Їжте здорову їжу, щоб вам стало легше
Автор: Таня Роберт, дієтолог
Ми дбаємо про свій раціон протягом місяця, дотримуємося плану харчування до кінця, регулярно робимо фізичні вправи, але раптом ми відчуваємо жахливу тривогу, споживаючи солодку та калорійну їжу. Ми прагнемо всіх тих речей, які були обмежені в нашому плані (шоколадні цукерки, солодощі, десерти, печиво тощо), і ми відчуваємо здуття живота, дратівливість, тривогу, депресію та ін. Це буде нормально? Як контролювати тягу, тривогу та загальний дискомфорт?
Можливо, ми вже чули про відомий "передменструальний синдром", однак, ми не знаємо всіх змін, що стосуються, і кількості жінок, які страждають ним.
Передменструальний синдром (ПМС) відноситься до сукупності психологічних, емоційних та фізичних симптомів, що виникають між овуляцією та початком менструації. За оцінками, це вражає 75% жінок у віці від 20 до 30 років. У чому причина всіх цих дискомфортів?
На сьогоднішній день точної причини, чому виникає цей синдром, досі не встановлено, однак вважається, що він може бути пов'язаний із соціальними, культурними, біологічними та психологічними факторами.
На рівні поживності вважалося, що в цей період може спостерігатися дефіцит деяких поживних речовин, проте досі немає повідомлень про це вище у пацієнтів, які страждають цим синдромом.
Харчові рекомендації
- Обмежте вживання алкоголю:надмірне його вживання може посилити зміни настрою та призвести до проблем зі сном.
- Виключіть споживання кофеїну:це може спричинити дратівливість, занепокоєння та біль у грудях. Кофеїн міститься в каві, чаї, соді, шоколаді та енергетичних напоях.
- Скоротіть натрій: це для того, щоб уникнути затримки рідини. Натрій присутній у кухонній солі, упакованих, консервованих та заморожених продуктах, фаст-фудах та штучних приправах (соуси, кубики, бульйон).
- Правильно вибирайте вуглеводи:Дослідження доктора Вуртмана показали, як вуглеводи позитивно впливають на поліпшення настрою. Ці продукти використовуються організмом для вироблення "серотоніну", головного регулятора емоцій у мозку. Звичайно, вибирайте складні вуглеводи, такі як: цільнозернові (цільнозерновий хліб, рис і макарони, ячмінний овес), бобові (квасоля, нут, сочевиця), кукурудзяні коржі, фрукти та овочі. Якщо ви оберете рафіновану борошно, це викличе у вас більше занепокоєння.
- Включіть у свій раціон джерела кальцію:Дослідження показали, що це допомагає зменшити м’язові болі, депресію, тягу та затримку рідини. Джерела: молочні продукти (молоко, йогурт з низьким вмістом жиру, сири з низьким вмістом жиру), брокколі, кукурудзяні коржі та збагачені продукти, такі як крупи, хліб та напої з низьким вмістом цукру.
- Вживайте достатню кількість рідини:віддайте перевагу воді, але ви можете вибрати несолодкі порошкоподібні напої. Прагніть на 8-10 склянок на день.
Добавки
Щодо вживання добавок, дослідження виявили, що добавки з вітаміном В6 (піридоксином) та магнієм допомагають зменшити деякі симптоми ПМС. Крім того, було помічено, що ті люди, які не задовольняють добову потребу в кальції з їжею, потребують добавки кальцію та вітаміну D.
Що я роблю, коли мені хочеться їсти солодке?
Не давайте, щоб успіх у дотриманні плану харчування був затьмарений тривогою цих днів. Ось кілька варіантів десертів та цукерок з низьким вмістом цукру. Пам’ятайте, що вам потрібні вуглеводи, а не цукор.
- Морозиво з низьким вмістом цукру на основі молока або йогурту.
- Ви можете супроводжувати їх свіжими фруктами, цільнозерновими злаками, ванільними вафлями або дієтичним желатином.
- Можна додати 1 столову ложку шоколадного сиропу «Легкий».
- Ви можете приготувати молочний коктейль із знежиреним молоком, льодом та підсолоджувачем. - Зернові батончики або цільнозернові сухарі, що містять 100 калорій або менше на порцію.
- Заморозьте легкий йогурт, і воно схоже на морозиво.
- Ви можете зробити парфе зі свіжих фруктів, легкого йогурту та нежирної граноли.
- Якщо ви любите готувати, ви можете приготувати банановий хліб або яблучні булочки з низьким вмістом цукру та з цільнозерновим борошном.
- Нежирний хлібний тост або рисовий сухар з желе без додавання цукру.
- Сир або рікотта з гірким какао та підсолоджувачем (шоколадний мус)
Запропонуйте спробувати ці поради та не дозволяйте ПМС заважати вашому життю чи плану харчування. Насолоджуйтесь усім в міру.
Схожі повідомлення
- Відносини батько-дитина
- Чи допомагає мені пілатес схуднути?
- Прееклампсія
- Йогурт корисний для жінок
- 20 хвилин вправи
- Антиоксидантне завантажене морозиво
- 10 продуктів, яких слід уникати на Різдво
- Вагітна жінка
- Вправа для зайнятих мам
- Плоский шлунок
- Коли мені слід сильно важити, а коли ні?
- 5 кроків до яснішого розуму
- Спалюйте більше жиру
- Клінічний гіпноз
- Найпоширеніші міфи на Різдво
- Зона спалювання жиру: справжнє і хибне
- Здоров’я серцево-судинної системи
- Гіперкалорійні дієти
- Гарцинії камбоджійської
- Дивовижні симптоми ендометріозу
Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня