Чесно підготовлені статті про найважливіші речі, які кожен повинен знати про своє здоров’я.

схуднення

Виберіть тему з меню, що вас зараз найбільше цікавить.

Всі категорії

Дієта для здорового схуднення

Автор статті: redakcia Zerex.sk 30.04.2018

Після Різдва, після нового року, перед літніми канікулами, з понеділка. Типові часи, коли в людині зазвичай прокидається бажання скинути зайві кілограми. У січні, і навіть з приходом перших сонячних променів, фітнес-центри розриваються по швах і стравах зі словами "знежирений", що надходить "у продаж". Але чи не було б інакше? Спробуйте принципи здорового схуднення. Прийшов час зупинити побачення, коли ви починаєте худнути, і знову шукати нову дієту, яку ви ще не пробували. За допомогою кількох хитрощів, здорового підходу до способу життя та модифікованого харчування ви зможете отримати потрібну вагу, яку ви зможете підтримувати протягом тривалого часу. Ви підете на це?

Принципи, що сприяють здоровій втраті ваги

Принцип 1: Ви не повинні голодувати

Не тільки зменшуйте калорії, але майте на увазі, що ви повинні пам’ятати втамування голоду за допомогою правильних видів їжі . Чому? З простої причини. Потрібно задовольнити відчуття, яке підказує вам: «Ви голодні, тож їжте». Це винне гормон голоду грелін, хто посилає ці команди в мозок. Він виробляється в шлунку і виводиться, коли шлунок порожній.

Принцип 2: Виберіть дієту, яка є здоровою і насиченою одночасно.

Односторонні дієти, коли ви їсте лише певні продукти постійно або у величезних кількостях (наприклад, яєчна дієта, яблучна дієта, капустяна дієта - і ви можете продовжувати нескінченно), призведе до втрати ваги на деякий час, але це мало пов’язано зі здоровою втратою ваги .

Принцип 3: Додайте білки

Це допоможе вам зменшити апетит, зменшити голод і збільшити кількість спалених калорій. Додавання білка у свій раціон - це найпростіший та найефективніший спосіб схуднення з мінімальними зусиллями . Дослідження показують, що білок підвищує рівень метаболізму та допомагає придушити апетит. У дослідженні під назвою Вживання білка та енергетичний баланс спостерігались відносно при збільшеному споживанні білка більша втрата ваги і, отже, сильніше підтримання ваги .

Принцип 4: їжте кожні 2-3 години

Якщо ви думаєте, що будете часто набирати вагу, часто їжте, порівняйте наступні дві ситуації. Спочатку: ви снідаєте, десятина, обід, оловрант, вечеря. Ви не голодуєте цілими днями, ваше тіло має достатньо часу для переробки їжі, ваш метаболізм працює на повній швидкості. Друге: ви не їсте нічого цілий день через брак часу. Ви поповнюєте свою енергію переважно кавою та енергетичними напоями. Повернувшись додому з вовчим голодом, ви компенсуєте пропущені речі. Не потрібно їсти стільки, але все ж ви будете шокувати тіло . Що трапляється зі шкідливою їжею ввечері, коли ви лягаєте спати? Якщо ви підозрюєте, що він буде зберігатися на вашому тілі у вигляді жирових запасів і почне формуватися напр. нова шина навколо талії, ви вже правильно вгадали. Ефекти суперфуду, що підтримує здоровий смак ягоди Maqui, також допоможуть вам підтримати природну функцію метаболізму. . Стимулює травлення a підтримує загальне збільшення енергії . Однак це не закінчується позитивними ефектами при схудненні. Він впливає на рівень холестерину в крові, допомагає підтримувати нормальну роботу імунної системи, є джерелом клітковини, заліза, кальцію, вітамінів групи В, С та білків. Також читайте: Ягода Макі для молодості та стрункості.

Принцип 5: Сон - це альфа та омега

Нестача сну підвищує рівень гормону натще і був пов’язаний з набором ваги . Це також підтверджується дослідженням Короткий час сну пов'язаний зі зниженням лептину, збільшенням рівня греліну та вищим індексом маси тіла . Зв'язок між коротким нормальним часом сну та вищим індексом маси тіла повідомляється у великих вибірках населення. Жодна зміна дієти не буде працювати повною мірою, якщо ви не дасте своєму тілу відпочити. Тому обов’язково спите 7.5 - 8 годин на день .

Принцип 6: Набирайте більше м’язової маси

Вправи можуть зменшити секрецію гормонів голоду. Зосередьтеся насамперед на тих, хто вас зацікавив заряджається новою енергією . Намір не залишати вправу повністю зруйнованою. Довгі години, проведені на кардіотренажерах або під вагою, не змусять вас раптово відчувати голод. Однак якщо вам це подобається, насолоджуйтесь, рівень ендорфінів збільшиться, завдяки чому ви будете з нетерпінням чекати наступної вправи і вам буде простіше підтримувати її регулярно.

Принцип 7: Вода

Вживання життєтворної рідини Значно впливає на ваші зусилля щодо схуднення . Вода прискорює обмін речовин, і якщо ви вживаєте 2 літри води на день, ви можете спалити на 96 калорій більше. Навіть простий напій перед їжею може допомогти зменшити голод і змусити вас менше їсти. У дослідженні під назвою Споживання води збільшує втрату ваги при втручанні на гіпокалорійну дієту серед дорослих середнього та старшого віку Було підтверджено, що питна вода за півгодини до їжі спричинила це люди втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів . Кількість води, прийнятої перед їжею, становила 15 унцій, що відповідає 4,43 дл.

Дієта для здорового схуднення

Будуючи їдальню, ми враховуємо це щоденне споживання калорій має бути нижчим за витрати енергії . Вони використовуються для вимірювання енергетичного вмісту їжі та напоїв калорій. Звичайне щоденне споживання енергії жінкою становить в середньому 2000 калорій на день, а якщо вона хоче схуднути, то це значення становить 1500 калорій. Чоловікові для схуднення потрібно в середньому 2500 калорій або 2000. Якщо ви не хочете перетворювати своє тіло на щоденний дохід, не забувайте, що потрібно додати витрати. Займіться спортом не менше 3-4 разів на тиждень.

Сніданок

Чи знаєте ви це, коли пізно прокидаєтесь, стукаєте дверима вдома і біжите до найближчого кафе за кавою та булочками? Коли це відбувається раз на кілька місяців, це не так вже й погано. Однак, якщо це відбувається повільно на регулярній основі, це також почнуть бачити . Дослідження показують, що люди, які не пропускають сніданок, як правило, стрункіші успішніше у схудненні та подальше його обслуговування . Зазвичай вони отримують більш важливі поживні речовини, такі як клітковина та вітаміни. Що повинен включати сніданок?

Каша

Він наповнений клітковиною і довше буде тримати вас ситішими. Одне дослідження показало, що снідати з поступовим виділенням вуглеводів (наприклад, вівсяна каша) або злакові висівки - за 3 години до тренування допоможе спалити більше жиру. Як? Вживання вуглеводів, які виділяються повільно, не підвищує рівень цукру в крові настільки високо, як коли ви їсте рафінований цукор (наприклад, білий хліб). З іншого боку, рівень інсуліну не такий високий. Інсулін відіграє важливу роль у передачі сигналу вашому організму накопичувати жир . Тому зниження рівня цукру в крові може мати значний вплив на спалювання жиру. (Джерело: eatingwell.com)

Яйця

Вони постачають білки, які підтримують довше почуття задоволення та ситості порівняно з вуглеводами та жирами. У дослідженні Яєчні сніданки покращують схуднення Була перевірена гіпотеза про те, що яйця для сніданку учасникам дослідження з ожирінням допоможуть у зниженні ваги. Ті, хто їв яйця на сніданок, вони довше почувались ситими і схудли вдвічі більше, ніж ті, хто отримував однакову кількість калорій з випічки на сніданок. Яйця також зміцнюють ваше здоров’я: вони завантажені амінокислотами, антиоксидантами та залізом. Їх споживання, мабуть, найпростіший спосіб збільшити споживання білка. Одне яйце має приблизно 85 калорій і містить до 7 г білка.

