Яйця з беконом на сніданок, яловичий бульйон і стейк на обід, або смажена качка з капустою на вечерю. Тільки ті яйця без хліба, стейк без рису і качка без локше. Це все ще може виглядати як ваша дієта, якщо ви виберете палео-дієту. Минулого разу ми розпочали серію функціональних дієт з кетогенною та низьковуглеводною дієтою, сьогодні ми продовжимо з палео. Цей тип дієти з низьким вмістом вуглеводів має багато шанувальників у всьому світі, які опинились у ньому і яким завдяки цьому вдалося досягти своїх дієтичних та спортивних цілей. Тобто, якби вони його правильно зрозуміли і взяли з його принципів лише хороше.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Печерна їжа
Палео - спосіб харчування, який, як випливає з назви, дає нам приклад дієти з палеоліту (раннього кам’яного віку). Отже, це натуральна, природна і необроблена дієта. Теорія така саме ці «натуральні» продукти, які виросли, плавали, літали або працювали без втручання людини, є для нас придатними. Навпаки, все, у що втручалася людина з часів неоліту (пізнього кам’яного віку), завдає їй шкоди. Отже, це не просто сучасні харчові продукти, що переробляються та хімічно модифіковані, а й усе інше, що людина почала вирощувати сама. На цьому заснована дієта Палео доісторичні люди були здоровішими, а поява сільського господарства, що було пов’язано зі значними змінами не тільки в харчуванні, але й у способі життя, стало початком появи цивілізаційних захворювань (таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання). Він базується на припущенні, що наш травний тракт не пристосований до перетравлення зернових, бобових, молочних продуктів та інших "прибутків" сільського господарства.
Дозволена і заборонена їжа
Основа дієти, яка харчується небом, повинна складатись м'ясо, риба, (особливо ягоди) фрукти, овочі та тваринні жири. Крім того, дозволені харчові продукти включають яйця, горіхи і частково також кисломолочні продукти (залежно від того, наскільки ти великий палеофанатик).
Їм категорично заборонено бобові, картопля, рис, насіння, крупи та їх продукти, тобто борошно, випічка, макарони. Крім того кава, чай і звичайно фаст-фуд, всі оброблені харчові продукти - напівфабрикати, швидке харчування, солодощі, печиво, сухарики, алкоголь, лимонади та всі "сучасні" продукти. Просто все, що містить такі добавки, як барвники, ароматизатори або консерванти.
Для багатьох така палео дієта є надто радикальною та обмеженою, тому існують менш суворі відгалуження (наприклад, солодке палео, лактоза або крохмальне палео), де дозволено вживання деяких видів продуктів, заборонених в іншому випадку. Ці менш радикальні підтипи палео дієти дозволяють, наприклад, цільні та кислі молочні продукти, бобові, кава, мед та солодка картопля. У деяких ви також можете мати рис, але лише в невеликих кількостях.
Це працює, але може і нашкодити
Я вже згадував, що багатьох людей особливо радує палео-дієта, оскільки їм дозволяється їсти багато м’яса та білків. Однак тут слід зробити паузу, щоб уникнути непорозуміння інакше хорошої основи цього способу харчування.
Дієта з високим вмістом жиру та її підводні камені
Розумне харчування з високим вмістом жиру не означає, що ви будете напхані ковбасою та стейками з ранку до вечора. Тривале збільшення споживання тваринних жирів (насичених жирних кислот) може негативно позначитися на здоров’ї серцево-судинної системи. Отже, дієта повинна бути якісним м’ясом і тваринним білком, що завжди доповнюється порцією овочів (включаючи клітковину). Важливо усвідомлювати, що хоча білок є важливою частиною раціону розумної людини, не потрібно перестаратися. У цифрах, якщо у вас немає амбіцій щодо бодібілдингу, вони не повинні складати більше 30% від загального споживання енергії. Також про жири, менше - іноді більше. І це навіть якщо це здорова омега-3 жирна кислота. Грам здорового жиру має стільки ж калорій, скільки грам нездорового, що більш ніж удвічі більше, ніж білка або вуглеводів. Це може дуже легко призвести до значного надлишку калорійного дефіциту, і худнути не буде чим. І якщо ми хочемо послатися на цей час до палеоліту, ми мусимо усвідомити, що споживання м’яса на той час, безумовно, не було порядком дня + люди пересувалися непропорційно більше. Як тільки вони дісталися до якогось м’яса, вони мали спочатку його зловити.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів та її підводні камені
Дуже суворе виключення вуглеводів з раціону також є спірним. Це важлива складова збалансованого харчування та одночасно основне джерело енергії для нашого організму. Звичайно, організм також може використовувати для цього жири, але особливо у важкому тренувальному (спортивному) режимі дієта з низьким вмістом вуглеводів неефективна для підвищення працездатності. Однак, на жаль, правда, що сучасне меню досить пересахаризоване, тому, якщо виключити більшість вуглеводів (особливо таких у вигляді підсолоджувачів, як глюкозо-фруктозний сироп), їх нам все одно буде достатньо.
Що з цього взяти?
Незважаючи на кілька підводних каменів, дієта Палео має багато переваг, і якщо у вас є добре скориговане споживання калорій + споживання якісних жирів, це може спрацювати. Однак, якщо така дієта вас не влаштовує і ви не хочете відмовлятися від рису, картоплі, бобових та навіть злакових культур, не змушуйте себе зайво до цього. У цьому немає нічого дивного, і доведено, що зміна способу життя (тобто лінь людини) відповідає за появу хвороб цивілізації більше, ніж продукти сільського господарства.
Але якщо ви хочете спробувати і тому почати більше думати про вміст вашої тарілки, це великий плюс. Обмеження, можливо, повне ліквідація промислово оброблених продуктів харчування це також точно нікому не зашкодить. Розумне вживання м’яса, риби, корисних жирів у поєднанні з овочамиu - чудова основа для здорового та збалансованого харчування. Якщо ви також зацікавитесь цим, з яких джерел походять окремі продукти харчування, Незалежно від того, чи велика ферма, чи маленька, незалежно від того, органічні вони чи ні, чи були вони оброблені технологічно чи хімічно, ви перебуваєте на шляху до здорового життя. Незалежно від того, залишаєтеся ви в палеу чи через деякий час вживаєте більше вуглеводів.
Швидкі рецепти палео
Хоча меню Палео може бути нудним в довгостроковій перспективі, його величезна перевага полягає в простоті переважної більшості рецептів. Ось 3, кожен з яких ви можете виконати за 15 хвилин:
1. Суп: морквяно-авокадовий сирий суп
Змішайте 2 великі моркви з 1/2 авокадо, 1/2 зубчиком часнику і 2 дкл води. Додайте сіль, перець каррі та чорний перець за смаком.
2. Основна страва: Кабачкові спагетті з лосем
Натріть кабачки на спагетті або скористайтеся спіралізатором, таким як це. Подається з подрібненими помідорами черрі, грибами на грилі та лососем.
3. Десерт: бананові млинці
Видавіть банан виделкою або перемішайте і змішайте з яйцем. Смажте млинці в ідеалі на кокосовій олії або топленому маслі. Подавайте, наприклад, з чорницею.