Який зв’язок між раком та дієтою?
Деякі фактори ризику раку, такі як генетика та навколишнє середовище, поза вашим контролем, але дослідження показують, що більше 70% вашого ризику раку протягом усього життя під силу вам змінитись, включаючи дієту. Відмова від сигарет, обмеження вживання алкоголю, досягнення здорової ваги та регулярні фізичні вправи - прекрасні кроки для запобігання раку. Харчування здорового харчування також може зіграти життєво важливу роль.
Те, що ви їсте, а що не їсте, може мати сильний вплив на ваше здоров'я, включаючи ризик раку. Хоча дослідження, як правило, вказують на зв'язок між конкретною їжею та раком, а не на сильну причинно-наслідкову зв'язок, існують певні харчові звички, які можуть мати великий вплив на ваш ризик. Наприклад, їжте традиційну середземноморську дієту, багату фруктами, овочами та корисними жирами, такими як оливкова олія. Знизьте ризик розвитку багатьох поширених видів раку, включаючи рак молочної залози. Навпаки, дієта, що включає щоденну порцію обробленого м’яса, збільшує ризик розвитку раку прямої кишки.
Якщо у вашій родині є рак в анамнезі, незначні зміни у вашому харчуванні та поведінці зараз можуть сильно змінити ваше довгострокове здоров’я. І якщо у вас вже діагностовано рак, поживна дієта може допомогти покращити ваш настрій та зміцнити організм у цей непростий час.
Зміст
Прості способи розробити дієту для профілактики раку
Щоб зменшити ризик багатьох видів раку, а також інших серйозних захворювань, прагніть побудувати свій раціон на різноманітних фруктах та овочах, багатих антиоксидантами, горіхах, квасолі, цільнозернових продуктах та здорових жирах. У той же час намагайтеся обмежити кількість споживаної вами обробленої та смаженої їжі, нездорових жирів, цукрів та рафінованих вуглеводів.
Зменште свій ризик за допомогою антиоксидантів
Харчові продукти на рослинній основі багаті поживними речовинами, відомими як антиоксиданти, які підсилюють вашу імунну систему та допомагають захистити від ракових клітин.
- Дієта з високим вмістом фруктів може зменшити ризик раку шлунка та легенів .
- Вживання овочів, що містять каротиноїди, таких як морква, брюссельська капуста та патисони, може зменшити ризик раку легенів, рота, глотки та гортані.
- Дієти з високим вмістом некрохмалистих овочів, таких як брокколі, шпинат та квасоля, можуть допомогти захистити від раку шлунка та стравоходу.
- Вживання апельсинів, ягід, гороху, болгарського перцю, темно-зелених листових овочів та інших продуктів, багатих вітаміном С, також може захистити від раку стравоходу.
- Продукти, багаті лікопіном, такі як помідори, гуава та кавун, можуть зменшити ризик раку простати.
Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів
В даний час більшість з нас значно нижче рекомендованого щоденного мінімуму в п’ять порцій фруктів та овочів. Щоб додати більше у свій раціон, зосередьтеся на додаванні «цілих» продуктів, максимально наближених до їх природного стану. Наприклад, з’їжте неочищене яблуко замість того, щоб пити яблучний сік.
Сніданок: Додайте свіжі фрукти, насіння та горіхи до пластівців із цільного зерна з низьким вмістом цукру (наприклад, вівсяних пластівців).
Обід: Їжте салат, наповнений улюбленою квасолею та горохом, або іншу комбінацію овочів. У цільнозерновий бутерброд додати салат, помідор та авокадо. Є сторона моркви, квашеної капусти або фруктів.
Закуски: Вийміть яблуко або банан, коли виходите за двері. Моркву, селеру, огірки, джикаму та болгарський перець занурте в хумус. Тримайте під рукою суміш сухофруктів та сухофруктів
Вечеря: Додайте свіжі або заморожені овочі до улюбленого макаронного соусу або страви з рису. Покладіть запечену картоплю брокколі, обсмаженими овочами або сальсою.
