Велоспорт - це жорсткий і дуже вимогливий вид спорту. Вони багато годин на велосипеді, і багато разів тіло ставиться до межі. Це величезні енергетичні витрати, і ви повинні дати тілу все необхідне, щоб воно могло продовжувати, ні більше, ні менше.

триатлетів

Чи може їжа перешкоджати роботі на велосипеді?

Вихідні "статисти" можуть призвести до того, що в понеділок ми не тренуємось на 100%, або невідповідна їжа після велосипедного дня в неділю може призвести до того, що ми погано оздоровимось і спричинім травми, біль або погану роботу під час наступного виходу ( якщо це наступний день).

Але цей вплив також залежатиме від типу тренувань, які ми проводимо, і від того, змагаємось чи ні (залежно від тесту, можливо, ми витратили всі свої запаси енергії глікогену: близько 100 г у печінці та 400 г у м’язах) . Є змагання, які тривають багато годин, а є такі, які тривають до 10 днів і проводяться на різних етапах. У цих випадках вам потрібно дуже добре одужувати щодня.

Планування напою та їжі повинно бути узгоджене, підготовлене та організоване з дієтологом, щоб знати, що приймати і що приймати в місцях закусок.

Що є найосновнішим, що повинен знати велосипедист?

Оскільки велосипедист більшу частину свого часу використовує аеробний метаболізм - упереміш із спринтом або підйомами, що тягнуть анаеробний метаболізм - важливо, щоб він вживав достатньо вуглеводів.

Однак необхідно, щоб ми виходили за рамки макаронних виробів і рису на все життя. У нас є тисяча і ще одна цікава крупа.

Постійний стрес спортсменів під час змагань сильно зношує наднирники та кишечник. Тому велика частина аеробних спортсменів має певні проблеми з травленням. Саме з цієї причини цікаво дотримуватися протизапальної дієти, яка добре дбає про кишечник, і саме тут безглютенові (або безлактозні) каші відіграють важливу роль.

Пам’ятайте: крім рису та кукурудзи у нас є пшоно, лобода, гречка та теф.

Не тільки злаки містять складні вуглеводи, але також насіння, горіхи, бобові, картопля, солодка картопля, капуста, редис, ріпа, морква, пастернак, буряк, цибуля тощо.

Велосипедист повинен їсти вуглеводну їжу протягом дня, щоб оптимізувати свої запаси або відновити їх, коли закінчить або збирається це зробити.

Кількість вуглеводів, необхідна відповідно до годин тренувань:

  • Тренування 5-7 годин на тиждень = 5-6 г СН на кг ваги на день
  • Тренування від 1 до 4 годин на день = 6-8 г СН на кг ваги на день
  • Більше 4 годин на день = + 8 г СН на кг ваги на день

Органічна дієта без пестицидів та інших пестицидів дозволяє нам не накопичувати їх постійно в кишечнику і в кінцевому підсумку втручатися в роботу імунної та гормональної систем. Те саме стосується готових напоїв та продуктів, наповнених консервантами та синтетичними добавками. Якщо ми хочемо максимально піклуватися про себе та покращувати свою ефективність, ми також повинні це все враховувати.

У моменти анаеробного обміну, в якому організм працює «без кисню», тобто йому не потрібна глюкоза, нам знадобляться білки та жири.

Надлишок кортизолу, вироблений стресом та потребами рас, які тривають кілька днів, пригнічує імунну систему, і багато інфекцій та застуди, ангіни, лихоманки тощо. Білок необхідний не тільки для м’язів, але й для уникнення інфекцій.

Жири також необхідні. Якщо ми отримуємо недостатньо, це може заважати спортивним показникам та гормональному обміну, особливо у випадку жінок. Високоякісні жири на рослинній основі завжди повинні бути пріоритетними: олії холодного віджиму, насіння, горіхи, авокадо, кокос, оливки тощо.

