Дієта з родючістю: поживні речовини, які потрібно зачати

поживні

Коли справа стосується завагітніти, здається, правда стара приказка "ти те, що ти їси". "Те, що ви їсте, впливає на все - від крові та клітин до гормонів", - говорить Сінтія Стадд, дієтолог Беркліського центру репродуктивного оздоровлення та здоров'я жінок у Нью-Йорку.

Згідно з Американською асоціацією вагітності, некомерційною організацією, яка сприяє репродуктивному здоров’ю, вам слід передбачити від трьох місяців до року, щоб зміни в дієті набули чинності. Але якщо ви вже плануєте зачати, не хвилюйтеся - ніколи не пізно почати. Прочитайте нижче наші пропозиції щодо того, як правильно харчуватися, щоб ви завагітніли.

Вживайте алкоголь в помірних кількостях

Час від часу випивання келиха вина або пляшки пива, ймовірно, не вплине на ваші шанси завагітніти, але якщо ви часто п'єте, переконайтеся, що не вагітні, оскільки алкоголь може завдати шкоди плоду, що розвивається. Це означає, що час утримуватися від овуляції до менструації.

"Найкращий час, щоб випити, не турбуючись, це день, коли ви отримаєте місячні", - говорить Марк Леондірес, фахівець з питань фертильності та медичний директор Асоціації репродуктивної медицини в Коннектикуті.

Якщо ваш менструальний цикл нерегулярний (що може ускладнити вам усвідомлення, коли у вас овуляція), або у вас виникають проблеми із зачаттям, бережіть його безпечно і взагалі уникайте алкоголю. Хоча дослідження про те, як алкоголь впливає на фертильність, є безрезультатними, деякі дослідження показують, що існує взаємозв'язок між вживанням алкоголю та труднощами із зачаттям.

Група датських вчених вивчила 430 пар, які намагалися народити первістка. Вони виявили, що чим більше алкоголю випивали жінки цієї групи, тим менше шансів завагітніти.

З іншого боку, жінки, які випивали менше п'яти алкогольних напоїв на тиждень, мали вдвічі більше шансів завагітніти, ніж ті, хто випивав 10 алкогольних напоїв на тиждень (це дослідження не показало жодного зв'язку між фертильністю чоловіків та вживанням алкоголю, що не означає що вони звільнені).

Контрольний кофеїн

Результати досліджень впливу кофеїну на фертильність неоднозначні. Загалом фахівці сходяться на думці, що низьке або помірне споживання кофеїну (менше 300 мг на день або приблизно дві чашки кави по 8 унцій або 250 мл) не є перешкодою для замовлення дитини.

Однак, можливо, вам захочеться повністю вимкнути кофеїн, якщо вам важко завагітніти або ви переживаєте ЕКО, говорить фахівець з питань фертильності Леондірес.

Леондірес пояснює, що кофеїн звужує судини, уповільнюючи приплив крові до матки, що може ускладнити імплантацію яйцеклітини в матку.

Різке вилучення кофеїну може призвести до неприємних головних болів. Тому, якщо ви вирішили повністю відмовитись від кофеїнової звички, вам слід робити це поступово. Щодня замінюйте трохи більше своєї чашки кави кавою без кофеїну, поки не зможете повністю кинути.

Після того, як ви звикли жити з невеликою кількістю кофеїну або зовсім без неї, ви можете знайти парове молоко з невеликою кількістю сиропу певного смаку в запареному молоці - хороший замінник кави, а кальцій зробить ваше тіло корисним!

Перегляньте споживання рафінованих вуглеводів

Вуглеводи не заборонені, але це не означає, що ви можете їх приймати з запоєм. Багато рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони або білий рис, безпосередньо не зменшать ймовірність завагітніти, але покарають ваше тіло.

У процесі переробки з зерна втрачається 17 основних поживних речовин. Серед втрачених поживних речовин є такі, що стимулюють родючість, такі як антиоксиданти, вітаміни групи В та залізо. Жінка, яка планує завагітніти, повинна включати в свій раціон якомога більше продуктів, щільних поживними речовинами, а цільнозернові страви - хороший спосіб почати, вважає дієтолог Сінтія Стадд.

Якщо у вас синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), найчастіша причина безпліддя у жінок, зверніть особливу увагу на цілісні зерна. СПКЯ - це гормональний дисбаланс, який може погіршитися, коли рівень інсуліну в крові значно підвищується. Основними тригерами для великих стрибків інсуліну є очищені вуглеводи.

Спеціаліст з питань фертильності Леондірес пояснює, що коли жінки з СПКЯ їдять занадто багато очищених вуглеводів, інсулін надходить у кров, виникає зворотний ефект на яєчниках і може спричинити нерегулярну овуляцію.
Їжте зелену, червону та жовту їжу

Розглядайте фрукти та овочі як полівітамінний комплекс матері-природи. Фрукти та овочі не тільки багаті вітамінами та мінералами, але також мають надлишок мікроелементів, які розщеплюють вільні радикали, такі як фітохімікати та антиоксиданти.

Вільні радикали - це шкідливі молекули, які потрапляють в організм через різні речовини, такі як сонячне світло або випаровування з вихлопних труб автомобіля, і можуть завдати шкоди яйцям, спермі та репродуктивним органам.

Дайте своїм грошам максимально високий рівень поживності, купуючи яскраво забарвлені фрукти та овочі, такі як чорниця, червоний болгарський перець та капуста. Чим інтенсивніше колір, тим більше поживних речовин він буде містити. Замінюйте свою фруктову миску та ємність, де ви зберігаєте овочі, щотижня, і зробіть намір вживати приблизно 2 склянки фруктів та 3 склянки овочів на день.

