Список статей
Дієта Саут-Біч - Принципи
Створена американським кардіологом Артуром Агатстоном, дієта на Саут-Біч не є типовою дієтою, яка триває місяць-два, потім закінчується, і ми повертаємось до старих харчових звичок. Це довготривалий стиль харчування, який, хоча він і починається з досить радикальних скорочень в області споживаної їжі, чим довше воно триває, тим легше і зручніше нам застосовувати його на практиці. Дієта Саут-Біч була розділена на 3 фази - перша фаза триває 2 тижні, друга фаза триває стільки, скільки потрібно для регулювання обміну речовин і досягнення правильної ваги, тоді як третя фаза пов’язана з постійним впровадженням нових харчових звичок і триває до кінця вашого життя.
Дієта South Beach сподобається людям, котрі під час схуднення не люблять прискіпливо вимірювати порції їжі, рахувати калорії або обмежуватися однією категорією продуктів (наприклад, білком) або, що ще гірше, лише одним продуктом харчування. У харчуванні південних пляжів ми не знайдемо подібних обмежень, у ньому є різноманітність, а перелік продуктів настільки обширний, що дозволяє щодня створювати інше меню без будь-якої кулінарної одноманітності.
Тому дієта Саут-Біч не встановлює обмежень щодо щоденного споживання калорій або максимальних доз білка, вуглеводів або жиру, які ми можемо собі дозволити. глікемічний індекс окремі товари - це параметр, який необхідно враховувати при складанні меню. Чому доктор Агатстон вважає цей фактор важливим? Це просто, виходячи з глікемічного індексу, ми можемо відбирати продукти, які не спричиняють різкого підвищення глюкози в крові та значної секреції інсуліну, і, отже, допомагають підтримувати гомеостаз у вуглеводній економіці, захищають від жирових відкладень, інсулінорезистентність та діабет.
Нам слід вибирати продукти з нижчим глікемічним індексом, такі як молочні продукти, риба, нежирне м’ясо, гречка та амарант, але слід уникати продуктів з високим глікемічним індексом: продукти з білого борошна, білий рис та картопля.
Звичайно, споживання низькоглікемічних продуктів - не єдине правило в харчуванні південних пляжів. Не менш важливими рекомендаціями є: вибирати тільки хороші типи жирів і уникати поганих, вибирати продукти, багаті вуглеводами, за винятком тих, у яких переважають прості вуглеводи, і суворе дотримання наступних етапів дієти. І як саме повинні виглядати різні фази дієти Саут-Біч? Це можна дізнатись, прочитавши решту статті.
Дієта Саут-Біч - перша фаза
Триває перша фаза дієти Саут-Біч 14 днів. Існує причина, що ця стадія називається ударною фазою. Втрата ваги тоді найінтенсивніша, за два тижні ви можете втратити близько 5 кг, хоча чим більший рівень зайвої ваги, тим більша втрата ваги. Швидка втрата ваги пов’язана з виключенням з меню багатьох продуктів, що викликають набір ваги. На щастя, доклавши трохи кулінарних зусиль, можна створити цікаве, смачне та різноманітне меню з цих дозволених інгредієнтів, тому у нас не повинно виникнути проблем із початком цього етапу. Тим більше, що ми можемо взяти 5-6-разове харчування, І порції зовсім не повинні бути малими. Найголовніше, щоб вони втамовували наш голод.
Що я можу їсти на першому етапі своєї дієти на Південному пляжі?
Меню першої фази дієти Саут-Біч складається в основному з овочів (крім картоплі, буряка, моркви, кукурудзи), частин нежирного м’яса, яєць, риби та молюсків. Ми уникаємо круп, солодощів, жирів та крохмальних продуктів. Цікаво, що на першому етапі дієти на Саут-Біч ми також виключили з меню майже всі молочні та фруктові продукти (а також соки та коктейлі на їх основі). Через два тижні вони із задоволенням повернуться до нашого меню.
Продукти, дозволені на першому етапі дієти Саут-Біч:
- більш м’які частини м’яса (наприклад, куряча та індича грудка, ростбіф, яловича вирізка, шинка та свиняча корейка);
- риба і молюски;
- доброякісні, пісні ковбаси (наприклад, куряча шинка, індичка, свиняча шинка);
- овочі (баклажани, брокколі, мангольд, брюссельська капуста, цибуля, кабачки, часник, спаржа, капуста, цвітна капуста, капуста, свіжа капуста, соте капуста, свіжі огірки, мариновані огірки, паприка, петрушка, помідор, цибуля-порей, ревінь, рукола, редька, салат різних видів, селера, цибуля, спаржа, шпинат);
- бобові (квасоля, сочевиця, нут, соя);
- гриби;
- горіхи та мигдаль (близько 20 на день) або насіння та зерна (близько 3 столових ложок на день);
- олії (макс. 2 столові ложки на день);
- добавки: лимонний сік, хрін, бульйон, зелень, всі спеції без цукру;
- Напої: трав'яні чаї, овочеві соки, несолодкі напої, невелика кількість неміцної кави та чаю
- солодощі без цукру (до 75 ккал на день);
- підсолоджувачі.
