби не було завтра, думаючи, що ми повинні їсти всіляку їжу, не вимірюючи поживних речовин або калорій.

Це повна помилка, оскільки якщо ми споживаємо більше енергії (калорій), ніж витрачаємо, ми, безсумнівно, збільшимо свій відсоток жиру в організмі, і повірте, це не те, що ми хочемо.

Створення мого раціону для набору м’язової маси

Ми навчимо вас азам створення нашої дієти, покроково пояснюємо найпоширеніші помилки та те, що ви повинні робити замість них.

Тільки дієтолог і спортивний дієтолог можуть призначити вам дієту для набору м’язової маси. Не ризикуйте своїм здоров’ям.

Поширені дієтичні помилки для набору м’язової маси

  • Не оцінюючи калорійність та макроелементи
  • Низьке/неадекватне споживання білка
  • Дієта з низьким вмістом вуглеводів
  • Бажаючи набрати 10 кг м’язової маси за 1 місяць
  • Погана стимуляція м’язів
  • Низький ЧИСТИЙ
  • Погане планування та планування вправ
  • Дієта, заснована переважно на ультра-обробленій їжі
  • Низьке споживання продуктів з високим вмістом вітамінів та мінералів

Допоможіть лікареві-дієтологу призначити вам кількість макроелементів, необхідних у вашому раціоні для набору м’язової маси

Сьогодні ми поетапно пояснюємо, як створити дієту для збільшення м’язової маси.

Ключові моменти, яких ви повинні дотримуватися, готуючи дієту для набору м’язової маси

Оцінка калорійності

Цей момент є одним з найважливіших, оскільки для набору м’язової маси нам потрібно перевищувати нашу добову енергетичну потребу, близько + - 300 калорій чудово працюють, щоб створити надлишок калорій та стимулювати набір м’язової маси.

Однією з найпростіших формул, яку слід використовувати, є формула Гарріса Бенедикта, вам потрібно лише визначити стать, вік, зріст, поточну вагу, щоб знати свій GEB (Базальний витрата енергії), який є мінімальною енергією, необхідною вашому тілу, щоб вижити без страждань дефіцит енергії, ми помножимо це значення на ваш рівень фізичної активності на день.

Результат, який виходить з цього рівняння, буде приблизним до вашого GET (загальних витрат енергії).

Тестуйте протягом 2 - 4 тижнів із розрахунковими калоріями, і щотижня аналізуйте, набираєте чи худнете, це допоможе вам дізнатися, чи слід вам знову розраховувати калорії.

План харчування повинен охоплювати всі потреби в енергії та поживних речовинах, щоб уникнути дефіциту.

Макроелементи

Макроелементи - це ті речовини, які присутні в більшості продуктів харчування, вони відомі як Вуглеводи або Вуглеводи, Білки та Жири.

Розподіл їх визначатиме важливим чином фізичний стан, якого ми досягаємо, вони повинні бути адаптовані відповідно до занять спортом та встановлених цілей.

Для стадії збільшення м’язів рекомендується дотримуватися таких діапазонів:

Білок: 1,2 - 1,8 г/кг

Ліпіди: 1,0 - 2,0 г/кг

Вуглеводи: решта калорій.

Калорії: 5 - 10% додатково від вашого GET

Макроелементи розраховуються щодо загальної маси тіла або нежирної маси у людей із нормальною вагою або ожирінням відповідно.

Приклад розрахунку для моєї дієти для набору м’язів

Хуан, 80 кг, має розмір 1,80 м, йому 30 років, а коефіцієнт фізичної активності 1,5.

Використовуючи формулу Гарріса Бенедикта:

Підставляючи: 66,5 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,7 x 30)

: 66,5 + 1096 + 900 - 201 = 1861,5 калорій.

Помноживши на коефіцієнт активності: 1861,5 х 1,5 = 2792 калорій

Збільшившись на 10%, ми маємо: 3071 калорій на день.

Давайте згадаємо, скільки калорій дає нам 1 г кожного макроелемента:

Білки: 4 калорії Ліпіди: 9 калорій Вуглеводи: 4 калорії

Розподіл макроелементів буде таким:

Білки: 1,5 х 80 = 120 г/добу Ліпіди: 1 х 80 = 80 г/добу Вуглеводи: решта калорій

Тому ми помножимо отримані грами на відповідні калорії:

Білки: 120 х 4 = 480 калорій Ліпіди: 80 х 9 = 720 калорій

Щоб розрахувати грами вуглеводів, які Хуан повинен споживати, ми додаємо калорії, які ми несемо, і віднімаємо їх із загальної кількості калорій:

Білки та жири: 480 + 720 = 1200 калорій.

