Тренувальний період повинен використовуватися спортсменами для отримання ідеального харчового стану, який дозволяє їм без проблем вистояти на змаганнях. Ви повинні знати, як важливо мати хороші запаси глікогену та бути гідратованими, оскільки без належного запасу м’язової енергії ви не зможете тренуватися, щоб розвинути весь свій потенціал.
БІЛЬШ Зручне годування:
Спортсмену потрібна дієта, багата вуглеводами або цукром, переважно нерафінованою крохмалистою їжею, багатою складними цукрами, яка також є дуже важливим джерелом вітамінів і мінералів, і досягається зменшення загального споживання жирів. Слід зменшити рафінований цукор: тістечка, печиво, солодощі ... оскільки вони забезпечують велику кількість калорій і жиру.
Що насправді важливо, так це кількість вуглеводів у раціоні.
Їжа, багата вуглеводами:
- Цільнозернові зерна: рис ...
- Борошно та похідні: хліб, італійська паста ...
- Горіхи: інжир, каштани ...
- Свіжі фрукти
- Бобові: сочевиця, нут ...
- Овочі свіжий або заморожені: квасоля, горох, сочевиця ... (особливо коренева природа)
Зернові, бобові та бульби: Таблиця рекомендованих порцій
| Порції | Страви | |
| Овочі | 2 3 порції/тиждень | Рагу: Нут, рис, шпинат та тріска. Квасоля з рисом. |
| Крупи | Хліб, печиво, крупи розширено….: 5 порцій/день Рис, макарони, кукурудза: 4 5 порцій на тиждень | Локшина з молюсками. Паелья: рис, морепродукти, овочі. Американський салат: кукурудза, капуста, родзинки та яблуко. |
| Картопля | 1 невелика порція/день | Заміський салат: Картопля, помідор, тунець, яйце. Картопля як гарнір 2-я страва: пара, піч тощо. |
Було доведено, що ідеальним є споживання приблизно 500 г на день (або 8-10 г на кілограм ваги) вуглеводів, але це створює деякі проблеми:
- При нормальній дієті в 3000 ккал потрапляє близько 300 г вуглеводів, отже, ви можете досягти 500 г, просто трохи збільшивши споживання.
- Спортсмени, які повинні підтримувати низьку вагу тіла (гімнасти, танцюристи ...), часто їх дієта становить близько 1500 Ккал, а 500 г вуглеводів вже забезпечують 2000 Ккал самі по собі, не враховуючи внесок інших поживних речовин, які необхідно вживати. У цих випадках щоденне споживання 500 г немислимо.
- Багато легких спортсменів менші за розміром, м’язи менші, а потреби в підзарядці менше, тому 500 г на день їм не буде потрібно.
В даний час рекомендується, щоб вуглеводи становили 55-60% від загальної енергетичної цінності, тому не є проблемою їсти, щоб займатися спортом або бути здоровим (крім низькокалорійної дієти).
Білки повинні складати 10-15% добових калорій, хоча існують відмінності щодо щоденних рекомендацій:
- Для сидячих людей це від 0,8 до 0,9 г/кг ваги
- Для спортсменів на витривалість він становить від 1,0 до 0,2 г/кг до 1,2-1,4 г/кг, в деяких випадках може досягати 1,6 г/кг
- Для силових видів спорту існують різні критерії: від 0,9 г/кг одних до 1,2-1,7 г/кг інших.
Загалом можна сказати, що будь-який спортсмен, який задовольняє свої калорійні потреби, перебуватиме у відповідних межах споживання білка, і додатковий внесок не буде необхідним.
На жири не повинно припадати більше 30% загальної енергії.
Спортсмени з низьким вмістом калорій повинні споживати продукти, багаті залізом, кальцієм, магнієм, цинком і вітаміном В12, а ті, хто споживає велику кількість щоденних калорій, повинні вживати продукти з високим вмістом вітамінів групи В.
Що стосується того, коли слід їсти, це залежить від тренувань, не бажано робити тренування відразу після їжі, але ідеально залишити 2–3 години між їжею та тренуванням:
- Якщо тренування проводиться вранці, його слід приймати до або безпосередньо після сніданку на основі цільних зерен, мюслі та фруктового соку.
- Якщо тренування проводиться вночі, зручно перекусити хлібом із цільнозернового хліба та свіжими фруктами в середині дня.
Здатність м’яза відновлювати глікоген максимальна в першу годину після фізичних вправ, тому ви повинні пропустити час і вживати вуглеводи в першу годину, особливо якщо тренування проводяться щодня або двічі на день.
Як швидко відновити м’язовий глікоген після тривалих фізичних вправ, розвинених з помірною-сильною інтенсивністю? Приклад велосипедного туру:
Що і коли слід пити?
Для спортсмена, крім повноцінного харчування, важлива також правильна гідратація, оскільки вона є необхідною поживною речовиною. Ми повинні пам’ятати, що втрата 2% маси тіла у вигляді поту під час змагань може знизити працездатність, і що, пивши правильно, можливо, що ми можемо відновити лише половину втраченої рідини. Ідеальна рекомендація - випивати приблизно 200 куб.см води (одна склянка) кожні 20 хвилин.
Кілька досліджень показали, що тривалий час кофеїн може збільшити витривалість, але ці ефекти виявляються лише у спортсменів, які не вживають його регулярно. Виникає: підвищений обмін речовин та частота дихання у спокої, підвищений рівень вільних жирних кислот у плазмі, як у спокої, так і під час фізичних вправ. Приблизно 10 мг кофеїну, прийнятого за 3-4 години до тренування спортсменами, які не приймають його регулярно, вважається ергогенним засобом під час тренування.
НАБЛИЖНА дієта (для споживання 500 г вуглеводів на день)
| Сніданок | ЇЖА | ЗАГРУЗКА | ВЕЧЕРЯ |
| 25 г круп | 200 г овочів | 75 г хліба з непросіяного борошна | 200 г Овочі |
| 100 г цільнозернового хліба | 150 г бобових або еквівалент (**) | 200 г свіжих фруктів | 150 г картопляного пюре або італійської пасти |
| 20 г варення | 50 г цільнозернового хліба | 50 г цільнозернового хліба | |
| 200 г свіжих фруктів | 200 г свіжих фруктів |
(*) Ви повинні додати рекомендовані жири та білки в щоденний раціон, щоб повноцінно збалансувати дієту.
(**) картопля, італійська паста, рис
У практичному плані:
- Сніданок з високим вмістом вуглеводів: домашня гранола або мюслі, грінки з цільної пшениці та інші крупи та фруктовий сік
- Якщо ви не снідаєте для тренувань, вживайте енергетично багату їжу в середині ранку: корисні мюслі або мюслі.
- Їжа може складатися з бутербродів із цільної пшениці з нежирною начинкою, таких як курка або індичка та свіжі фрукти.
- Якщо тренування вечірні, з’їжте що-небудь о 3-4 вдень, і основний прийом їжі буде зроблений після тренування.
- За вечерею ви повинні встояти перед спокусою з’їсти багато м’яса і вибрати овочі. Ідеально підходить варена картопля зі шкіркою.
- Коричневий рис, макарони, пшениця та овес є основними продуктами для багатьох страв.