Зверніть увагу, що в останній версії дієти, яка називається дієтою South Beach Turbo, меню для першої фази також включає: 0% молока з жиром, 0% простого йогурту з жиром, 0% простого йогурту з жиром, сир, що містить не більше 3% жиру.
До продуктів, заборонених на першому етапі дієти на Саут-Біч, належать:
- всі жирні частини м’яса;
- жирні ковбаси, паштети, консерви;
- сири (крім тих, що мають жирність менше 3%);
- фрукти;
- незбиране молоко, цільні йогурти;
- зернові продукти (наприклад, хліб, макарони, овес, рис, висівки та пластівці);
- соки та напої, що містять цукор;
- цукерки;
- цукор, варення, мед;
- алкоголь.
Зразкове меню, засноване на принципах першого етапу дієти Саут-Біч
- Сніданок: 2 скибочки пташиної шинки, помідор, овочевий коктейль, приготовані в блендері.
- Обід: йогурт 0% з 2 столовими ложками насіння соняшнику та 1 столовою ложкою насіння льону.
- Харчування: Риба, смажена на грилі в трав’яному маринаді (готується зі столовою ложкою оливкової олії, лимона, базиліка та соку материнки), варена сочевиця, салати з капусти та паприки.
- Перекус: легкий сирний салат (3% жиру), тунець у власному соку та маринований огірок.
- Вечеря: помідори, фаршировані вареними яйцями та цибулею
Прямим ефектом першого етапу дієти Саут-Біч є регулювання рівня цукру в крові, що призводить до зменшення надмірного апетиту (включаючи солодощі) та усунення нападів голоду, що змушує нас поглинати велику кількість їжі. В результаті виключення з меню обробленої їжі стимулюється процес виведення токсинів з організму, а виведення нездорових різновидів жирів призводить до зниження рівня шкідливого холестерину та поліпшення стану серцево-судинної системи. Паралельно з цими ефектами спостерігається втрата ваги, яка зазвичай становить від 3 до 6 кг.
Дієта Саут-Біч - друга фаза
Через два тижні дієта на південних пляжах для нас набагато дружніша - вона дозволяє додавати в меню деякі продукти з більшим вмістом вуглеводів, також є більше молочних продуктів, час від часу ми можемо випити склянку червоного вина. Тривалість другого етапу дієти Саут-Біч - справа індивідуальна. Ми повинні слідувати йому до моменту скидання зайвих кілограмів і досягнення задовільного силуету.
Що я можу їсти на другій фазі дієти Саут-Біч?
На другій фазі ми можемо їсти більшість фруктів, злакових продуктів, нежирних сирів та йогуртів. Однак ми все одно платимо увага до глікемічного індексу окремі предмети, і ми вибираємо ті, що мають нижчі значення. Уникають продуктів із білого пшеничного борошна, а замість них використовують цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозерновий хліб та коричневий рис.
Продукти, дозволені на другому етапі дієти Саут-Біч:
- всі продукти першої фази;
- фрукти, особливо ті, що мають нижчий глікемічний індекс (наприклад, полуниця, грейпфрути, яблука, груші, сливи, апельсини, чорниця, малина, ожина, ківі, вишня, смородина);
- хліб з непросіяного борошна;
- зерна гречки, зерна кускусу;
- вівсянка, висівки;
- коричневий рис, дикий рис;
- цільнозернова локшина, соєва локшина;
- морква і горох у невеликій кількості;
- солодка картопля і картопля в невеликій кількості;
- йогурти (натуральні йогурти з жирністю більше 0%, фруктові йогурти у полегшеному варіанті), пахта, кефір;
- білий сир, сир;
- темний шоколад і червоне вино в невеликих кількостях.
Як бачите, асортимент продуктів, дозволених на другій фазі, набагато ширший, ніж на першій фазі, але для того, щоб дієта Саут-Біч продовжувала виконувати своє призначення, нові предмети потрібно вводити поступово. Якщо ви раптово збільшите споживання калорій і різко збільшите споживання вуглеводів, ви перестанете втрачати вагу. Ось чому варто починати з одного фрукта і однієї порції злакових продуктів на день, через кілька днів ми вводимо ще одну порцію круп, через 2-3 дні інший фрукт і так далі. У той же час варто стежити за вагою - швидкість схуднення повинна бути збалансованою і складати близько 1 кг на тиждень.
Дієта Саут-Біч - дієта для другої фази (приклад)
- Сніданок: 2 невеликі скибочки цільнозернового хліба, 2 крутих яйця на 2 скибочки пісної шинки, цибуля, помідор, зелений огірок, салат.
- Обід: грейпфрут, жменька волоських горіхів
- Їжа: гречка, спаржа, смажена індича грудка.
