Зверніть увагу, що серія статей все ще призначена для початківців, тому якщо хтось вважає, що стаття дуже тривіальна або, можливо, поверхнева, це лише ознака того, що вона не належить до цілком новачків.
Це правда, що фізичні вправи не є обов’язковою умовою для схуднення, але було б помилкою ігнорувати, що це може дуже допомогти. Чому?
Це правда, що фізичні вправи не є обов’язковою умовою для схуднення, але було б помилкою ігнорувати, що це може дуже допомогти. Чому?
- Підвищена потреба в поживних речовинах під час самого тренування допомагає створити дефіцит калорій, який є умовою схуднення, а саме - спалювати більше калорій на день, ніж ми використовуємо.
- Менше вони знають, що навіть після тренування наш організм спалює набагато більше калорій, ніж без фізичних вправ, тому фізичні вправи сприятливо впливають на ваш метаболізм, що знову ж таки допомагає лише створити необхідний дефіцит калорій. До речі, ця роль спорту набагато важливіша для спалювання жиру, ніж кількість спалених калорій під час тренувань.!
- Фізичні вправи та, зокрема, тренування з обтяженнями дозволяють досягти м’язового тонусу, який має оптично набагато корисніший ефект в кінці дієти, ніж якщо ви втратили вагу без фізичних вправ. Іншими словами, наше тіло буде твердішим, приємнішим
- Снігуючий стрес ефект спорту не є незначним - це повинно бути 3-4 рази на тиждень, коли ми не маємо справу ні з чим, крім свого тіла, протягом 50-60 хвилин. Це звучить як розкіш у сучасному світі, але ви дякуєте собі!
Який вид спорту вибрати?
Погодьмось: тренування з обтяженнями - це, безумовно, найкращий метод з точки зору свого впливу на обмін речовин, зовнішній вигляд та втрату ваги загалом. Тож помилкою є те, що біг підтюпцем або інші форми аеробних вправ є найкращим засобом для схуднення. Однак не наша мета тут переконати всіх тренуватися з вагами. Тим, хто не проти світу тренажерних залів, ми однозначно рекомендуємо такий вид тренувань, але для тих, хто вважає за краще тренуватися на відкритому повітрі або, можливо, вдома, є також відповідна альтернатива для схуднення.
Найкориснішим, не обов'язково силовим тренуванням, хоча його можна робити з гантелями, є інтервальне тренування. Ця форма вправ викликає найбільше споживання калорій як під час тренування, так і після нього. При цьому ділянки низької та високої інтенсивності чергуються. Наприклад, після кількох хвилин прогулянки на розминку, півхвилинного спринту, хвилини легкої прогулянки, а потім ще півхвилини спринту, за яким знову йде хвилинна ходьба. Через 10-15 таких циклів може бути невелика дрейфуюча прогулянка, і ми вже пройшли відмінне тренування, яке в найкоротші терміни значно розгорне ваш метаболізм. Цей метод тренувань, звичайно, можна застосовувати однаково на велотренажері, біговій доріжці, біговій доріжці, скакалці тощо, навіть на відкритому повітрі. Універсальний, швидкий, корисний. Однак, оскільки схуднення неможливе навіть без фізичних вправ, по правді кажучи, ми можемо ефективно сприяти процесу втрати жиру за допомогою будь-яких вправ інтенсивності вище середньої. Підняття важкої атлетики та інтервальні тренування ставлять перед іншими, оскільки за їх допомогою - звичайно, залежно від правильного споживання поживних речовин - найкращий спосіб досягти зниження ваги - це жир, а не м’язова тканина.
Звичайно, найкращого ефекту можна досягти за допомогою поєднання важкої атлетики та аеробних вправ - будь-хто, хто справді вважає, що має пляжний стиль "обкладинки", не повинен нехтувати будь-яким із них, якщо тільки він не належить до ненависної групи. багатьом, у кого немає, для схуднення потрібні аеробні вправи. HEti - це 3-4 ваги і стільки ж аеробних тренувань - кожен, хто має спосіб зробити це, не повинен боятися так сильно рухатися за тиждень. Однак якщо ви змушені когось вибрати. Це більше відповідь на важку атлетику.
Зміни потреби у поживних речовинах як функція спорту
Звичайно, ми не можемо припустити, що ви можете сісти на дієту з однаковим споживанням поживних речовин на додаток до занять спортом. Особливо при тренуванні з вагою та інтервалом бажано збільшити споживання білка, щоб запобігти руйнуванню м’язів та досягти найкращої можливої регенерації між тренуваннями. При середньому - не дуже інтенсивному, тому аж ніяк не змагальному - тренуванні з вагою, добова потреба в білках може сягати 2 г/кг маси тіла. Ті, хто інтенсивно займається фізичними вправами, можуть мати підвищену потребу під час дієти - до 3 г/кг маси тіла. Споживання вуглеводів також може починатися з більшої кількості, приблизно 2-3 г/кг ваги тіла (залежно від інтенсивності тренувань та фізичної форми), які, звичайно, потрібно поступово зменшувати. Очевидно, що той, хто дуже жирний та/або тренується з меншою інтенсивністю, почне дієту з меншої кількості, ближчої до 2 г/кг маси тіла. Тому щоденне споживання поживних речовин слід планувати відповідно.
Нижче наведено приклад першого етапу дієти для чоловіків із силовим тренуванням 120 кг:
Звичайно, споживання вуглеводів з часом слід зменшувати. З другого і третього прийому їжі доцільно спочатку виводити вуглеводи досить поступово - вранці, до і після тренування, якщо це можливо, все одно залишаються вуглеводи. Подальші зниження слід розглядати таким чином, щоб ми завжди споживали весь рівень вуглеводів після тренування, і це не є недоліком, щоб з’їсти трохи вранці. Кожному, хто не дотримується конкурентної дієти, не потрібно постійно споживати вуглеводи в кількості 1 г/кг маси тіла.
Звичайно, на щоденне споживання вуглеводів також впливає фізична форма; для деяких початкове споживання має бути меншим, якщо ви дуже жирні, а потім пізніше в раціоні може настати період, коли вам потрібно тимчасово поповнювати вуглеводи, якщо ваш метаболізм сповільнюється, але це настільки персоналізована практика, що це не так можливо для всіх, взагалі опишіть їх. Ця вищенаведена дієта також не підійде на всі 100%. Очевидно, кожному потрібна якась спокуса, щоб відчути, як на що реагує їх власне тіло.