Але спочатку кілька важливих речей, пов’язаних з дієтою. Етюдник не стосується набору меншої ваги та більшої кількості повторень. Для рінгера основна дієта така, а тренування можуть залишатися незмінними.
Животом ви не схуднете. Тут знову має значення втрата ваги з дієти.
Дієти, про які я згадаю тут, будуть: ХХН, вуглеводні хвилі
ХХН-циклічна кетогенна дієта
Визначте теплотворну здатність їжі за формулою 27 калорій на кілограм ваги. З цієї калорійності 25% має надходити з білка, а решта - з жирів та близько 20 г вуглеводів.
Приклад меню
100-кілограмовий боєць матиме це так:
100 * 27 = 2700 калорій на день
30г вуглеводів = 30 * 4 = 120 калорій
2700-120 = 2580 калорій залишається
це
25% білка 0,25 * 2580 = 645 калорій
645/4 = 160 г білка на добу
75% жиру 0,75 * 2580 = 1935 калорій
1935/9 = 215г жиру на день
Коли ми розділимо його на 4 прийоми їжі, це буде виглядати так:
5 г вуглеводів (не потрібно шукати їх майже в кожному прийомі їжі)
40 г білка (це одна доза протеїнового коктейлю або менший шматочок)
54 г жиру (шматок бекону або 4 столові ложки олії)
1 день - ноги, живіт, поперек
присідання 4х8-10
тяга 4х8-10
поховання 4х8-10
розширення 4x10-12
осади в сидячих умовах 2x10-12
укорочувачі (живіт) 4х10-15
2 день - верхня частина тіла
тиск на прямій лаві, широкий хват 4x8-10
розтяжка на похилій лаві 2х8-10
широкі вигини (або шків) 4х8-10
втягує вигин вперед 2x8-10
Французький тиск з EZ-3x 3x-10
біцепс з EZ 3x8-10
натискання однією рукою сидячи за головою 3х8-10
В останній день добре підготуватися до фази насичення спеціальним тренуванням, який максимально спорожнює запаси глікогену в м’язах. Перед тренуванням споживайте близько 50 г вуглеводів, бажано з фруктів, які поповнюють переважно вуглеводи в печінці та одночасно виводять вас з кетозу. Зараз ви перебуваєте в стані, коли ваше тіло спалює цукри як паливо. Отже, тренування в такому стані все одно використовуватиме ті залишки глікогену, що зберігаються в м’язах, які можна використовувати. Для цих цілей підходить легке тренування з навантаженням близько 35% від максимального. Виконайте кругові тренування всього тіла, щоб задіяти всі групи м’язів в діапазоні від 10 до 20 повторень в серії, з такою вагою, щоб ви не зазнали невдачі.
Після цього тренування м’язи здатні засвоювати максимальну кількість вуглеводів і зберігати їх у вигляді глікогену.
Тренування перед фазою заповнення:
Споживайте 50 г вуглеводів перед тренуванням у п’ятницю, це призведе до переходу до метаболізму цукру і дозволить вам підкачати запаси глікогену під час тренування. Тренування повинні бути легкими (приблизно від 30 до 40% від максимального навантаження) і включати все тіло. Це пояснюється тим, що суперкомпенсація глікогену відбувається лише в м’язах, які тренувались безпосередньо перед початком фази заповнення. Не використовуйте великі ваги, м’язи, пошкоджені високими навантаженнями під час негативних рухів (допоміжні вправи), мають знижену здатність відновлювати запаси глікогену. Встановлено, що кількість глікогену в м’язах після фази наповнення, якій передували важкі тренування, на 25% нижча, ніж після фази заповнення, якій передували легкі тренування. Спробуйте відпрацювати базові вправи, приблизно 15 повторень, але щоб ви не наблизилися до невдачі, ви повинні впоратися з усіма повтореннями самостійно. У резерві має бути ще щонайменше 5 повторень, з якими ви можете впоратися, але не робіть. Продовжуйте тренування, поки не відчуєте слабкість, мінімум - 4 підходи на групу м’язів (для тих, хто відчуває слабкість на початку).
Теорія навколо нього + примітки:
Що може «викинути» вас із кетозу?
Нестача жиру в раціоні
Щоб потрапити в кетоз, недостатньо обмежити вуглеводи, але нам також потрібен достатній запас жиру в раціоні. Співвідношення ваги має становити в середньому 1-2 г жиру на 1 г білка. Якщо у вас дефіцит жиру, вам потрібно мати справу з кількома ложками олії після кожного прийому їжі.
