Ви займаєтеся спортом, відпочиваєте, але сумуєте за результатом? Багато що залежить від дієти, яку ми, як правило, ігноруємо. Спортсмени, які уникають спорту, ось ідеальна дієта на 2000 калорій, яка задовольнить кожну потребу.
Сніданок: кроповий сир, хліб Грем, зелений перець, молоко.
Інгредієнти для 4 осіб:
- напівжирний коров'ячий сир (приблизно 1 маленька коробочка) 240 г.
- 12% сметани (близько 1 невеликої склянки) 120 г.
- свіжий кріп за смаком
- Хліб Грем (близько 4 тонких скибочок) 250 г.
- зелений перець (2 великі шматки) 240 г.
- молоко 1,5% 1,2 л
Приготування: Змішайте коров’ячий сир зі сметаною і приправте свіжим подрібненим кропом. Подається на грем-хлібі, подається із зеленим перцем та молоком.
Вміст енергії та поживних речовин на порцію: Енергія: 461 ккал; Жир: 12,9 г; Вуглеводи: 57,6 г; Білок: 27,9 г.
10:00: груші, мигдаль.
Інгредієнти для 4 осіб:
- натуральні, несолоні ядра мигдалю (близько 4 маленьких жмень) 80 г.
- груші (4 середні штуки) 600 г.
Приготування: Окрім миття груш, воно не вимагає спеціальної підготовки та підготовки.
Вміст енергії та поживних речовин у порції їжі: Енергія: 202 ккал; Білок: 6,1 г; Жир: 10,9 г; Вуглеводи: 19,4 г.
Обід: Крем-суп з брокколі з курячою грудкою, смаженою в помідорах, червонокачанній капусті та картопляному пюре.
Інгредієнти для 4 осіб:
- маргарину (близько 2 ст. л.) 25 г.
- цибуля (1 середня головка) 80 г.
- часник 2-3 зубчики
- брокколі 400 гр
- кольоровий крем для приготування 10% 4 дл
- мускатний горіх, перець, сіль за смаком
Приготування: Очищену цибулю дрібно наріжте і разом з подрібненим часником тушкуйте розтоплений маргарин у склянці, потім додайте брокколі і залийте відповідною кількістю води. Брокколі заправляється сіллю, перцем та мускатним горіхом. Коли брокколі звариться, пасеруйте паличним міксером і загустіть кремом.
Вміст енергії та поживних речовин у порції їжі: Енергія: 175 ккал; Жир: 14,8 г; Вуглеводи: 5,7 г; Білок: 4,6 г.
Смажена куряча грудка з помідорами, картопляним пюре та салатом з фіолетової капусти
Інгредієнти для 4 осіб:
Смажена куряча грудка з помідорами
- куряча грудка (4 скибочки пальми) 400 г0
- помідори (3 середні штуки) 250 г.
- Сир траппіст 100 г.
- петрушка, розмарин, чебрець, перець за смаком
- картопля 1 кг
- 1,5% молока
- 3 дл маргарину (4 чайні ложки) 40 г.
- сіль 1 ложка мокко
- червонокачанна капуста (близько половини головки) 400 г.
- цибуля (близько 2 столових ложок) 40 г.
- оцту (приблизно 1 столова ложка) 10 гр
- цукру (близько 3 чайних ложок) 15 г.
- насіння кмину за смаком
Смажена куряча грудка з помідорами: Курячі грудки заправити нарізаними очищеними скибочками і викласти на деко, вистелене алюмінієвою фольгою. Покладіть скибочки помідорів і тертий сир поверх курячих грудок. Випікайте в 180-градусній духовці, накривши 40 хвилин, потім зніміть алюмінієву фольгу і випікайте ще 10 хвилин.
Картопляне пюре: Відваріть нарізану кубиками картоплю в підсоленій воді. Процідіть, додайте маргарин та молоко, а потім проривайте картопляним пресом.
Салат з фіолетової капусти: натріть на тертці очищену цибулю та капусту. Додайте трохи води з цукру, насіння кмину та оцту, щоб зробити маринад, і полийте капусту. Витримується в холодильнику 2-3 години.
Вміст енергії та поживних речовин на порцію: Енергія: 654 ккал; Жир: 25 г; Вуглеводи: 64,9 г; Білок: 40,6 г.
Перекус: йогурт із петрушки, ніжні смужки кольрабі та моркви, напівкоричневий хліб.
Інгредієнти для 4 осіб:
- кольрабі (приблизно 1 середній шматок) 120 г.
- морква (близько 2 прядок) 200 г.
- йогурту (близько 1 великої склянки) 400 г.
- зелень петрушки (1 невеликий пучок) 20 г.
- сіль (близько щіпки) 2 гр
- меленого перцю (близько кінчика ножа) 0,4 г.
- половина коричневого хліба (4 кінчики пальців товстими половинками скибочок) 160 г.
Підготовка: Очистіть ріпу і моркву, а потім наріжте на довгасті шматочки. Змішайте йогурт з дрібно нарізаною петрушкою, трохи солі та меленого перцю. Овочеві смужки можна їсти зануреними в петрушковий йогурт з напівкоричневим хлібом.
Вміст енергії та поживних речовин у порції їжі: Енергія: 203 ккал; Білок: 8,8 г; Жир: 4,2 г; Вуглеводи: 32,1 г.
Вечеря: Круасани з висівок із тунцевим кремом та апельсиновим соком.
Інгредієнти для 4 осіб:
- жирного тунця (близько 4 столових ложок) 120 г.
- маргарину, 35% (близько 4 чайних ложок) 40 г.
- майонезу (близько 4 чайних ложок) 40 г.
- червона цибуля (близько 8 столових ложок) 120 г.
- зелений перець (близько 8 столових ложок) 120 г.
- лимонного соку (близько 4 чайних ложок) 8 г.
- круасан з висівок 4 шт
- апельсиновий сік (100%) 8 дл
Приготування: Злийте масло з тунця і подрібніть його виделкою. Змішайте з маргарином і майонезом, а потім приправте подрібненою червоною цибулею, зеленим перцем і свіжим лимонним соком. Ми змащуємо круасан таким приготованим кремом з тунця і пропонуємо поруч апельсиновий сік - пише MDOSZ.
Вміст енергії та поживних речовин на порцію: Енергія: 399 ккал; Білок: 14,7 г; Жир: 14,5 г; Вуглеводи: 50,7 г.