Якщо ви один з тих, хто вважає, що не існує чарівних формул для схуднення чи схуднення, я хочу сказати вам, що ви помиляєтесь. Що, якщо це правда, це те, що ці формули не мають нічого спільного з пекучими порошками, екстремальними дієтами чи поясами.
Інформація, яку я показую вам тут, - це просто підсумок багатьох статей, книг, блогів та відео, які, я впевнений, полегшать процес навчання збалансуванню споживання та витрати калорій.
Почнемо з основ. Перше, що ви повинні знати, - це ваша базальна швидкість метаболізму або BMR, яка, не сильно ускладнюючи нас, - це кількість калорій, які ваше тіло витрачає у спокої. Так, ваше тіло використовує калорії, щоб постійно функціонувати. Вони потрібні вам, щоб ваша кров циркулювала, дихала, навіть перетравлювала те, що ви їсте.
Для цього розрахунку ми використаємо рівняння Міффліна-Ст. Жан, автори того самого, подобається це:
BMR = (6,25 x Висота в CMS) + (10 x Вага в кг) - (5 x Вік) -161
Тобто, наприклад, якщо у нас є подруга, яка має зріст 166 см, вагу 63 кг і 32 роки, ми зробили б її підрахунок так:
Наприклад: TBM = (6,25 x 166) + (10 x 63) - (5 x 32) - 161 = 1037,5 + 630 - 160 - 161 = 1346,5 калорій
Тепер, перш ніж думати про те, скільки калорій можна з’їсти в день, щоб схуднути, необхідно врахувати рівень фізичної активності, яку ми робимо. Звичайно, сидяча людина не може їсти, як спортсмен.
У цьому випадку ми повинні використовувати такі формули:
| ФОРМУЛА | РІВЕНЬ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ |
| TMB x 1.2 | Малорухливий |
| TMB x 1375 | Вправляйте 1-3 дні на тиждень |
| TMB x 1,55 | Вправляйтеся 4-5 днів на тиждень |
| TMB x 1725 | Вправляйте 6-7 днів на тиждень |
| TMB x 1,9 | Спортсмени |
Примітка: Окрім фізичних вправ, важливо залишатися активними протягом дня. Пройдіться якомога далі, постійно вставайте і уникайте тривалих періодів бездіяльності.
Якщо, наприклад, ми припустимо, що наш друг з попередньої вправи є одним із тих, хто займається 4-5 днів на тиждень, ми отримуємо:
Щоденні калорії, які ми витрачаємо: TBM x 1,55 = 1346,5 x 1,55 = 2087 калорій
Тепер питання на мільйон доларів, так як же я худну?
Легко, ключ до втрати ваги та жиру називається КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ. Це просто питання вживання всередину, через те, що ми їмо, менше калорій, ніж ми зазвичай витрачаємо. Коли організм утримується в такому стані, він використовує запаси жиру для отримання решти енергії, яка йому потрібна, внаслідок чого ви втрачаєте жир і, отже, вагу.
У процесі здорового схуднення рекомендується споживати на 10–20% менше калорій, ніж нам потрібно. За прикладом нашої подруги, якщо вона хотіла схуднути, то:
2087 (калорії, які ви зазвичай витрачаєте) - 10% = 1878 калорій
Y, 2087 (зазвичай використовуються калорії) -20% = 1670 калорій
Це говорить нам про те, що щоденне споживання калорій нашою подругою, щоб вона здорово схудла, повинно підтримуватися між 1670 і 1878 роками.
Нарешті, і найголовніше, як ми розподіляємо ці цінності серед макроелементів, необхідних нашому організму. Кількість калорій - не головне, а якість їх. Не однаково споживати 200 калорій від солодощів до 200 калорій від хорошого білка.
Таким чином, у процесі втрати жиру та ваги ми можемо розподілити основні макроелементи таким чином:
Білок 40% (м’ясо, молоко *, сири *, курка, риба, яйця, якісний білковий порошок та ін.)
Вуглеводи 30% (коричневий рис, банан, картопля, солодка картопля, коричневі або рисові макарони, вівсянка, бобові *, фрукти, овочі та ін.)
Хороші жири 30% (авокадо, кокосова олія, освітлене масло, оливкова олія, горіхи та ін.).
* Є такі продукти, як молочні продукти, які також забезпечують вуглеводи завдяки наявності в них лактози. Так само бобові культури вважаються хорошим джерелом рослинного білка.
Застосовуючи це на практиці, розрахунки розподілу макроелементів нашого друга, використовуючи на 20% менше споживання калорій, зробили б це так:
1670 калорій х 40% = 668 калорій від БІЛКИ
1670 калорій х 30% = 501 Калорії від ВУГЛЕВОДИ
1670 калорій х 30% = 501 Калорії від ДОБРІ ТЛИВИ
Щоб точно знати, скільки грамів їжі ми повинні споживати, ми повинні врахувати, що кожен грам вуглеводів і білків вносить 4 калорії, а кожен грам жиру 9 калорій. Це саме так, і продовжуючи приклад:
Білок = 668/4 = 167 грам
Вуглеводи = 501/4 = 125 грам
Хороші жири = 501/9 = 55 грам
Як бачите, мова йде не про голод, а про розумне харчування відповідно до того, що потрібно вашому організму. Є багато додатків, які дозволяють точно знати харчові цінності продуктів, і, звичайно, таблиці поживних речовин, які упаковані, дають вам всю інформацію на порцію.
Ми сподіваємось, що ця інформація буде корисною для вашого процесу. Дотримуйтесь нашого БЛОГУ, щоб ви могли навчитися їсти, якщо хочете набрати м’язову масу, читати таблиці поживних речовин, зважувати їжу та багато інших тем, які ми маємо для вас.