У спортивних змаганнях зі швидкістю та силою ми можемо знайти змагання зі спринту та стрибків за програмою легкої атлетики, а також певні спортивні способи, в яких рухи генеруються з максимально можливою швидкістю та потужністю. Деякі приклади - спринт на 100 м, спринт на 200 м, бар’єр, кидок, стрибки, плавання на 50 м, стрибки на батуті, стрибки на лижах та сноуборді.

Командні або бойові види спорту, в яких спортсмени виконують удари з великою швидкістю під час бою, належать до цієї групи. Усі ці дисципліни мають загальну характеристику розвитку швидкості в періоди до 1 хвилини.

Харчування має важливе значення для ефективного виконання фізичних вправ на швидкість і силу. Правильне харчування є основою фізичної працездатності, оскільки воно забезпечує необхідне паливо як джерело енергії для роботи, яку збирається робити наш організм. Крім того, поживні речовини, які ми поглинаємо, забезпечують необхідні елементи для відновлення існуючих клітин та синтезу нових тканин.

Спортсмени часто витрачають багато часу та зусиль на оптимізацію виконання вправ, але забувають про правильну дієтичну практику, яка може призвести до неефективності.

Планування дієти в окремих видах спорту, змагальні заходи відзначають річний календар, тому етапи та різні фази тренувань дуже чітко визначені: підготовча фаза, конкретна фаза тренувань, фаза змагань та фаза після змагань.

ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:

Дієтичне планування на фазі підготовки

видів

На цьому етапі спортсмен відпрацьовує склад свого тіла, оскільки він повинен досягти високих рівнів швидкості та потужності. Для цього вам доведеться розробити харчові стратегії, змінивши споживання калорій або розподіл макроелементів.

Енергія

Може бути два випадки, коли спортсмен повинен набрати м’язову масу, або, навпаки, що спортсмен повинен зменшити свою вагу.

Якщо спортсмену потрібно збільшити свою м’язову масу, у цьому випадку стратегія буде спрямована на збільшення споживання калорій. Цей метод, як правило, досить ефективний у спортсменів такого типу, тренування яких спрямовані на набуття сили. Збільшуючи споживання енергії, навколо 200-300 ккал/добу сприяє анаболізму м’язів.

Якщо спортсмену доводиться зменшувати свою вагу, у цьому випадку стратегія ускладнюється, оскільки зменшення споживання енергії може негативно вплинути на швидкісні тренування. Тому харчова стратегія буде спрямована на збільшення кількості прийомів з 5 до 7 добових прийомів та зменшення розміру порції, завжди вибираючи здорову їжу.

Вуглеводи

На етапі підготовки прийом 5 г/кг ваги на добу. У режимах швидкості витривалості (наприклад, 400 м плавно) ця сума може збільшуватися до 6 г..

Ці кількості можна легко отримати за допомогою дієти, не потребуючи харчових добавок. Також важливо пріоритетно приймати клітковину через споживання овочів, овочів і фруктів, які також є важливими джерелами вітамінів і мінералів.

Вживання вуглеводів є дуже важливим, оскільки цей макроелемент є основним джерелом енергії для нашого організму в аеробних умовах, оскільки його розпад для отримання енергії відбувається швидше, ніж вироблення енергії з жирних кислот або, отже, виснаження запасів глікогену значно зменшує потужність вихід під час вправи.

У вправах, в яких енергія отримується анаеробно, це короткотривалі та високі види спорту, єдиним доступним джерелом енергії є вуглеводи, які є єдиним субстратом макроелементів.

Білок

Для спортсменів зі швидкістю рекомендується між 1,5-1,8 г/кг ваги на добу. Однак у силових та швидкісних видах спорту, де під час тренувань та змагань формуються високі вимоги до м’язів, не стільки кількість, скільки момент, коли ці білки потрапляють у організм.

Вживання білка разом з адекватною часткою вуглеводів важливо робити під час перша година після тренування. На кожні 3 г споживаних вуглеводів рекомендується вживати 1 г білка.

Ліпіди

Споживання жиру повинно бути близько 25-35% загальної кількості споживаної енергії на добу та її остаточне значення буде розраховано після знання точного споживання вуглеводів (5-6/кг) та білків (1,5-1-8 г/кг).

Їжа з жирами, здоровими для серця, повинна бути пріоритетною в раціоні, наприклад, оливкова олія, горіхи та синя риба. Навпаки, слід уникати насичених жирів, не перевищуючи 10% щодня.

Дієтичне планування на конкретному етапі навчання

Ця фаза починається приблизно За місяць до змаганьа спортсмени, як правило, зменшують обсяг тренувань і збільшують їх інтенсивність. Тому протягом цього періоду будуть внесені корективи в раціон.