- Перекус: йогурт з додаванням вівса
- Вечеря: салат на основі: шматочки копченого лосося, шматочки сиру або легкої моцарели, зелений салат, коктейльні помідори, перець, оливки, зелений огірок, редис, кріп
Дієта Саут-Біч - третя фаза
Досягнувши бажаної ваги, ви можете перейти до третього етапу дієти на Південному пляжі, який передбачає постійне введення добре збалансованого та здорового меню. Нове меню включатиме овочі, фрукти, крупи, рибу, нежирне м’ясо та молочні продукти.
На третьому етапі ми вже не маємо накладеного списку заборонених продуктів, але нам, безумовно, слід уникати всіх готових страв, нездорової їжі, насичених жирами солодощів, нездорових цукрів та інших харчових продуктів, що переробляються. Третя фаза дієти на Саут-Біч - це новий стиль харчування, який дозволяє постійно насолоджуватися стрункою фігурою та міцним здоров’ям.
На третьому етапі дієти на Саут-Біч ми харчуємось нормально - ми не голодуємо, але і не переїдаємо. Ми організовуємо харчування збалансовано, не перестараючись з вуглеводами та жирами. Меню складається в основному з продуктів, глікемічний індекс яких не перевищує 60. Ми постійно контролюємо вагу і, якщо вона збільшується, аналізуємо, що могло спричинити надлишок, та усуваємо причину (наприклад, вживання менше вуглеводів, введення більшої фізичної активності, їжте частіше і менше і т. д.).
Дієта Саут-Біч - ефекти
Якщо ми ретельно дотримуватимемося різних етапів південної пляжної дієти, ми можемо очікувати задовільних результатів як щодо зменшення ваги, так і покращення здоров’я. Скільки саме можна втратити на дієті Саут-Біч? Наслідки залежать від рівня зайвої ваги та нашого способу життя. Окрім дотримання правил дієти, варто подбати про правильну кількість фізичних вправ щодня, тоді, безумовно, ми можемо втратити всю вагу, яку хочемо. Після перших двох успішних етапів важливо не задовольнятися вже досягнутим, а вийти на третій етап і залишитися там назавжди. Якщо ми знову почнемо їсти шкідливу їжу, ми можемо зазнати ефекту відскоку.
Дієта Саут-Біч - рецепти
Багато овочів, нежирного м’яса, риби, добавок у вигляді насіння, нежирних молочних продуктів, олії доброї якості - ці продукти можна парадоксально використовувати для створення багатьох цікавих страв. Ось кілька рецептів, якими можна скористатися з дієтою Саут Біч.
Гострий паштет з цвітної капусти.
- 1 цвітна капуста
- 1 склянка жовтої сочевиці
- пучок петрушки
- 1 яйце
- 1 велика цибулина
- 2 зубчики часнику
- мелене насіння льону (близько 3 столових ложок)
- 1 столова ложка олії
- спеції: 1 чайна ложка солодкого перцю, 1 чайна ложка майорану і чебрецю, 1 чайна ложка кайенського перцю, половина чайної ложки імбиру, сіль за смаком.
Готуйте цвітну капусту та сочевицю до м’якості, змішайте їх до однорідного кляру. Додайте яйце, насіння льону, спеції, подрібнену петрушку, натерту цибулю та вичавлений часник. Ретельно перемішайте його. Помістіть тісто в змащену олією форму. Випікайте близько 40 хвилин при 180 градусах.
Легкі рулетики з шинки, фаршировані натуральним сиром та овочами
- 5 скибочок нежирної свинячої шинки
- 1 упаковка легкого вершкового сиру
- жменька оливок
- 4 редиски
- 2 мелених огірка
- 1 червоний перець
- жменька салату з баранини, руколи або капусти
Наріжте оливки кільцями, редис, огірки та паприку кубиками. Подрібніть салат з баранини. Змішайте всі овочі з сиром, додайте сіль і перець за смаком. Покладіть шинку в скибочки після великої ложки начинки і закатайте.
Тушкована птиця з грибами
- куряча грудка
- 8 великих грибів.
- 2 цибулини
- 1 червоний перець і 1 зелений перець
- 3 зубчики часнику
- спеції: майоран, орегано, солона, солодка і гостра паприка, мелений кмин
Наріжте м’ясо кубиками, обсмажте на столовій ложці олії. Дістати його з каструлі. На другій столовій ложці олії обсмажте цибулю, додайте подрібнений перець і нарізаний скибочками часник. Змішайте його, додайте чайну ложку меленого солодкого перцю. Приблизно через 5 хвилин додайте подрібнені гриби. Зачекайте, поки гриби помітно розм’якшать, а сік виділиться. Додайте смажену курку, перемішайте, додайте трохи води і варіть близько 15 хвилин. Потім додайте велику щіпку спецій, тушкуйте ще кілька хвилин і страва готова.