тренування

Підпишіться на Vitónica


Тренування не дають найкращих результатів, якщо вони не супроводжуються іншими факторами, серед яких особливо виділяється дієта, наприклад, паливо, необхідне організму для реагування на зусилля, як це було заплановано. З цієї причини сьогодні ми починаємо серію статей, в яких ми об’єднуємося дієта та тренування, і ми починаємо з пояснення що їсти перед напругою.

Використання поживних речовин м’язами

М'яз використовує АТФ як енергетичну одиницю, яка дозволяє йому скорочуватися, однак цей АТФ може бути отриманий з різних систем:

  • Фосфокреатин Це дозволяє накопичувати енергію в м’язі і швидко вивільняє АТФ або енергію, але швидко виснажується. Виділяє енергію в анаеробній роботі, тобто за відсутності кисню.
  • Анаеробна система де енергія походить від розщеплення глікогену, а основним субстратом для енергії є вуглеводи.
  • Аеробна система який виробляється у присутності кисню і має основною енергетичною основою не тільки гідрати, але й жири, а іноді і білки.


М'яз отримуватиме енергію з кожної з цих систем залежно від інтенсивності та тривалості вправи. Таким чином, при інтенсивній діяльності на початку зусиль буде використовуватися система фосфокреатину, якщо зусилля продовжуватиметься, анаеробна система буде використовуватися для розщеплення глікогену, а якщо активність триватиме, енергія почне отримуватися з гідратів через аеробне розкладання глікогену.

Отже, якщо ми здійснюємо діяльність сили, потужність або анаеробна стійкість, Наприклад: підняття тягарів, стрибки, метання, біг на коротких та швидких розтяжках, енергія буде отримуватися спочатку з системи фосфокреатину та з гідратів понад усе.

При проведенні заходів довжиною 500 метрів і більше, спочатку будуть використовуватися гідрати, але паливо буде переважати. жири через секунду, інакше воно буде рівним першому паливу, якщо запаси глікогену хороші.

Годування перед зусиллям

Як ми бачимо, у будь-який час гідрати відіграють фундаментальну роль, якщо ми хочемо, щоб м’язи знаходили достатню кількість палива для реагування на тренування, тому в дієта до зусиль не слід пропускати продукти, багаті на складні гідрати: хліб, печена картопля, макарони аль денте, крупи, деякі фрукти чи інші вуглеводи, де відсоток цукру низький.

Якщо говорити про прийом їжі до занять у тренажерному залі або занять бодібілдингом, найкраще з’їсти трохи За 2 години до цього ці продукти, які завжди повинні супроводжуватися рідини і невелика кількість якісний білок, наприклад: шинка, сир, йогурт, молоко або яйце. Жири слід обмежувати, оскільки вони занадто сповільнюють травлення і можуть спричинити небажаний дискомфорт.

Якщо говорити про їжте перед тренуванням, щоб спалити жир, найкраще буде їсти За 3 години до цього принаймні, для того, щоб сприяти використанню жирів під час зусиль для швидшого виснаження запасів глюкози. Так само важливо підтримувати добро зволоження і трохи зменшити вуглеводне навантаження, а також знищити прості цукри в їжі перед вправами.

Що їсти за 2-3 дні до напруги

Якщо ми думаємо про змагання або марафонський біг за кілька днів, дуже важливо збільшити споживання вуглеводів за кілька днів до великої події, щоб дієта сприяла принаймні 70% вуглеводів, 80% з них є складними, а решта - простими цукрами або гідратами. жири повинні забезпечувати 20-25% загальної кількості калорій і білка 12-15%, більшість із них мають високу біологічну цінність.

Пам'ятати

У безпосередній момент перед зусиллями ми ніколи не повинні їсти важку для засвоєння або невідому їжу, ми повинні пити рідини а у випадку прийому їжі до початку змагань, це потрібно робити за 2-4 години до цього та мати 100-200 грамів складних вуглеводів.

Share Дієта та тренування (I): що їсти перед напругою?