Енергія

Зменшуючи обсяг тренувань, загалом витрати енергії також зменшуються, і необхідно було б виконати харчові плани з меншим споживанням калорій. З цієї причини важливо проводити щотижневий контроль за складом тіла та приймати дієтичні рекомендації, якщо спортсмен не досяг поставленої мети. Тим не менше, дієтичні рекомендації не повинні бути надто агресивними, оскільки вони можуть негативно вплинути на спортивні показники.

Вуглеводи

Зі збільшенням інтенсивності тренувань споживання вуглеводів повинно проходити паралельно. З цієї причини споживання може бути на рівні 6 г/кг ваги на добу у швидкісних видах спорту 7г у спортивних змаганнях на швидкісну витривалість (400 м плавно).

Хорошою стратегією було б збільшити споживання макаронних виробів, рису, картоплі, круп і бобових, завжди приділяючи пріоритет цілісній формі цих продуктів, що збільшить вміст клітковини. Клітковина також буде присутня у фруктах та овочах, що приймаються щонайменше 5 порцій на день.

Білок

На цій фазі рекомендується споживання білка, подібне до споживання на етапі підготовки 1,5-1,8 г/кг ваги на добу. Так само, це дуже важливо в той час, коли беруться білки, і це слід приймати в першу годину після тренування, разом з достатньою порцією вуглеводів.

Ліпіди

Оскільки споживання калорій можливо зменшується, а споживання вуглеводів збільшується, споживання жиру трохи зменшиться, хоча його споживання не повинно бути менше двадцять% від загального споживання енергії.

Якісні жирні кислоти, які ми знаходимо в оливковій олії, горіхах або жирній рибі, завжди повинні бути пріоритетними. На цій фазі продукти, багаті насиченими жирами, такі як м'ясні нарізки, випічка або оброблені продукти, такі як соуси та піца, повинні бути максимально скорочені.

Планування дієти на фазі змагань

Ця фаза спорту швидкості та потужності охоплює попереднього тижня до змагань і в ці дні важливо суттєво зменшити інтенсивність та обсяг, створити явище, відоме як суперкомпенсація, з метою підвищення фізичного рівня спортсмена для подальших зусиль.

Відпочинок повинен сприяти психологічному та фізіологічному відновленню спортсмена після тренувальних навантажень попередніх тижнів.

Енергія

Через те, що обсяг та інтенсивність спорту значно зменшуються, витрати енергії у спортсмена нижчі, тому споживання калорій потрібно зменшити, щоб уникнути збільшення ваги.

Вуглеводи

Споживання вуглеводів буде подібним до споживання на попередніх етапах (5-7 г/кг ваги на добу), навіть зменшуючи загальну калорійність дієти спортсмена, оскільки має бути гарантоване достатнє споживання вуглеводів.

Іноді, якщо споживання вуглеводів значно збільшується, зменшивши обсяг тренувань, спортсмен відчуває тяжкість. Це пов’язано з тим, що утворення глікогену після прийому вуглеводів призводить до затримки води. Це явище може збільшити вагу спортсмена та знизити їх показники, тому ми повинні бути обережними у цьому відношенні та шукати альтернативні стратегії харчування у тих дисциплінах, у яких вага відіграє визначальну роль у спортивних показниках.

Білок

Оскільки на цьому етапі споживання калорій зменшується, для зменшення загального споживання енергії може бути рекомендовано зменшення споживання білка.

Ліпіди

Як і на попередньому етапі, споживання жиру можна зменшити, щоб скорегувати загальну калорійність, але це зменшення не повинно бути менше 20% від загальної енергії.

Як і на попередньому етапі, пріоритет завжди повинен надаватися якісним жирним кислотам, які ми знаходимо в оливковій олії, горіхах або жирній рибі. На цій фазі продукти, багаті насиченими жирами, такі як м'ясні нарізки, випічка або оброблені продукти, такі як соуси та піца, повинні бути максимально скорочені.

ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:

Їжа під час змагань

Під час змагань зі швидкісних та силових видів спорту їжа не має значення. Незважаючи на це, спортсмен ніколи не повинен нехтувати споживанням рідини під час розминки.

Дуже важливо, щоб спортсмен постійно залишався зволоженим. Оскільки це короткочасні види спорту, вода все ще є найбільш підходящим варіантом для вправ, що тривають менше 60 хвилин, хоча існує широкий вибір спортивних напоїв, які призначені для занять спортом, що триває більше 60 хвилин.

Планування дієти на етапі після змагань

Для спортсмена, що змагається, ця фаза важлива, коли за короткий проміжок часу доводиться стикатися з іншим змаганням. Якщо це не так, дієтичні рекомендації після змагань можуть бути змінені, і спортсмен може вибрати продукти, які хоче їсти.