Ви без жодної причини не пригнічуєте жодного з 3 макроелементів, вони всі важливі і виконують певні функції.

Достатнє споживання білка

Після калорій це друге за значимістю, нам потрібно мати хороший запас білка, щоб рости наші м’язи.

Якщо ви дотримуєтесь вищезазначених параметрів, у вас є більше ніж достатньо для стимулювання того набору м’язів, який ви шукаєте.

Дуже поширеною помилкою є те, що споживаючи велику кількість білка, ми збираємося значно більше збільшити м’язи, коли все, що ми робимо, - це викидання своїх грошей.

Людський організм має певну здатність створювати нову м’язову масу, це залежить від таких факторів, як вік, стать, гормони, харчування, тренування, рівень підготовки, наприклад, люди, які щойно увійшли в спортзал або вперше, або повернення травми, мають більшу перевагу, ніж ті, хто займається щотижня без перерв.

Вам НЕ потрібні ніякі добавки, їжі більш ніж достатньо для набору м’язової маси. Якщо ви вибрали білкову порошкову добавку, нехай це буде для практичності, а не тому, що ви сподіваєтесь на розвиток саме в цьому горщику.

Вибір їжі

Коли ви робите стадію збільшення м’язів, важливо вибирати їжу, щільну поживними речовинами, тобто свіжу їжу, таку як м’ясо, овочі, яйця тощо.

Засновуйте свій раціон на натуральних продуктах і залиште місця для 10-20% щоденних калорій, щоб дати собі «ласощі».

Жодна їжа не є хорошою чи поганою, все залежить від кількості, з якою ви її споживаєте, саме тому ви не повинні перевищувати 20% калорій в ультра-оброблених продуктах, оскільки її харчова щільність низька порівняно з калоріями, які вона нам забезпечує порційно.

Пам’ятайте, що справа не в тому, щоб їсти все, що трапляється нам, а в тому, щоб правильно харчуватися, щоб набраний м’яз був якісним.

Дієта для набору м’язової маси повинна відповідати законам харчування, щоб уникнути дефіциту поживних речовин

Терпіння

Харчування, тренування та відпочинок - це тверді основи, необхідні для набору м’язової маси. Наберіться терпіння

Якщо ви один з тих, хто вважає, що вони отримають 10 кг чистого м’яза всього за 1 місяць, дозвольте мені сказати вам, що ви абсолютно помиляєтесь.

Приріст м’язів у початківця становить від 800 г до 1 кг на місяць, якщо робити все правильно. Це означає 10-12 кг м’язової маси на рік, але мені шкода сказати, що так буде не щороку.

По мірі накопичення часу тренувань приріст м’язів сповільнюється, щоб дати уявлення, професійному спортсмену потрібно 1 рік, щоб отримати від 1 до 4 кг м’язової маси.

Якщо ви не користуєтесь стероїдами, ви не наберете м’язову масу, як у перший рік.

Вправа

Так чи так, ви повинні тренуватися. Вправляючись з прогресивними перевантаженнями на кожному занятті, тіло вказує на те, що для створення нових ваг нашого тренування необхідно створити нову «масу», важливо, щоб наші заняття були добре програмованими та періодизованими, оскільки на кожному етапі макроциклу ми будуть працювати різні підходи, які допоможуть нам мати спортивне і м’язове тіло.

Харчування буде адаптоване відповідно до стадії періодизації.

Тілесний жир

Наша дієта для набору м’язової маси, якщо вона добре розрахована, допоможе нам отримати ті грами м’язів, які нам потрібні, але разом з ними прийдуть грами жиру і збільшення його в нашому тілі.

Важливо, щоб ми не перевищували 15% жиру в організмі на етапі нарощування м’язів, тому що, коли ми дотримуємось дієти, буде важче скинути зайві кілограми.

Якщо ви збираєтеся досягти 15% жиру, зробіть невеликий мініатюр протягом приблизно 1 місяця, що дозволить вам зменшити свій відсоток до 10% і продовжувати свій етап обсягу.

Висновки

  • Відповідайте своїм вимогам до макроелементів, це допоможе вам покращувати статура щотижня.
  • Не використовуйте стадію збільшення м’язів як привід для безконтрольного збільшення відсотка жиру.
  • Споживайте багато води, рекомендується 1 літр води на кожні 23 кг ваги.
  • Вживайте хорошу кількість овочів під час кожного прийому їжі, ідеально підійде від 1 до 3 склянок.
  • Завжди віддавайте перевагу натуральним продуктам харчування.
  • Тренуйся розумно.
  • Висипайтеся щонайменше 8 годин щоночі.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.