Вправи низької інтенсивності на початку вуглеводної фази
Щоб організм потрапив у кетоз, запаси глікогену в печінці (печінці) та м’язах повинні бути вичерпані. Якщо тренування не буде дуже інтенсивним у перші два дні, результатом буде те, що ви пізніше потрапите в кетоз і таким чином втратите більше м’язової маси.
Нерегулярне харчування
CDK - це дієта, заснована на модифікації дієти, а не на голодуванні! Тому, якщо ви голодні, негайно йдіть до холодильника і з’їжте щось дрібне (звичайно, в розумній кількості, щоб не перетворити свій раціон на об’єм)! Якщо ви тривалий час без їжі (яка містить багато жиру), рівень жирних кислот у вашій крові впаде, і ви почнете поступово починати глюконеогенез - отже, ви почнете спалювати м’язи! Краще їсти менші дози і часто, ніж 3 більші прийоми їжі на день!
Вуглеводні речовини
Напевно, всім відомо, що під час дієти не слід вживати вуглеводи в їжу, але мало хто усвідомлює, що крім самих вуглеводів не можна вживати речовини, пов’язані з вуглеводним обміном - речовини, що виникають внаслідок деградації вуглеводів або можуть перетворюватися на вуглеводи. Сюди входить, наприклад, лимонна кислота, яку можна знайти у великій кількості в різних напоях, а у деяких людей навіть порівняно невелика кількість може спричинити зменшення кетозу. Крім того, гліцерин (гліцерин), який також використовується як підсолоджувач, дуже близький до вуглеводів.
Приховані вуглеводи
Майте на увазі, що вуглеводи є навіть там, де ви б їх не очікували: Ви дивились, скільки цукру містить ваш полівітамінний напій? Скільки вуглеводів може містити консервований тунець в овочевому соусі або курячому фарфорі? Або скільки вуглеводів міститься в білковій добавці, яку ви приймали після тренування? Якщо у вас проблеми з низьким рівнем кетозу, проблема може бути в подібних продуктах харчування, напоях та добавках.
Занадто багато білка
Білки складаються з амінокислот, і більшість амінокислот можуть бути перетворені в будь-яку з речовин, що містяться в вуглеводному обміні. Тому необхідно отримувати лише стільки білка, скільки потрібно для збереження м’язової маси. Якщо їх занадто багато, інтенсивність глюконеогенезу зростає.
Стрес
В умовах стресу виділяються гормони стресу, які настільки значно збільшують інтенсивність глюконеогенезу, що з часом виводять вас з кетозу.
Кофеїн
Забудьте про кофеїн! Якщо ви хочете використовувати стимулятор або пальник, переконайтеся, що в ньому немає кофеїну, оскільки кофеїн бере участь у збільшенні інтенсивності глюконеогенезу і тим самим збільшує втрату м’язової маси під час фізичних вправ.!
Алкоголь
Алкоголь досить дискусійний на цій дієті. Для когось келих вина добре підійде перед сном і не має негативного впливу на кетоз, а для когось це значно зменшить кетоз. Я особисто не рекомендую алкоголь, хоча я усвідомлюю, що деякі люди можуть мати інший досвід.
Важливо: ХХН не є корисним довше 4 тижнів. Якщо ви триваєте ХХН довго, ваша чутливість до інсуліну може постійно знижуватися . ви можете чергувати це, ХХН та вуглеводні хвилі . добре ростуть
Приклад меню
1. День 50 г вуглеводів: цього дня ваш раціон повинен складатися в основному з м’яса, яєць, рибного м’яса та сиру.
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків. Це становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів
2. Їжа: 200 г курячої грудки (у готовому вигляді): 39 г білка, вуглеводи менше 1 грама), мало солі
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Їжа: 200 г курячої грудки: 39 г білка, 1 г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Так, це трохи жорстоке і трохи різноманітне меню. Але це треба терпіти! Отже, загальна кількість білка за першу добу становить 223г і близько 25г вуглеводів. Нам все одно доведеться приймати залишок вуглеводів, тому в кінці дня ми можемо побалувати 20 бісквітних коржів, що, безумовно, буде приємним різноманіттям після важкого дня.
День 2: 100 г вуглеводів: цього дня дієта не сильно зміниться:
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків, що становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів.