Енергія

Рекомендуються рекомендації конкретного етапу тренувань, щоб спортсмен підтримував стабільний склад свого тіла та фізичну форму, уникаючи втрат або збільшення ваги.

Вуглеводи

Рекомендується від 30 до 60 г вуглеводів протягом години після змагань. На другій годині потрібно було б повноцінно приймати їжу з приблизно 60 г вуглеводів. Згодом будуть виконані рекомендації конкретного етапу навчання.

Білок

У постконкурсну їжу слід включати білки з високою біологічною цінністю, які супроводжуватимуться вуглеводами. Співвідношення повинно бути 1: 3. На кожен 1 г наданого білка слід з’їдати 3 г вуглеводів.

Ліпіди

Ліпіди можуть покращити смакові якості страв.

Як завжди, пріоритет слід віддавати здоровим жирним кислотам, які ми знаходимо в авокадо, оливковій олії, синій рибі та горіхах. Максимально обмежте споживання насичених жирів.

Розширені змагальні програми

Під час тривалих змагальних програм слід переконатися, що дієта не порушує загальних цілей споживання енергії та поживних речовин, гарантуючи здорове харчування.

На змагальному етапі споживання енергії може бути збільшено, а вибір їжі може бути з низьким вмістом білка та мікроелементів, а це означає, що спортсмен не зможе досягти своїх цілей щодо споживання їжі.

У тих видах спорту, що відрізняються вагою, під час змагань споживання енергії та поживних речовин може бути суворо обмежене, щоб здоровий харчовий внесок не покривався. Це трапляється, оскільки в цих видах спорту звичайною практикою є спроба змагатися у ваговій категорії, значно нижчій за звичайну тренувальну вагу спортсмена.

З іншого боку, поїздки, пов'язані з змаганнями, також можуть змусити спортсменів змінити свої звичні дієтичні режими, спричиняючи неадекватне споживання енергії та поживних речовин.

Тому ті спортсмени, які мають довгострокові змагальні програми, повинні знайти баланс між своїми цілями конкурентного харчування та довгостроковими цілями харчування. Поради професійного дієтолога будуть цінними, щоб знайти такий баланс.

Харчові або спортивні добавки

Ви повинні знати, як приймати відповідні рішення щодо використання харчових добавок для підвищення продуктивності та задоволення потреб конкуренції, щоб економічні витрати були вигідними.

Незважаючи на те, що на ринку існує багато спортивних продуктів та добавок, які претендують на підвищення продуктивності спортсмена, насправді лише невелика частина доступних продуктів підтримується надійною науковою підтримкою.

Деякі добавки та спортивна їжа пропонують справжні переваги для спортсмена, і, звичайно, правильне використання цих продуктів може покращити результативність спортсмена. Тому навчання щодо конкретних ситуацій та стратегій вживання добавок та спортивних продуктів є настільки ж важливим, як і формулювання продукту.

Будь-яке рішення, пов’язане з використанням спортивних добавок, повинно враховувати сучасні наукові дані щодо реальних переваг, результатів, спричинених плацебо, можливих побічних ефектів та ризиків позитивного застосування допінгу.

Важливо, що вживання добавок, навіть якщо надає справжню перевагу в продуктивності, є витратами, які спортсмени повинні визнати та визначити пріоритети в межах свого бюджету.

Рецепти швидкісних та силових видів спорту

Ось кілька корисних рецептів, які можуть бути корисними для швидкісних та силових видів спорту:

Макарони з цільної пшениці з кабачками та куркою. 541 ккал.

Кіноа з брокколі та тофу. 510 ккал.

Висновки

У швидкісних та силових видах харчування важливе харчування, важливе значення має не тільки точний вміст макроелементів, але й час їх споживання. Також дуже важливо враховувати стадію, на якій знаходиться спортсмен, оскільки інтенсивність та обсяг спорту різняться.

ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:

(1) UD4. Харчування для тренувань та змагань. В: Ступінь харчування та дієтології людини. Спортивне харчування та дієтологія. Бургос: Університет Ізабель I; 12 січня 2019 р.

(2) UD5. Харчування в конкретних видах спорту. В: Ступінь харчування та дієтології людини. Спортивне харчування та дієтологія. Бургос: Університет Ізабель I; 12 січня 2019 р.

(3) UD6. Харчові добавки та ергономічні допоміжні засоби. В: Ступінь харчування та дієтології людини. Спортивне харчування та дієтологія. Бургос: Університет Ізабель I; 12 січня 2019 р.

(4) Берк Л.М. Практичне спортивне харчування. Об’єднані: Кінетика людини; 2008. Отримано в січні 2019 року.

(5) Jeukendrup A. Крок до персоніфікованого спортивного харчування: вправа для прийому вуглеводів. Спортивна медицина. 2014. Процитовано в січні 2019 року