Овочі та фрукти

Вони повинні сформуватися приблизно половину кожного прийому їжі, яку ми їмо протягом дня . Вони можуть входити до складу омлету з яйцями - напр. перець, кабачки або вівсянка - чорниця, малина, банан, ківі. Рекомендується вживати овочі щодня. Він здоровий, ситий і не містить багато калорій. У багатьох спостережних дослідженнях споживання овочів пов'язане з меншим ризиком раку, діабету та серцевих захворювань .

Корисні жири

Ви, мабуть, зараз цікавитесь, які жири можуть бути лише здоровими. Ті, що містяться в корисних продуктах, таких як авокадо, горіхи або оливкова олія. Включіть їх у свій сніданок. Ми можемо використовувати оливкову олію при приготуванні салатів, омлетів тощо, горіхи підходять для каш. Завдяки цим жирам у вас буде тривалий час, повільне виділення енергії, що сприятиме підвищенню енергії.

Кава

Під час схуднення не потрібно відмовлятися від улюбленого напою . Всього кілька невеликих змін: замініть коров’яче молоко кокосовим або мигдальним, а цукор - медом, наприклад, або взагалі його усуньте. На сніданок вибирайте, чи віддавати перевагу білку, клітковині, овочам або вуглеводам, що виділяються поступово.

Десяте або свинцеве

Ми також можемо назвати їх малими прийомами їжі серед основних прийомів їжі. Вони вам допоможуть підтримувати почуття ситості та уникати вовчого голоду . Ось кілька чудових варіантів, які зосереджені на білках, корисних жирах та клітковині. Вам не потрібно взагалі голодувати між сніданком, обідом і вечерею.

Горіхи, мигдаль або суміш різних горіхів

Оливки

Ви також можете просто взяти їх із собою на роботу, і їх носіння не призведе до того, що ви провисаєте на плечі. Оливки є джерелом здорових для серця жирів і містять антиоксидант олевропеїн. Залежно від їх розміру, 25 зелених або чорних оливок містять приблизно 100 - 175 калорій.

грецький йогурт

Це чудовий ресурс кальцію, калію і містить багато білка . Коли ви додаєте його дрібними фруктами, такими як чорниця, ви також додаєте його антиоксидантами. Густий йогурт наситить вас, і навіть після додавання фруктів ви зможете споживати менше 200 калорій.

Сир

Сир є їжа з високим вмістом білка, який сіє і крім того має чудовий смак. У упаковці 150 г міститься приблизно 18 г білка. Наприклад, можна додати насіння льону, кунжуту або соняшнику.

Інші здорові альтернативи

2 варені яйця, 8 кураг, один шматок свіжих фруктів, 250 мл нежирного молока, 1 невелика банка тунця і скибочка цільнозернового хліба.

Обід або вечеря

Салат з моцарелою

Моцарелла має з високим вмістом білка, кальцію та вітаміну В12 . Сприяє підвищенню "хорошого" холестерину в крові. Якщо додати до нього помідори, ви збагатите їжу вітамін С, калій і лікопен - антиоксидант, який допомагає зменшити ризик раку та серцевих захворювань. Базилік може надати такому поєднанню не тільки колір, але і чудовий смак і аромат. Посипте кількома насінням соняшнику.