2. Харчування: 200г курячих грудок готових, 65г сухого рису. Після варіння воно має становити приблизно 160г. Однак це залежить від підготовки. Ця їжа дасть нам загалом 46 г білка та 50 г вуглеводів.
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Харчування: 200г курячої грудки, 39г білка, 1г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Як я вже згадував, суттєвих змін не відбулося, але принаймні ми додали деякі з цих вуглеводів, що, звичайно, не було незначним. Тож наприкінці дня ми прийняли загалом 230 г білка та 75 г вуглеводів. Врешті-решт, ми маємо поповнити залишилися 25 г вуглеводів, як і вчора. У нас буде 20 бісквітів і більше нічого.
День 3: 200 г вуглеводів: ця кількість вуглеводів є вже відносно прийнятною дозою. Їжа знову буде такою ж. Однак ми додаємо трохи рису.
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків, що становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів
2. Їжа: 200г курячих грудок (готові), 135г рису (сухі). Після приготування ми отримуємо приблизно 337г. Це вже представляє досить пристойну порцію їжі: 49 г білка та 100 г вуглеводів.
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Їжа: 200г курячої грудки (вже готова), 65г рису (суха) - після варіння 160г. Харчування разом: 46 г білка і 50 г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Підсумок третього дня представлятиме 240 г білка, 175 г вуглеводів, решта 25 г буде доповнена 20 шматочками бісквітних коржів.
День 4: 250 г вуглеводів: знову те ж саме з трохи більшим споживанням вуглеводів.
1. Їжа: 7 яєць, з яких піде 5 жовтків, що становить близько 41 г білка і близько 4 г вуглеводів
2. Їжа: 200г курячої грудки (вже готова), 135г рису (суха), тому після варіння ми отримуємо близько 337г. Всього 49 г білка і 100 г вуглеводів.
3. Їжа: 200 г філе тріски або філе Аляски: 32 г білка, 0,2 г вуглеводів
4. Їжа: 250 г сиру та 150 г білого йогурту: 40 г білка, 18 г вуглеводів
5. Їжа: 200г курячої грудки (вже готова), 135г рису (суха) - після варіння близько 337г. Всього 49 г білка, 100 г вуглеводів
6. Їжа: 200г філе: 32г білка, 0,2г вуглеводів
Короткий зміст: 243 г білка, 225 г вуглеводів, решта 25 г вуглеводів традиційно доповнюються 20 бісквітами.
Якщо після цього дня ви точно дотрималися всього цього, то ви вже мали певну втрату ваги. Я не збираюся тут писати, скільки саме має бути. Це індивідуально, тому може бути більш-менш різним для кожного.
День 5: 300 г вуглеводів: Я не буду перераховувати цілі дні. Як ви можете здогадатися, я б повторився. Ви повторите четвертий день з тією різницею, що додасте ще 50 г вуглеводів до деякої їжі. Найкраще додавати в сніданок 50-70г вівсяних пластівців.
День 6: 400 г вуглеводів: повільно ми підходимо до початку тижня. Вживання такої кількості вуглеводів може спричинити проблеми для деяких.
День збігається з п’ятим днем. Додайте ще 100 г вуглеводів. Щоб привнести трохи світла у це вже звичайне меню, ми додаємо 100 г макаронних виробів до якоїсь м’ясної страви.
День 7: 500 г вуглеводів: і ми в кінці тижня, і у нас справжнє свято. Зараз ми додамо до сніданку не 50г, а 150г вівсяних пластівців. Думаю, тепер ми можемо розділити сніданок на дві порції. Раптом це багато. Крім того, ми можемо додати до смаженого хліба з цільнозернового борошна, а через півтори години з білим йогуртом подати вівсяну кашу. У нас також може бути на 50 г більше макаронних виробів, тому ми додаємо 150 г макаронних виробів до якоїсь м’ясної страви.
Ви можете насолоджуватися розумною кількістю овочів щодня.
Якщо ви не хочете рахувати вуглеводи або у вас є проблеми з дотриманням дієти, подібної до двох, просто уникайте вуглеводів протягом тижня і раз на тиждень налаштовуйте день їжі, де можна їсти все . дайте 3-4 рази на тиждень ( можна більше) аеробних навантажень (кардіо) достатньо 10 хв. чергуючи максимальну інтенсивність та низьку (спокій) інтенсивність, у співвідношенні 8 секунд макс та 12 секунд відпочинку.