Будьте обережні з рибою

Якщо повідомлення про високі рівні ртуті тримали вас подалі від риби, пора переглянути своє рішення. Для оптимальної родючості ваше тіло потребує омега-3 жирних кислот, а риба є найкращим джерелом. Незважаючи на це, новини про забруднення ртуті у рибі можуть налякати майбутніх мам. Ртуть токсична для плоду, що розвивається, і може залишатися в крові жінки більше року.

На щастя, не всі риби містять однакову кількість ртуті. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) вказує, що жінки, які планують завагітніти, можуть спокійно споживати до 12 унцій або 340 грамів (приблизно два пред'яття) риби на тиждень. Рідкі з низьким вмістом ртуті, такі як креветки, консервований легкий тунець, лосось, або сома.

FDA радить уникати консервованого тунця альбакор на додаток до риби-меча, черепиці, пилки, філе тунця, акули, імператорської або апельсинової грубої риби, скумбрії або іспанської скумбрії, марліну та морського окуня. Свіжі або заморожені, оскільки рівень ртуті вищий.

Якщо ви вегетаріанець або веган, або вам просто не подобається їсти рибу, спробуйте їсти насіння льону. Насіння льону є найбагатшим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, і їх легко знайти в магазинах здорової їжі. Придбайте насіння, подрібніть їх у кавомолці та посипте їх крупами або грінками або додайте до смузі чи смузі.

Якщо ви поспішаєте, купіть пляшку лляної олії і капайте по 1 столовій ложці щодня на салат, попкорн або запечену картоплю. (Не готуйте з лляною олією, оскільки тепло руйнує корисні поживні речовини).

Споживайте багато заліза

Збільште запаси заліза в організмі до того, як завагітніти, особливо якщо місячні рясні, пояснює Сем Тетчер, репродуктивний ендокринолог з Центру прикладної репродуктивної науки в Джонсоні, штат Теннессі, і автор книги "Батько немовляти: все. Що потрібно знати" завагітніти "Щомісячна кровотеча є постійним джерелом втрати заліза", - говорить Тетчер.

Переконайтеся, що у вас є хороший запас заліза зараз, тому що, як тільки ви завагітнієте, ваше тіло буде мати труднощі з підтримкою запасів заліза, оскільки ваша дитина витягує мінерал з вашого організму. Що ще гірше, якщо на початку вагітності у вас було дуже мало заліза, ви ризикуєте страждати післяпологовою анемією - станом, який спостерігається у 27 відсотків новонароджених мам і характеризується рівнем червоної крові клітин, що нижче норми, що залишає вас без енергії.

Якщо ви не їсте багато червоного м’яса або перебуваєте на вегетаріанській або веганській дієті, прийміть полівітаміни із залізом. І, щоб уникнути ризику, попросіть свого лікаря зробити аналіз крові на медичному обстеженні до зачаття, щоб виключити наявність анемії.
Будьте дуже обережні щодо лістерій

Лістерія - шкідливі бактерії, що містяться в готовому до вживання м’ясі, м’яких сирах та непастеризованих молочних продуктах. Вагітні жінки в 20 разів частіше, ніж інші здорові дорослі, хворіють вживанням їжі на лістерію.

Жінки, які планують завагітніти, також повинні бути пильними, оскільки лістеріоз (інфекція, що викликає лістерію) може спричинити викидень на початку першого триместру, можливо до того, як ви дізнаєтеся, що вагітні.

Щоб убити лістерію, мікрохвильову їжу з високим ризиком до куріння. Щоб зменшити ріст бактерій в залишках їжі, встановіть температуру в холодильнику на 4,4 градуса С або нижче. Викидайте їжу, яка була при кімнатній температурі більше двох годин.

Деякі продукти, яких слід повністю уникати, це: сирі суші та севіче, копчені морепродукти в холодильнику (наприклад, копчений лосось), м’який сир з непастеризованого молока та інші непастеризовані молочні продукти.

Не бійтеся білка

Минулого року вчені Центру репродуктивної медицини в США налякали прихильників дієти Аткінса, просуваючи результати своїх досліджень, які показали, що миші, які отримували дієту з високим вмістом білка, були менш родючими, ніж миші, які дотримувались нормальної дієти.

Що це означає для жінок? Абсолютно нічого, зазначає Леондірес. "Репродуктивний цикл миші настільки відрізняється від циклу людини, що екстраполяція від одного виду до іншого є недійсною".

Однак популярні дієти та фертильність не йдуть паралельно. "Уникайте дієт, що виключають цілу групу продуктів, або роблять занадто великий акцент лише на одному виді їжі", - говорить Мелінда Джонсон, речник Американської дієтичної асоціації. Як варіант, спробуйте з’їсти дві-чотири порції білка до 3 унцій (85 грам) на день, включаючи рибу, нежирне м’ясо, горіхи та бобові.

Включення всіх поживних речовин, необхідних для родючості, виключно з їжею, є складним завданням. Візьміть пренатальний вітамін або звичайні полівітаміни, щоб бути безпечними.

Хоча пренатальні вітаміни забезпечать вас необхідними необхідними поживними речовинами, вони можуть бути дорожчими та важчими для перетравлення шлунком, оскільки містять вищі рівні поживних речовин, ніж звичайні полівітаміни. (Деякі фахівці пропонують приймати пренатальні вітаміни перед сном, щоб запобігти проблемам зі шлунком).

Якщо ви вирішили приймати мультивітаміни, що продаються без рецепта, замість пренатального вітаміну, обов’язково дотримуйтесь цих важливих рекомендацій: