Той, хто займається бодібілдингом і хоче максимізувати результати, не повинен недооцінювати значення повноцінного харчування: марно проводити години в тренажерному залі, намагаючись мати тверді та добре сформовані м’язи, а насправді ми погано харчуємось. Ми побачимо як дотримуватися дієти, щоб правильно визначити м’язи, не лише в короткостроковій перспективі, а й мати можливість підтримувати їх з часом.

Що ви знайдете в статті

Загальні правила

Коли справа стосується визначення м’язів та бодібілдингу, часто в мережі читають, що необхідно максимізувати кількість протеїну, який вживається на день, різко зменшуючи або повністю виключаючи вуглеводи та жири. Однак це абсолютно неправильно і призведе до дефіциту їжі в довгостроковій перспективі: загалом, краще було б приймати вуглеводи вранці, рясніють багатими салатами і вибирайте вечерю з великою кількістю білка.

Щоденне споживання білка не повинно перевищувати 2 грами на кілограм ваги, хоча воно може змінюватися залежно від обсягу фізичних навантажень; Хоча жир не слід повністю виключати, вам доведеться відмовитися лише від тих, які є «поганими», таких як транс- або гідрогенізовані жири. Прості цукри, такі як мед, цукор, солодощі, варення та фруктовий цукор, слід якомога менше зменшувати, і важливо пам’ятати, що потрібно пити багато води.

мускулатури

Тож не звертайте уваги на помилку, переборщивши з білком, оскільки, як відомо, надлишок білка в довгостроковій перспективі призводить до проблем з печінкою та нирками, і ніхто не захоче мати чітко визначені м’язи, але поганий загальний стан здоров’я.

Що їсти і чого уникати на дієті, що визначає м’язи

У дієті для визначення м’язів це важливо зверніть увагу на їжу, щоб визначити придатну. Але що можна їсти рясно, а що краще зменшити і повністю уникати?

  • Так до вуглеводів таких зерен, як макарони, хліб, рис, бобові та злакові культури: найголовніше - вживати їх у перші години дня і ніколи не переборщувати з частинами. Насправді вуглеводи не можна виводити, оскільки вони забезпечують організм енергією для того, щоб зіткнутися з днем, а також уникнути частих головних болів.
  • Переважна їжа з низьким вмістом насичених жирів і холестерину, а також продукти з низьким глікемічним індексом.
  • Увага до фруктів та овочів, джерела вуглеводів з низьким вмістом глікемії. Зокрема, апельсини, абрикоси, банани, виноград, інжир, яблука, персики, малина та грейпфрут; а також цибуля, морква, болгарський перець (червоний, зелений та жовтий), жовтий кабачок, ріпа та брюссельська капуста.
  • Виключіть алкоголь та солодкі напої.
  • Вільний простір для волокон.
  • Зосередьтеся на білках, отриманих з риби та білого м’яса, таких як курка, індичка та кролик; тоді як краще зменшити споживання червоного м’яса пару разів на місяць.

Меню та приклади дієти для визначення м’язів

Загалом, під час сніданку, перекусу в середині ранку, обіду, перекусу та вечері вам слід вибрати джерело білка, джерело необхідних жирів та вуглеводи. З цієї причини меню можна скласти таким чином:

  • Сніданок: 2 скибочки тосту, 2 яйця та авокадо.
  • Середина ранку: 1 нежирний йогурт і фрукти.
  • Обід: 200 г курячої грудки (або іншої птиці), 2 варених картоплі та салат.
  • Перекус: 100 г нежирної шинки і дві столові ложки сухофруктів.
  • Після тренування: 2 фрукти на вибір між яблуком, грушею, персиком, ананасом, ківі та бананом.
  • Вечеря: 200 г лосося, 2 столові ложки коричневого рису і 1 порція овочів.
  • Після вечері: джерело білка.

Ось ще один приклад дієти для визначення м’язів і так варіюються:

  • Сніданок: 1 порція пластівців, 1 нежирний йогурт та арахісове масло.
  • Середина ранку: нежирний сир (100 г) і тости.
  • Обід: 200 г риби або іншого білого м’яса, 1 невелика порція цільнозернових макаронних виробів та овочевий суп.
  • Перекус: 100 г пісної шинки та 1 плід.
  • Після тренування: 2 фрукти на вибір між яблуком, грушею, персиком, ананасом, ківі та бананом.
  • Вечеря: 200 г риби, 2 відварених картоплі і 1 порція бобових.
  • Після вечері: джерело білка.

Утримання та білкові добавки

Щоб підтримувати худу масу тіла і збільшувати її, не набираючи вагу, потрібно буде приділяти особливу увагу їжі, віддаючи перевагу продуктам, багатим білком, і виключаючи багаті цукром і шкідливими жирами. Тому, метою має бути довгий час дієта, багата білками.

Загалом, ви можете використовувати добавки для бодібілдингу, що забезпечують білок та незамінні амінокислоти. Найпоширенішими є креатин і глутамін, розгалужені на амінокислоти та білкові порошки, але перед тим, як прийняти рішення про прийом одного з них, бажано проконсультуватися з дієтологом. Використання добавок досі призначене для культуристів, а не для тих, хто просто хоче збільшити худорляву масу за рахунок жирової маси.

Ми сподіваємось, ця інформація про дієта для визначення м’язової маси допомогти вам у цілях, які ви поставили. Пам’ятайте, що з наполегливістю та працею все досягається, але завжди шануючи наше здоров’я, що є головним.

Список літератури та джерела

Зараз ми можемо лише попросити вас про те, що ми допоможемо нам поділитися цією сторінкою у ваших соціальних мережах, щоб ми могли охопити більше людей, яким потрібно отримати корисну інформацію про дієту та харчування. Вам просто потрібно натиснути на одну з кнопок, яку ви побачите нижче. Дуже дякую!