Десерт: Замість солодких десертів вибирайте фрукти.
Наповніть клітковиною
Клітковина, яку також називають клітковиною або навалом, міститься у фруктах, овочах та цільних зернах, і вона відіграє ключову роль у підтримці чистоти та здоров’я травної системи. Це допомагає тримати сполуки, що викликають рак, що рухаються через ваш травний тракт, перш ніж вони можуть заподіяти шкоду. Вживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти раку прямої кишки та іншим поширеним ракам травної системи, таким як шлунок, рот і глотка.
Вибирайте здорові жири
Вживання дієти з високим вмістом жиру збільшує ризик розвитку багатьох видів раку. Але здорові типи жиру насправді можуть захистити від раку.
Уникайте трансжирів або частково гідрогенізоване масло, яке міститься в упакованих та смажених продуктах, таких як печиво, сухарики, тістечка, булочки, скоринка, тісто для піци, картопля фрі, смажена курка та тверде тако
Обмежте насичені жири від червоного м’яса та молочних продуктів до не більше 10% ваших щоденних калорій.
Додайте більше ненасиченого жиру риба, оливкова олія, волоські горіхи та авокадо. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в насінні лосося, тунця та льону, можуть боротися із запаленням та підтримувати здоров’я мозку та серця.
Скоротіть цукор та рафіновані вуглеводи
Споживання рафінованих вуглеводів, які спричиняють швидкі стрибки рівня цукру в крові, пов’язане з підвищеним на 88% ризиком раку передміхурової залози, а також іншими серйозними проблемами зі здоров’ям.
Замість солодких газованих напоїв, підсолоджених круп, білого хліба, макаронних виробів та перероблених харчових продуктів, таких як піца, вибирайте нерафіновані цільні зерна, такі як цільнозерновий або цільнозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь, лобода, висівки, вівсяні пластівці та некрохмалисті овочі. Може знизити ризик розвитку раку прямої і прямої кишки, а також допоможе вам досягти здорової ваги.
Обмежте оброблене і червоне м’ясо
Багато різних досліджень встановили зв'язок між ризиком раку та споживанням переробленого м'яса, такого як бекон, ковбаса, хот-доги, пепероні та салямі. Їжте близько 2 унцій. (50 грамів) щодня обробленого м’яса збільшує ризик розвитку раку прямої кишки до 20%. Це може бути пов’язано з нітратними консервантами або іншими речовинами, що використовуються в м’ясопереробці, хоча фактори ризику раку також збільшуються при вживанні червоного м’яса. Найбезпечнішою стратегією є обмеження кількості переробленого м’яса, яке ви їсте, та варіювання дієти, шукаючи інші джерела білка, такі як риба, курка, яйця, горіхи та соя, а не покладаючись виключно на червоне м’ясо.
Готуйте їжу здоровим способом
Вибір здорової їжі - не єдиний важливий фактор профілактики раку. Також важливо, як ви готуєте, зберігаєте та готуєте їжу.
Збільште переваги дієти для боротьби з раком
Ось декілька порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від вживання всіх тих чудових продуктів, що борються з раком, таких як фрукти та овочі:
Їжте хоча б трохи сирих фруктів і овочів оскільки вони, як правило, містять найбільшу кількість вітамінів і мінералів, хоча приготування деяких овочів може зробити вітаміни більш доступними для використання нашим організмом.
При варінні овочів, готувати на пару лише до готовності. Це дозволяє зберегти більше вітамінів. Переварені овочі виводять багато вітамінів та мінералів. Якщо ви варите овочі, використовуйте варильну воду в супі чи іншій страві, щоб переконатися, що ви отримуєте всі вітаміни.
Вимийте всі фрукти та овочі. Для миття використовуйте овочеву щітку. Миття не видаляє всіх залишків пестицидів, але зменшить їх.
Смакуйте їжу зеленню та спеціями, що сприяють підвищенню імунітету. Порошок часнику, імбиру та каррі не тільки додає смаку, але й додає цінні корисні поживні речовини, що борються з раком. Інші хороші варіанти включають куркуму, базилік, розмарин та коріандр. Спробуйте використовувати їх у супах, салатах та рагу.
