Дієтичні звички та вибір їжі спортсменів не тільки оптимізують стан харчування, уникаючи ризику захворювань та травм, але також сприяють відновленню та спортивним показникам, а також максимізують наслідки тренувань.
У силових видах спорту за короткий час потрібна велика кількість енергії, де основним джерелом енергії для виробництва АТФ є система фосфокреатину, анаеробна алактична система, з подальшим використанням вуглеводів - анаеробна молочна система. Останній відіграє головну роль у спортивних змаганнях на витривалість.
Дієтичне планування в силових видах спорту залежатиме від періоду перебування спортсмена, здатності знаходити різні фази: етап навчання, фаза змагання Y фаза відновлення. На цих етапах існують різні харчові цілі та стратегії.
ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:
Спортивні модальності силових видів спорту
Силові види спорту можна класифікувати на основі їх тривалості:
Дієтичне планування на етапі навчання
На етапі тренувань силового спортсмена планується дієтичне планування, виходячи з ряду цілей, які дозволять нам покращити результативність силового спортсмена:
Зменшення жиру в організмі. Дієтичні стратегії, яких дотримуються, складаються з щоденного вживання 7-10 г/кг вага вуглеводи та між ними 1,4-1,8 г/кг вага білка. Грами, що залишилися, до споживання загальної кількості калорій складатимуться з жирів. Це споживання ліпідів є низьким, тому дуже важливо зосередитись на здорових жирах, які містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, синій рибі.
Збільшити силу витривалості. Для підвищення сили витривалості харчова стратегія полягає у вживанні наступних відсотків макроелементів, що підвищить ефективність: 60% вуглеводів, 15% білків і 25% ліпідів.
Збільшити максимальну міцність. Щоб збільшити максимальну міцність, харчова стратегія, яку слід дотримуватися, буде такою: 60% вуглеводів, 20% білків і 20% ліпідів. У цьому випадку білки збільшуються для більшого відновлення та росту м’язів після того, як діяльність виконується, що дозволить отримати більшу силу та, отже, більшу продуктивність.
Планування дієти на фазі змагань
Під час фази змагань дуже важливо досягти оптимальних рівнів енергії, щоб передати максимальну питому силу в конкурентні ситуації. Для цього важливо досягти таких харчових стратегій:
За тиждень до змагань. Протягом цього тижня внесок макроелементів повинен бути таким: 65% вуглеводів, 15% білків, 20% ліпідів.
Протягом змагальних днів потрібно вживати вуглеводи За 4 години до цього до спортивної діяльності, 200-300 г вуглеводів. Деякі продукти, які можна їсти під час змагань, - це спортивні бари, банани або сухофрукти. Якщо у вас є лише година або кілька хвилин між нагріваннями, переважно пити спортивні напої або гелі, оскільки вони краще засвоюються, уникаючи шлунково-кишкового дискомфорту.
Для спортивних змагань, що тривають більше 60-90 хвилин, спортсмени повинні споживати 30-60 г/годину з джерела, багатого вуглеводами. Дуже хороший варіант - це гелі, батончики або спортивні напої. Дослідження показали, що прийом вуглеводів під час фізичних вправ покращує ефективність тривалих подій, навпаки, виснаження вуглеводів призводить до появи втоми і, як наслідок, зниження продуктивності.
Планування дієти на фазі відновлення
Харчові стратегії, яких слід дотримуватися для відновлення після фізичних навантажень, такі: 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жирів.
Якщо через кілька годин після занять відбувається інше змагання або тренування, негайне вживання вуглеводи для відновлення виснаженого глікогену, яким рекомендується 30-60 г. протягом години після тренування. Цей прийом повинен також супроводжуватися білками, які відновлюватимуть пошкоджені тканини тіла та сприятимуть росту м’язів.
Прийом вуглеводів і білків, необхідних для негайного відновлення, повинен мати таку пропорцію: 3: 1 для вуглеводи і до білка. Тобто на кожні 3 грами вуглеводів ви повинні споживати 1 грам білка.
ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:
Спортивна вага
У деяких видах спорту правила змагань, як правило, групують учасників однакового розміру та сили шляхом встановлення вагових поділів або обмежень ваги. Деякі з цих видів спорту - це бій (бокс, дзюдо та боротьба), легке веслування та підняття тягарів.
У цих видах спорту загальноприйнятою культурою та практикою є спроба змагатися у ваговій категорії, значно нижчій за звичайну тренувальну вагу атлета. Спортсмени досягають втрати ваги за кілька днів до змагань шляхом зневоднення та обмеження споживання їжі та рідини; що передбачає ряд недоліків для здійснення цієї практики.
Для досягнення зневоднення, крім придушення споживання рідини, проводяться сеанси сауни, вправи у спітнілому одязі і навіть сечогінні препарати.
Найважчі наслідки таких типів стратегій включають негативні наслідки зневоднення та неадекватний стан палива на ефективність роботи, тоді як довгострокові наслідки включають психологічний стрес, хронічні періоди недостатнього харчування та вплив на гормональний статус.
Спортсмени, які займаються цими видами спорту, повинні керуватися вибором відповідного розподілу ваги для своєї ваги та досягненням необхідної втрати ваги за допомогою безпечних стратегій, щоб у довгостроковій перспективі вони могли зменшити рівень жиру в організмі.
Значення вуглеводів у силових видах спорту
Вуглеводи забезпечують єдиний макроелементний субстрат, накопичена енергія якого генерує АТФ (енергію) анаеробно. Це стає важливим при максимальній вправі, яка вимагає швидкого виділення енергії, яка отримується анаеробно. Енергія, отримана завдяки аеробному метаболізму, отримується повільніше.
У силових видах спорту, де потрібно швидко отримувати енергію, саме внутрішньом’язовий глікоген забезпечує більшу частину енергії, щоб справлятися зі спортивною діяльністю.
З іншого боку, цікаво зазначити, що центральній нервовій системі для безперебійного функціонування потрібен безперебійний потік вуглеводів. Мозок зазвичай використовує глюкозу в крові майже виключно для палива.
При дієтах з тривалим споживанням вуглеводів мозок адаптується приблизно через 8 днів і метаболізує відносно велику кількість жиру (утворюються кетонові тіла, що викликають стан кетозу) як альтернативне паливо, а деякі білки перетворюються на глюкозу для харчування мозку. Різні дослідження показали, що ці дієтичні стратегії не означають жодного поліпшення продуктивності спортсмена.
Значення білка в силових видах спорту
Переконання, особливо серед силових спортсменів, полягає в тому, що велике споживання білка або споживання певних білкових або амінокислотних добавок збільшує м’язову масу та силу.
З іншого боку, слід брати до уваги, що метаболізм білків та амінокислот є складним і що в нього задіяні багато органів та тканин, отже, немає єдиної думки щодо того, що слід вимірювати як остаточну відповідь.
На додаток до споживання білка, також дуже важливо знати, коли їх слід приймати всередину, щоб вони мали користь у спортивних показниках. Білок слід приймати відразу після фізичних навантажень, оскільки це призведе до відновлення пошкоджених тканин і росту м’язів. Ці білки повинні супроводжуватися вуглеводами, щоб глікоген відновлювався і таким чином уникав деградації білків для отримання глюкози.
Ефективність споживання білків або добавок може бути оцінена шляхом вимірювання продуктивності, м'язової маси або сили, але вона також може бути виміряна балансом азоту протягом декількох днів або в короткостроковій перспективі.
Азотний баланс
Баланс азоту - це спосіб контролювати білки, які ми вживаємо, та білки, які ми елімінуємо, де враховується азот, який ми вживаємо, і з цього віднімається азот із сечі, калу та поту.
При позитивному балансі азоту споживання азоту перевищує екскрецію азоту для синтезу нових тканин з додаткового білка. При правильному харчуванні позитивний азотистий баланс часто виникає у підростаючих дітей, під час вагітності, під час відновлення хвороби та під час тренувань на витривалість, коли м’язові клітини сприяють синтезу білка.