Що їсти перед тренуванням або тестуванням?

Останній прийом їжі або їжі перед вправою слід робити за 1-4 години до цього, залежно від їжі та місткості кожного.

Він буде складатися в основному зі складних вуглеводів і мало жиру та клітковини (насіння, цільні зерна, горіхи, бобові, сирі овочі), що подовжує травлення.

Що їсти і пити під час тренувань?

Втрати рідини постійні, тому робіть невеликі ковтки води кожні 15-20 хвилин. Ми повинні переконатися, що втрата ваги через втрату рідини не перевищує 2% маси тіла, але ми не повинні заходити занадто далеко, оскільки ми можемо закінчити гіпонатріємією.

Кількість і регулярність того, що ми приймаємо, буде залежати від температури, вологості, висоти, профілю тесту або тренування та навантаження, яке ми несемо. Є люди, які відчувають спрагу раніше за інших, це не означає, що їм доводиться пити більше або менше.

Бажано завжди носити з собою воду та ізотонічні напої. Не лише одна з двох речей.

Ви вже знаєте, що можна зробити ізотонічний напій в домашніх умовах і дуже легко.

Завжди потрібно бачити, яким є стан гідратації організму, коли ми встаємо вранці відповідно до кольору сечі. Звідси, і за 2-4 години до тренування, ми повинні випивати 6 мл води на кг ваги і пити таку ж пропорцію щогодини, поки ми робимо вправу.

Важливо насамперед підкреслити, що цукор постійно подразнює слизову кишечника.

Ми можемо взяти фрукти, порізані на дрібні шматочки або сушені (по можливості гідратовані), смажені та подрібнені горіхи, легкозасвоюваний батончик, компот, змішаний з водою тощо.

Медова і злакова патока є хорошим варіантом для приготування батончиків. Якщо ви хочете навчитися робити їх вдома і контролювати те, що ви їх тут розміщуєте, я залишаю вам рецепт.

Як часто слід їсти?

Що стосується вуглеводів, ми повинні приймати 0,7 г на кг ваги та годину фізичних вправ.

Що їсти після?

  1. Вода з мінеральними солями (немає води з поганою мінералізацією).
  2. 1,2 г вуглеводів на кг ваги через 30 хвилин після тренування.
  3. 0,75 г вуглеводів на кг маси тіла між 2 і 6 годинами пізніше.
  4. Додайте 0,20 г кг білка з вуглеводами, щоб сприяти засвоєнню та легше відновлювати м’язовий глікоген.

Якщо я також бігаю і плаваю, про що слід пам’ятати?

У цьому виді спорту грішить тим, що їсти мало, якщо йому потім буде погано. Крім того, у цьому виді спорту важче приймати напої або їжу. Коли ви їдете на велосипеді, ви можете взяти їжу, і завжди є час, коли ви можете їсти, але це не означає, що ми можемо вибрати що-небудь.

Залежно від нашої травної системи, ми можемо переносити ті чи інші продукти. Ось чому є люди, які несуть брусок або горіхи і роблять дуже добре, і люди, які терплять лише рідини, бо якщо вони не зригують або не почуваються погано.

Іноді під час тестування ми бачимо, що вони поставили такі привабливі продукти, як шоколад чи горіхи, в бал, і ми приймаємо їх, бо нам так хочеться в той момент. Неправильно підібрана або погано засвоєна їжа може призвести до того, що у нас скоротиться травлення; що наша працездатність падає, оскільки багато крові надходить з м’язів до травної системи; що болі генеруються і що ми мусимо покинути гонку, або що нам дуже погано. Напої та їжу слід завжди пробувати потроху під час тренувань перед тривалим або важливим випробуванням чи тренуванням.

Неус Елкачо

Інтегративний тренер-дієтолог та дієтолог

Ара горщики просять зустрічі з
Неус Елкачо до Консультація l'Ets
936 338 063 Електронна пошта