Найкраще з бігу
- додому
- Календар
- Календар RunMX
- Віртуальні гонки
- Кар'єра в CDMX
- Кар'єра в Монтерреї
- Кар'єра в Гвадалахарі
- Календар триатлону
- Марафони в Мексиці
- Календар Ironman в Мексиці
- Трейл та Ультрамарафони
- Навчання
- Фітнес
- Кар'єра
- Кросівки
- Марафони
- Спосіб життя
- Найближчі перегони
Найкраще з бігу
- додому
- Календар
- Календар RunMX
- Віртуальні гонки
- Кар'єра в CDMX
- Кар'єра в Монтерреї
- Кар'єра в Гвадалахарі
- Календар триатлону
- Марафони в Мексиці
- Календар Ironman в Мексиці
- Трейл та Ультрамарафони
- Навчання
- Фітнес
- Кар'єра
- Кросівки
- Марафони
- Спосіб життя
- Найближчі перегони
- Домашня сторінка
- Втратити вагу
- Дієта та харчування для бігунів
Як бігун ваша дієта важлива не тільки для збереження здоров’я, але і для досягнення оптимальних показників. Правильне харчування та зволоження можуть покращити ваші тренування або перегони, а також вони мають важливий вплив на ваші почуття, роботу та мислення.
Збалансована дієта в поєднанні з фізичними вправами, такими як біг, не тільки забезпечить вам фізичну форму та здоровий стан, але й ефективний спосіб схуднення.
Дієта для здорових бігунів повинна включати такі основні елементи: вуглеводи, білка, жири, вітаміни Y мінерали.
Ось декілька основних порад щодо балансу харчування:
Вуглеводи
Вуглеводи повинні бути частиною вашого раціону, досягаючи 60-70% від загального споживання калорій. Без сумніву, вуглеводи - найкраще джерело енергії для спортсменів. Дослідження показали, що для обох видів енергії; швидко і довго, наш організм ефективніше працює з вуглеводами, ніж з білками або жирами. Цільнозернові макарони, паровий або варений рис, фрукти, овочі та цільнозерновий хліб - дуже хороші джерела вуглеводів.
Білок
Білки якимось чином використовуються для отримання енергії та відновлення пошкоджених тканин під час тренувань. Білки повинні становити частину від 15% до 20% вашого щоденного споживання, бігуни, особливо ті, хто робить великі дистанції, повинні споживати від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Спробуйте зосередитись на джерелах білка з низьким вмістом жиру та холестерину, таких як нежирне м’ясо, риба, нежирні молочні продукти, курка, цільне зерно та квасоля.
Жири або ліпіди
Дієта з високим вмістом жиру може швидко накопичити кілограми у вашому організмі, тому переконайтеся, що не більше 20% до 25% від загальної дієти становить ліпіди. Вживайте їжу з низьким вмістом насичених жирів і холестерину. Такі продукти, як горіхи, олії та жирна або холодноводна риба, такі як сардини, лосось, форель та оселедець, містять незамінні жирні кислоти, що називаються Омега-3, які допомагають знизити так званий шкідливий холестерин (ЛПНЩ) і можуть допомогти запобігати певним захворюванням. Більшість експертів рекомендують приймати 3000 мг жирних кислот Омега-3 на день, наприклад, сто грамів свіжого лосося дають 5,175 мг, форелі 1473 мг.
Вітаміни
Бігуни не отримують енергію з вітамінів, але вони є важливою частиною їх раціону. Вправи можуть утворювати сполуки, звані вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Вітаміни С, Е і А є антиоксидантами і можуть нейтралізувати вільні радикали. Отримання вітамінів з їжею переважніше вітамінних добавок.
Мінерали
Кальцій: Дієта, багата кальцієм, необхідна бігунам для запобігання остеопорозу або переломів стресу. Деякі хороші джерела кальцію включають нежирні молочні продукти, збагачені кальцієм соки, темнолисті овочі, квасоля та яйця. Ваша мета повинна становити від 1000 до 1300 мг кальцію на день.
Залізо: Ця поживна речовина потрібна для викиду кисню до клітин. Якщо у вашому раціоні мало заліза, ви будете відчувати втому та втому, особливо під час бігу. Чоловіки повинні приймати 8 мг заліза на день, тоді як жінки 18 мг. Деякі природні джерела заліза включають нежирне м’ясо, темні листові овочі, горіхи та креветки.
Натрій та інші електроліти: Невелика кількість натрію та інших електролітів втрачається через піт під час фізичних вправ. Зазвичай електроліти замінюються, якщо ви збалансовано харчуєтесь. Але якщо ви відчуваєте почуття голоду до солоної їжі, можливо, ваш спосіб попросити більше натрію. Спробуйте випити спортивний напій або випейте кренделі або сухарики після вашого розпорядку дня.
Бігайте більше, їжте краще ... # RunMX