Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно почати їсти білок. Втрата ваги без білка не працює, ви часто відчуваєте голод. Білок необхідний у будь-якій дієті. Достатня кількість білка в дієті для схуднення допоможе поліпшити ваш метаболізм. Навчіться їсти не тільки тваринний, але і рослинний білок, він має свої переваги. Достатня кількість білка у вашому раціоні допоможе вам вивести підшкірні жири та впорядкувати м’язи, ваше тіло спалить більше з’їдених калорій. Скільки білка ви повинні їсти на день. Не намагайтеся білкової дієти, надлишок білка спричинить проблеми зі здоров’ям. Білок має найвищу насичувальну здатність серед усіх дієтичних компонентів.

дієта

Основна інформація про значення білка у втраті ваги.

  • У скорочувальних дієтах, радикально обмежуючи дієту, ми послаблюємо організм правильним вживанням білка. Але вони необхідні для здорового та ефективного схуднення.
  • Спалювання калорій відбувається в м’язах і їм потрібен білок для роботи. Якщо в нашому раціоні мало, ми просто не досягнемо ідеальної фігури. Ми починаємо втрачати не тільки жир, але і м’язову масу, і коли ми додаємо в організм зайві калорії, організм негайно накопичує їх у запасах жиру, щоб йому вистачило енергії для м’язової діяльності. Іншими словами, якщо ми хочемо схуднути на жирах, а не на м’язах і не набираємо вагу, нам потрібно забезпечити організм білком.
  • Білки мають довгострокову насичувальну здатність і повинен становити від 25 до 30 відсотків від загальної добової енергетичної норми (у звичайному харчуванні людей із зайвою вагою їх кількість зазвичай становить до 15 відсотків).
  • Включення достатньої кількості білка у відновлювальну дієту є важливим.
  • Білки містять половину енергії порівняно з жирами і мають високу здатність до насичення, а також вуглеводи. Енергетична цінність 1 г білка становить близько 4 калорій. При незбалансованому харчуванні з дефіцитом білка або голодуванні може статися так, що організм бідних починає черпати білок із власних ресурсів. Голодне тіло не тільки забирає енергію з жирових запасів, але й повинно тягнутися до білків у м’язах - м’язова маса тіла починає швидко скорочуватися.
  • Це постійно поглиблює несприятливе співвідношення між активною м’язовою масою та жировою тканиною і одночасно знижує базальний обмін. Якщо ви знову наберете вагу після такої дієти (ефект йо-йо), і це майже впевнено, ви наберете не м’язову масу, а жирову тканину. Крім того, жінки мають ідеальний простір для целюліту.
  • Відновлення м’язової маси досягається лише надходженням достатньої кількості білка. Порівняно з дієтою, придатною для здорової людини, при споживанні ваги необхідно віддавати пріоритет споживанню білків. Ще однією перевагою білків є те, що організм споживає більше енергії, щоб перетравити їх, ніж перетравлює жири та вуглеводи.
  • Білки - білки необхідні будівельні блоки всього тіла, шкіри, гормонів, ферментів, антитіл та крові. Білки вони складають майже три чверті всіх твердих речовин в організмі людини.Вони складають близько 20% маси тіла, що найбільше після води. Їх постійна потреба забезпечується постійним надходженням їжі.
  • Білки засвоюються повільніше ітілоїм складніше накопичувати надлишки енергії в жирових запасах. У той же час вони мають найвищу здатність насичення серед усіх компонентів їжі. Це ідеально підходить для схуднення. Ще одна причина, чому ми збільшуємо білок під час схуднення, полягає в тому, що існує тенденція до втрати м’язової та кісткової маси при схудненні.
  • Коли організм отримує нестачу білків, він починає забирати їх з м’язів. Тому доцільно створювати невеликий надлишок білка при схудненні. Це захищає власну м’язову масу.
  • Які білки корисні для організму, рослинного або тваринного походження? І те, і інше має свої переваги та недоліки. Тому найкраще поєднувати білок з рослинним раціоном, але також з раціоном тварин.
  • Тваринний білок в їжі - вони цінніші для організму, оскільки тваринні білки містять більше незамінних амінокислот, а значить, вони корисніші для організму. З іншого боку, перетравлення білків тваринного походження набагато складніше для організму і виробляє більше продуктів життєдіяльності, а крім того, якщо переборщити з білками тваринного походження, у вас можуть бути проблеми з нирками і ... Тому їжте білки тваринного помірного вмісту.
  • Рослинні білки - вони, як правило, містять не всі амінокислоти, тому вони менш цінні. З іншого боку, організм легко їх переробляє, і, крім того, рослинна дієта набагато поживніша для організму, вона містить набагато більше мінералів і вітамінів.
  • Виняток становить соя, яка є повноцінним білком - і якщо мені довелося вибрати найкращу їжу як джерело білка з точки зору зручності та впливу на здоров’я, соя - це номер 1.

Кількість білка в кожній їжі - огляд

  • Дієтичні тваринні білки (грами/кількість їжі) - яйця (6 г на штуку), молоко (3 г в 1 дкл), йогурт (3 г у 100 г), м'ясо (20 г до 25 г у 100 г), сир (20 г у 100 г), моцарела (20 г у 100 г),
  • Дієтичні білки в раціоні (грами/кількість їжі) - випічка (8 г у 100 г), соєвий (35 г на 100 г), квасоля (20 г у 100 г), горох (20 г у 100 г), тофу (11 г у 100 г), рис (10 г на 100 г), макарони (12 г на 100 г), картопля (3 г до 100 г), вівсяних пластівців (10 г на 100 г),
  • Такі продукти, як рис, картопля, соя, горох, квасоля та кількість білка в них перераховані як сирі (сирі).
  • Білки в їжі як фрукти та овочі, наближаються до нуля. Хоча шоколадні цукерки та печиво містять 10 г білка в ста грамах, кількість калорій не варто. Підсолоджені напої, алкоголь, кава, соки та мінеральна вода не містять жодних білків. Жири, олії, масло, ... також не містять жодних білків.

Переконайтеся, що ви їсте їжу з достатньо високим вмістом білка.

  • Недостатньо їсти лише там курячі або яловичі нарізки.
  • Буде краще, якщо ви почнете регулярно вживати сою. Він містить велику кількість корисних білків.
  • Крім того, я рекомендую використовувати його загалом в раціоні якомога частіше бобові. Одним із екстрених рішень може стати тимчасовий прийом спеціальної дієти, призначеної для схуднення. Це різні порошки з різними смаками. Якщо ви іноді заміните один прийом їжі таким напоєм, ви отримаєте лише кілька жирів і вуглеводів.
  • Якщо ви ведете щоденник зі списком страв, Ви можете бути здивовані тим, як мало білка міститься в деяких.
  • Оптимальне споживання білка на добу для дорослої людини має становити близько півтора грамів на кілограм оптимальної ваги. (Якщо у вас надмірна вага від 20 до 40 фунтів, не включайте їх до розрахунку.) Це означає приблизно 100-130 грамів білка на день для дорослого чоловіка. Навмисно підраховуйте, скільки ви насправді їсте - якщо ви не складаєте дієти цілеспрямовано, вона, як правило, складає лише 70 грамів на день.
  • Схуднути слід за рахунок жиру, а не м’язів. Для цього потрібно ввести в організм достатню кількість білка. Згідно з енергетичними таблицями, переконайтеся, що ви приймаєте оптимальну кількість білка щодня.
  • Добре, якщо ви поєднуєте тваринні та рослинні ресурси. Обертайте та поєднуйте яйця, м’ясо, сир та молочні продукти, сою, бобові.
  • У жінок потреба в білках зростає в період, коли у них місячні. Якщо вони не доставлять їх в організм заздалегідь, у них з’являться напади їжі, як правило, непереборний солодкий смак. Тому навіть при втраті ваги доцільно збільшити споживання їжі приблизно на 1000 кДж (240 ккал) на день, особливо білка, під час менструації. Не дивіться на свою вагу під час менструації. Він піднімається тому, що в організмі більше води.
  • Білки, крім того, що є будівельним матеріалом організму, підвищують його стійкість до хвороб, підтримують розумову та фізичну активність, є носіями спадкової інформації та кисню. Ми повинні приймати щодня не менше 100 г їх з раціону, і їх не слід замінювати жирами або вуглеводами. Тіло витрачає найбільше енергії на перетравлення білків, тому вони нешкідливі з точки зору підтримки оптимальної ваги.
  • Найбільш корисними білками під час схуднення є нежирна яловичина, птиця, дичина, риба, сир, тверді сири та яєчні білки.
  • З рослинних білків вони ідеально підходять для схуднення і цілком смачна соя та продукти з неї, сочевиця, квасоля, горох та сушені гриби.
  • Знижуючи вагу, ми намагаємося засвоїти якомога більше білка і обмежуємо лише ті, що містять більше жиру, жирне м’ясо, ковбаси, мозочок, субпродукти, вершки. Ми готуємо м’ясо на грилі, тушкуванні, смаженні на невеликій кількості рослинного жиру або на пару. Ми завжди смажимо м’ясо, щоб сік з нього не вилився, бо так білок витікає.
  • Молоко має високу біологічну, а також калорійну цінність, тому протягом періоду зниження ваги ми споживаємо його дуже помірковано, переважно вирівнюючи, знежиреним або у вигляді кефірів, заквасок та маслюків. У цих видах молока достатньо білка, але мінімум жиру. Яйця мають високу біологічну цінність, але білий має мінімальну калорійність, тому він підходить. Ми уникаємо жовтка, він містить багато холестерину і шкідливий. Ми можемо споживати білок без обмежень.
  • Нестача білка може спричинити поганий ріст і розвиток клітин, анемія, напруга м’язів, сприйнятливість до інфекційних захворювань, дисфункція залози, тривале загоєння ран.
  • Надлишок білка може призвести до хвороб серця, раку товстої кишки та ревматизму.

Рекомендована добова доза білка

Рекомендована добова доза індивідуальна. Стресові, фізичні чи психічні стани можуть збільшити його до 30%. Більшість джерел повідомляють про 1 г білка на 1 кг ваги.