Клітковина, білки, вуглеводи, часи гідратації за допомогою питної води або ізотонічних напоїв - ось деякі із секретів дієти спортсменів.

З нагоди Міжнародного дня спорту, ми звернулися до експерта з Іспанський олімпійський комітет на ключі до успіху дієти спортсменів. А серед ключів - гідратація та відпочинок, а також дотримання певних графіків.

дієта

"Спортивні показники базуються на трьох основних опорах: тренування, харчування та відпочинок. Відсутність жодного з них особливо ускладнює досягнення спортивних успіхів; З цієї причини важливо не тільки добросовісно тренуватися, але також правильно харчуватися і зволожуватись, а також добре відпочивати ", - говорить Доктор Хесус Бернардо Гарсія, фахівець зі спортивного харчування та член Комісії з питань харчування та звичок РЄ.

Що б ви порадили нам щодо правильного спортивного харчування

Вибір хорошої дієти пропонує багато переваг для всіх спортсменів: покращення тренувань, покращення відновлення, досягнення ідеальної ваги та відсутність травм.

Існують конкретні потреби, які залежатимуть від різних факторів, таких як індивідуальні фізіологічні умови, вид спорту, що займається, час сезону, в якому ми знаходимось, тип навчання що проводиться та період змагань.

Що найбільше сприяє розвиток втоми під час фізичних вправ такі: зменшення вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці та поява дегідратації через втрату води та електролітів через піт.

Правильне харчування з вуглеводами, клітковиною, мінералами та білками є ключовим для спортсменів. as.com

Крім того, після виконання фізичних вправ те, що називається "метаболічне вікно": За час після фізичних вправ організм переходить від споживаних запасів (катаболізм) до регенеруючих, живлячих м'язи та суглоби (анаболізм). Дуже важливо, щоб їжа після фізичних вправ потрапляла протягом години після закінчення вправи. Те саме, оскільки через 2 години заряд м’язового глікогену зменшується до 50%. Цей момент є важливим для хорошої заміни м’язового глікогену, електролітів та відновлення м’язового руйнування, яке руйнується після фізичного навантаження.

Яке значення має правильне зволоження під час занять спортом?

З цієї причини стан зневоднення значно знижує ефективність, важливо правильно зволожувати до, під час та після фізичних вправ. Це були б три ключові моменти для гідратації спортсмена.

Механізм потовиділення одночасно з тим, що він охолоджує тіло спортсмена, спричиняє втрату рідини, яка, якщо її не замінити адекватно, спричиняє зниження фізичної працездатності, підвищений ризик отримання травм і може поставити здоров'я та навіть життя під загрозу. спортсмен.

Це рекомендується випийте близько півлітра рідини за годину-дві до тренування, що дозволяє знизити підвищення температури тіла і зменшує сприйняття зусиль.

Під час фізичних вправ слід починати пити рано і регулярно, щоб досягти оптимальної гідратації, випиваючи кожні 15/20 хвилин, у тих видах спорту, які це дозволяють.

По закінченню фізичних навантажень втрати необхідно замінити. Дуже важливо пити відразу після вправи, оскільки організм дуже зневоднений. Заміна протягом першої години після тренування є дуже цінною для організму для оптимального відновлення рідини та електролітів, втрачених під час фізичних вправ.

На додаток до води, дуже важливо компенсувати втрати цих електролітів на ізотонічні напої. Найважливішими є натрій, хлор і калій. Якщо цього недостатньо, можуть виникати такі симптоми дефіциту, як м’язові судоми, слабкість та апатія.. Пот несе електроліти та мінерали такі як магній, кальцій, цинк або залізо, хоча втрати води завжди перевищують втрати мінеральних солей.

На додачу, Після закінчення часу рекомендується вживати пиво без алкоголю в помірних кількостях, оскільки воно дозволяє відшкодувати втрати води, а також води.