Риба

Вони є одними з найбільш здорових продуктів харчування на планеті. Вони багаті на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку, також важливі для психічного здоров’я. Крім того, риба є природним джерелом високоякісного білка, йоду, різних вітамінів (особливо D) та мінералів. Популярний вибір - лосось, тунець, тріска або форель. Вживання принаймні однієї дози риби на тиждень асоціюється із зниженим ризиком серцевого нападу та інсульту.

Птиця

Це домашня птиця невід’ємна частина здорового харчування . Куряча грудка - одна з найпопулярніших страв, багатих білком. Однак не забудьте видалити шкіру перед підготовкою. Можна готувати, пекти, смажити на грилі. Порція смаженої курячої грудки має приблизно 285 калорій. Турецька груди є з високим вмістом білка та дуже низьким вмістом жиру та калорій, тому вони є популярним вибором для спортсменів.

Яловичина

Бідна яловичина може допомогти людям втратити вагу a зберігаючи м’язи та здорове серце . Це також підтверджують дослідження Університету Колорадо. Вивчення Роль яловичини в поліпшенні ваги, задоволення та енергії . Результати дали безліч доказів того, що нежирна яловичина може сприяти здоровому харчуванню та зниженню ваги.

Як щодо вкладення?

Натомість додайте до страв картоплю, рис, випічку чи макарони порція овочів, на сніданок або як частина десятого фрукта . Ви отримаєте здорову альтернативу, і в той же час ви значно вплинете на споживання вуглеводів.

Зважай на це

Ви коли-небудь помічали, що навіть якщо ви харчуєтесь здорово, це взагалі не впливає на ваше здоров’я чи розмір одягу? Багато продуктів з прикметником "здоровий" можуть боротися не за вас, а проти вас. Якими вони є?

Овочеві приправи

Овочі корисні для здоров’я, і ми рекомендуємо вживати їх під час кожного прийому їжі протягом дня. Але будьте обережні, як ви це споживаєте . Люди часто додають кілька «смачних інгредієнтів» до маленького смаку овочів, що може бути зовсім не корисним. Сюди входять шкідливі для здоров'я жири, цукор, що міститься у сумішах спецій або готові заправки, повні жирів.

Крупи для сніданку

Хоча позначення "цільнозернове" або "знежирене" може виглядати правдоподібно, подивіться двічі. Багато каш для сніданку, навіть ті, що мають претензії на здоров’я, можуть бути високий вміст цукру, барвників, ароматизаторів . Тож вони можуть зробити прямо протилежне тому, що ви намагаєтеся схуднути. Не нехтуйте читанням змісту того, що купуєте та споживаєте.

Сушені фрукти

Якщо ви виробляєте сухофрукти самостійно або знаєте, як їх обробити, ви точно оціните його додавання, напр. до сніданку вівсянка. Але які плоди це може вам принести більше шкоди, ніж користі ? Ви можете знайти його на ринку, напр. у зацукрованому вигляді (покритий цукром або сиропом). Щоб уникнути підсолоджених сухофруктів, прочитайте інформацію про харчові речовини та інгредієнти на упаковці. Деякі виробники також додають до сухофруктів консерванти, звані сульфітами . Це пов’язано з тим, що фрукти мають більш приємний колір і можуть зберігатися довше. Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів, і дослідження вказують, зокрема, на пацієнтів з астмою.

Вони не такі горіхи, як горіхи

Не ставте натуральні горіхи та їх смажені солоні варіанти на одному рівні. Завдяки останньому Ви також отримуєте дозу натрію щодня, що може негативно вплинути на артеріальний тиск. Жири, на яких смажили горіхи, більше не мають нічого спільного зі здоровими жирами, що містяться в горіхах.

Ароматизовані мінеральні води

Хочете зберегти здоровий спосіб життя і скинути зайві кілограми? Дуже уважно прочитайте інформацію на етикетці пляшки . Багато так званих "Ароматизована мінеральна вода" містить стільки ж цукру, скільки підсолоджені газовані напої. Вода підтримує метаболізм, але підсолоджена вода поверне вас туди, де ви починали (у кращому випадку).