Поради щодо зниження канцерогенних речовин
Канцерогени - це канцерогени, що містяться в їжі. Вони можуть утворюватися в процесі варіння або консервування, головним чином стосовно м’яса, і коли їжа починає псуватися. Приклади продуктів, що містять канцерогени, - це в’ялене, сушене та консервоване м’ясо (наприклад, бекон, хот-доги, в’ялене); спалене або обвуглене м’ясо; копчена їжа; і їжа, яка запліснявіла
Щоб зменшити вплив канцерогенних речовин:
Не готуйте олії на сильному вогні. Приготування їжі або випікання при низькій температурі (менше 240 градусів) запобігає канцерогенному впливу олій або жирів. Замість смаження, смаження у фритюрі та соте, використовуйте здоровіші методи, такі як випікання, варіння, приготування на пару або смаження на грилі.
Відпочинок на мангалі. Спалення або обвуглення м’яса створює канцерогени. Якщо ви вирішите приготувати на грилі, не перепікайте м’ясо і обов’язково готуйте його до належної температури (не дуже гарячої).
Зберігайте оливи в прохолодному темному місці в герметичних контейнерах, оскільки вони швидко прогіркають під впливом тепла, світла та повітря.
Уникайте їжі, яка виглядає або пахне цвіллю, оскільки він, ймовірно, містить афлатоксин, сильний канцероген, який найчастіше міститься у запліснявілому арахісі. Волоські горіхи довше залишаться свіжими, якщо зберігати їх у холодильнику або морозильній камері.
Будьте обережні, що ви кладете в мікрохвильовку. Використовуйте восковий папір замість пластику, щоб покрити їжу в мікрохвильовці. І завжди використовуйте безпечні для мікрохвиль контейнери.
П’ять найгірших продуктів для гриля
- Куряча грудка, без шкіри, без кісток, на грилі, молодець
- Стейк, смажений на грилі, молодець
- Свинина на грилі
- Лосось на грилі зі шкіркою
- Бургер, на грилі, молодець
Джерело: Комітет лікарів з відповідальної медицини
ГМО, пестициди та ризик раку
Генетично модифіковані організми (ГМО) - це рослини або тварини, чия ДНК була змінена таким чином, що не може відбуватися в природі або при традиційному схрещуванні, найчастіше для того, щоб бути стійкими до пестицидів або виробляти інсектицид. США харчові продукти (FDA) та біотехнологічні компанії, які розробляють ГМО наполягають на тому, що вони в безпеці, багато прихильників безпеки харчових продуктів зазначають, що ці продукти пройшли короткочасні випробування, щоб визначити їх вплив на людину.
Деякі дослідження на тваринах показали, що споживання ГМО може спричинити певні типи раку. Оскільки більшість ГМО призначені для толерантності до гербіцидів, використання токсичних гербіцидів, таких як Раундап, значно зросло з моменту впровадження ГМО. Деякі дослідження показали, що використання пестицидів навіть у низьких дозах може збільшити ризик деяких видів раку, таких як лейкемія, лімфома, пухлини головного мозку, рак молочної залози та рак передміхурової залози. Однак дослідження зв’язку між ГМО, пестицидами та раком залишаються безрезультатними.
Якщо вас турбують ГМО та пестициди, купуйте органічну або місцеву їжу
У більшості країн органічні культури не містять ГМО, а органічне м’ясо походить від тварин, вирощених на органічних кормах без ГМО. Продукти, що вирощуються в місцевому масштабі, рідше обробляються хімікатами для запобігання псуванню
Інші поради щодо способу життя щодо профілактики раку
Хоча ваша дієта має вирішальне значення для запобігання раку, інші здорові звички можуть ще більше знизити ризик:
Джерело: Міжнародний фонд досліджень раку
Автори: Мелінда Сміт, Массачусетс та Лоуренс Робінсон. Останнє оновлення: червень 2019 р.