Негативний баланс азоту вказує на те, що більше азоту виводиться, ніж ми споживаємо, тому білки використовуються як енергія, і можлива інвазія амінокислот, головним чином із скелетних м’язів. Зазвичай це трапляється під час дієти, опіків, росту, захворювань.
Цей негативний азотний баланс може мати місце навіть тоді, коли споживання білка перевищує рекомендований рівень, якщо організм каталізує білок через відсутність інших енергетичних поживних речовин. У цьому випадку білок стає основним енергетичним паливом, створюючи негативний білковий баланс і втрату м’язової маси.
Роль щадного білка щодо вуглеводів та ліпідів у раціоні стає важливою в періоди росту тканин та під час інтенсивних фізичних навантажень, де відбувається велика енергія і синтез м’язів.
Хоча розпад білка збільшується лише помірно при найбільш інтенсивних тренуваннях, синтез м’язового білка значно збільшується після фізичних вправ, під час відновлення. З цієї причини важливо приймати білок разом з вуглеводами після інтенсивних тренувань, щоб збільшити м’язову масу.
Спортивні добавки
Рішення використовувати спортивні добавки - це особистий вибір спортсмена, часто за погодженням зі своїм тренером. Перш ніж приймати рішення, спортсмени та тренери повинні враховувати переваги від вартості програми прийому добавок та ризик негативних наслідків, таких як побічні ефекти або позитивний результат допінгу.
З іншого боку, спортсмени повинні усвідомлювати, що переваги як від правильного використання продукту, так і від самого продукту. Тому навчання щодо конкретних ситуацій та стратегій вживання добавок та спортивних продуктів є настільки ж важливим, як і формулювання продукту.
Важливо, що вживання добавок, навіть якщо надає справжню перевагу в продуктивності, є витратами, які спортсмени повинні визнати та визначити пріоритети в межах свого бюджету. У деяких випадках спортсмен може вирішити обмежити використання дорогих продуктів найважливішими подіями або періодами тренувань і використовувати менш дешеві альтернативи для менш критичних випадків.
Деякі із спортивних добавок, які ми зустрічаємо на ринку, є наступними: спортивні напої, добавки для заміни електролітів, рідкі харчові добавки, спортивні батончики, спортивні гелі, полівітамінні та мінеральні добавки, креатин.
Рецепти силових видів спорту
Ось кілька спеціальних здорових рецептів для тих, хто виконує силові вправи:
Смажена скумбрія з рисом
Висновки
Що стосується силових вправ, то за короткий час (анаеробно, за відсутності кисню) потрібно багато енергії, тому вашим єдиним джерелом макроелементів, які забезпечать вас енергією, будуть вуглеводи, а це означає, що запаси глікогену, які можуть знаходяться в м’язах і печінці, вони повинні бути повністю завантажені, коли ми виконуємо діяльність, коли б ми не хотіли досягти найвищої продуктивності
ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:
(1) UD4. Харчування для тренувань та змагань. В: Ступінь харчування та дієтології людини. Спортивне харчування та дієтологія. Бургос: Університет Ізабель I; 12 січня 2019 р.
(2) UD5. Харчування в конкретних видах спорту. В: Ступінь харчування та дієтології людини. Спортивне харчування та дієтологія. Бургос: Університет Ізабель I; 12 січня 2019 р.
(3) UD6. Харчові добавки та ергономічні допоміжні засоби. В: Ступінь харчування та дієтології людини. Спортивне харчування та дієтологія. Бургос: Університет Ізабель I; 12 січня 2019 р.
(4) Берк Л.М. Практичне спортивне харчування. Об’єднані: Кінетика людини; 2008. Отримано в січні 2019 року.
(5) Jeukendrup A. Крок до персоніфікованого спортивного харчування: вправа для прийому вуглеводів. Спортивна медицина. 2014. Процитовано в січні 2019 року
(6) UD2. Основне харчування: основа продуктивності. В: Ступінь харчування та дієтології людини. Спортивне харчування та дієтологія. Бургос: Університет Ізабель I; 12 січня 2019 р.
Соц.медіа
Ви можете знайти нас у соціальних мережах, де ми даємо рекомендації щодо харчування, здорові рецепти та навчальні відео: