змініть

Намагаючись допомогти улюбленим Feeldeportistas здорово харчуватися, ми пропонуємо вам нову статтю з нашого розділу FeelSaludable. Приєднуйтесь до нас і почніть Дієта 25 грамів цукру на день.

Ми пояснимо що таке безкоштовний цукор або доданий цукор, побачимо які наслідки його споживання за наше тіло і ми дамо чудові поради, щоб вирішити проблему що ми пропонуємо.

Що таке безкоштовний цукор або доданий цукор?

Можливо, перше, про що вони запитали себе Що таке безкоштовний цукор або доданий цукор (рафінований чи ні)? Саме цукор ми можемо знайти у незліченних оброблених продуктах: печиво, випічка, безалкогольні напої, енергетичні напої, молочний шоколад, розчинне какао, каші для сніданку, солодощі тощо.

Ми могли б продовжувати перераховувати продукти, що містять доданий цукор, поки не вичерпаємось. Це дешевий товар, який певним чином зачіпає споживача. З цієї причини харчові компанії не соромляться його використовувати.

Який цукор потрібен нашому організму?

Всі ми чули, що організм потребує «цукру», але який саме цукор?

Організм потребує вуглеводів або цукрів, вони необхідні для життя, коли постачають енергію клітинам І бути основні структури "створювати" інші "речовини".

Найпростіші вуглеводи або цукри Їх називають моносахаридами або "простими цукрами". Умови можуть здатися звичними Глюкоза, фруктоза або галактоза, всі вони є моносахаридами.

  • Глюкоза є органічною сполукою найбільш багато в природі і є головне джерело енергії клітин нашого тіла.
  • Фруктоза або левулоза Це форма цукор, що міститься у фруктах (часто разом з глюкозою), овочі та в меді.
  • Галактоза ми могли б назвати це "Молочний цукор".

Коли два моносахариди об’єднуються, вони утворюють т. Зв Дисахариди. Коли цей союз укладено між Глюкоза та фруктоза, результат - сахароза, більш відомий як "звичайний цукор" або "столовий цукор", тобто цукор-рафінад.

Цукор, який ми знаходимо в цукорницях наших будинків

Яка різниця між фруктовим цукром та доданим цукром ?

Сахароза зустрічається в основному в цукрової тростини та буряків. В обох випадках ця сахароза є «Пов’язаний» з клітковиною, вітамінами, мінералами, водою, тощо Саме ця сполука змушує поглинати "Цукор", коли ми їмо фрукт. поступово, без підвищення рівня його в крові.

То який біс - рафінований цукор? Добре, це просто "цукор", точніше, просто сахароза. Цукровий очерет (або буряк) переробляється на видалити всі "домішки", тобто розділити волокна, вітаміни, мінерали і навіть воду. Щоб дати вам уявлення про процес, виділіть це "Цукор" Тростини не білий, ви отримуєте такий колір після лікування.

Ця сахароза або столовий цукор (рафінований цукор) є одним із наших головних героїв дієта з 25 грамів цукру на день.

Процес цукрової тростини для отримання сахарози

Чи добре цукор?

Чи слід зменшувати споживання цього цукру щодня?

Цукор в надлишку шкідливий. Як ми вже говорили, рафінований цукор - це лише Цукор і ніщо інше, як Цукор. Завдяки цьому, коли ми споживаємо його, він дуже швидко засвоюється і може спричиняють високий рівень цукру в крові.

Крім того, щоб перетравити його, організм потребує використовуйте власні вітаміни (головним чином вітамін B) і кальцію, зменшення кількості їх у нашому організмі. Простіше кажучи, використовуються кальцій і вітаміни.

Тож вони бачать різницю в цей момент, цукор, що міститься у фруктах, забезпечує волокна, вітаміни та мінерали на додаток до самого цукру, з тим, що ми маємо, прямо протилежний ефект, набагато корисніший.

Досі не знаєте наш Інтернет-магазин? Ми залишаємо вам деякі товари, які ви можете знайти

Є багато інших негативні наслідки, пов'язані зі споживанням цукру, такі як столовий цукор, який ми коротко перелічимо:

  • Сприяє появі порожнин: Бактерії, що виробляють порожнини в наших зубах, харчуються монозахаридами або простими цукрами, про які ми згадали раніше, і виробляють кислоти, які пошкоджують емаль наших зубів.
  • Збільшення ваги: Продукти з високим вмістом цукру вносять багато калорій у наш раціон, що сприяє збільшенню ваги.
  • Збільшення виробництва інсуліну: Оскільки він швидко засвоюється і потрапляє в кров, він швидко підвищує рівень цукру в крові, тому організм повинен виробляти інсулін у великих кількостях, щоб підтримувати рівень глюкози в крові в межах.
  • Діабет: Дослідження підтверджують, що вживання консервованої соди або більше соди на день збільшує ризик діабету 2 типу на 26% через велику кількість цукру в солодких напоях.

Дослідження показують взаємозв'язок між споживанням цукру та діабетом 2 типу

Що рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я стосовно споживання цукру?

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує що лише 10% загальної енергії, яку ми споживаємо щодня надходить із безкоштовного або доданого цукру, який включає рафінований цукор, як звичайний цукор.

Якщо врахувати це кожен грам цукру забезпечує 4 кілокалорії (1 г цукру = 4 ккал = 17 кДж), при споживанні 2000 ккал на день (рекомендовано для дорослого), з цукру повинно надходити лише 200 ккал, що дорівнює 50 грамам.

Але Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) йде набагато далі і рекомендує зменшити споживання цукру таким чином Я вношу лише 5% від загальної енергії щодня, тобто, всього 25 грамів цукру на день.

З Feeldeporte ми збираємось слідувати рекомендаціям ВООЗ, і ми почали наша дієта з 25 грамів цукру на день, незалежно від того, чи це рафінований цукор чи ні.

Але, скільки цукру ми споживаємо щодня?

Напевно всі замислюються "Я не п'ю так багато цукру". Давайте перевіримо це, проаналізувавши кількість грамів доданого цукру що ми можемо їсти будь-який день.

Сніданок

1 чаша молока із злаками та розчинним какао: 25 грам

1 Кава з молоком, куди ми поклали конверт із цукром: 8 грам

Середина ранку

1 Кава, до якої ми поклали конверт із цукром: 8 грам

1 середній круасан: 7 грам

1 склянка концентрату соку: 20 грамів

Обід

1 банка соди: 37 грам

1 салат "Цезар" з соусом: 8 грам

1 курячий бутерброд і картопля фрі з кетчупом: 9 грам

1 шоколадний мус: 20 грам

1 Кава, до якої ми поклали конверт із цукром: 8 грам

Перекус:

1 енергетичний батончик: 7 грамів

Вечеря

1 банка соди: 37 грам

Курячі нагетси з кетчупом: 9 грам

2 квадрати молочного шоколаду: 22 грами

У такий день, як ми, ми проковтнули 225 грам цукру, тобто з 2000 рекомендованих кілокалорій, ми мали б лише цукор спожито 900. Останнє!

Зрозуміло, що за один день ви могли б з’їсти набагато менше цукру (з іншими продуктами), але також набагато більше, якщо додати морозиво, солодощі, печиво тощо.

Не пропустіть ці статті Вони вас здивують!

Як дотримуватися дієти з 25 грамів цукру на день?

Як можна зменшити споживання доданого цукру?

Перше, що нам потрібно - це сила волі і багато бажання змінити спосіб харчування щоб стати здоровішими та підтягнутими.

Після того, як ми поставили свою мету і вирішили її досягти, кроки, яким слід слідувати досягти успіху на 25-грамовому цукрі на день такі:

Виключіть солодкі напої або газовані напої

Кількість доданого цукру, яку містять ці види напоїв, вражає. В одній консервній банці міститься близько 40 грамів доданого цукру (160 ккал).

Також ми не рекомендуємо приймати напої "Легкі", які замість цукру використовують підсолоджувачі. Незабаром ми напишемо ще одну статтю про них.

Виключіть не натуральні соки. Поміняйте місцями соки на цілі фрукти

Тільки ті соки, які ми самі вичавлюємо безпосередньо з фруктів. Як би там не було, завжди краще їсти цілі фрукти ніж у соку, ми будемо споживати менше цукру та більший вміст клітковини та інших корисних речовин

Їсти апельсин ситніше, ніж сік для чого довелося вичавити 3 апельсина. Також це одиночний цілий апельсин забезпечить набагато більше клітковини, ніж сік, в той час як він (незважаючи на те, що він "Натуральний") міститиме багато цукру, навіть якщо він не рафінований.

Поміняйте довічні крупи на Гофіо та Кашу

Крупи що ми зазвичай їмо, особливо шоколадні, мають велику кількість доданого цукру Навіть мюслі має його високий вміст.

Набагато здоровіші варіанти з менша кількість доданого цукру - це гофіо та "каша" або вівсяна каша.

Gofio - це їжа родом з аборигенів Канарських островів що зберігся до наших днів. Переваги та властивості Gofio їх незліченна кількість.

На сніданок або перекуси каша ідеально підходить. Втамувати голод, Він містить багато клітковини та білків, багатий на вітамін В та має вуглеводи з повільним поглинанням (добрі, протилежність рафінованому цукру). В одній мисці цієї їжі, приготовленої з водою, міститься 166 кілокалорій, 6 грамів білка і 28 грамів вуглеводів. Крім того, він також забезпечує такі корисні копалини, як марганець, фосфор та цинк.

Каша - ідеальний варіант для нашої дієти 25 грамів цукру на день, і його можна приготувати різними способами, додавши фрукти, мед або горіхи.

Забудьте про випічку та печиво

БКераміка та печиво є одними з найбільших ворогів нашого раціону - 25 грамів цукру на день. Не має значення, "цільнозернові" чи "легкі", у більшості доданий або вільний цукор дуже високі. Кілька печива або дві булочки можуть забезпечити нас майже 25 грамами що ми можемо взяти за цілий день.

Щоб досягти успіху в дієті, нам слід уникати випічки

Попрощайтеся з шоколадом, розчинним какао, енергетичними батончиками та білим шоколадом

Хіба що взяти Темний шоколад (з 80% і більше какао) решта шоколадних цукерок та шоколадів заборонені в нашому раціоні з 25 г цукру на день.

Деякі молочні шоколадні цукерки та розчинні какао можуть містити a 60% цукру.

Щодо Енергетичні батончики, якщо ви не займаєтесь тривалими видами спорту (більше 2 годин), ми не повинні їх брати. У будь-якому випадку, для тих велосипедистів, бігунів, триатлетів тощо. хто хоче провести тренування або змагання, ми рекомендуємо приймати фрукти або горіхи, такі як родзинки.

Пийте каву або настої без додавання цукру

У нас є питання для любителів кави та/або настоянок. Чи знаєте ви кількість цукру, яку ви можете споживати протягом дня, просто додавши цукровий конверт до улюбленого напою?

Кожен цукровий конверт містить близько 7 або 8 грамів. Якщо вони вип’ють 4–5 кави та/або настої, вони можуть спожити від 28 до 40 грамів на день (112 і 160 ккал), за допомогою чого ми знищили б свій раціон із 25 г цукру на день.

Якщо цей варіант здається дуже радикальним (ми звикли до солодкого смаку, який цукор надає цим напоям), ми можемо вибрати подавати лише половину чайної ложки цукру в кожну каву та/або настій. Таким чином, споживання буде різко зменшено. І, не хвилюйтеся, вчасно ми звикнемо до цього нового гіркого смаку.

Змінити молочне варення та десерти на фрукти

Це правда, що є деякі йогурти з дуже малою кількістю цукру (ви повинні дуже добре перевіряти етикетки), але, як правило, ми повинні уникайте молочних десертів якщо ми хочемо досягти успіху у своєму харчуванні 25 г цукру на день, особливо заварні креми та пудинги.

Якщо ми виберемо джеми без додавання цукру і візьмемо один шматочок з однією столовою ложкою, це не повинно викликати особливого занепокоєння. Але звичайно, хто чинить опір з’їданню більше одного шматочка?

Цукерки та цукерки, повністю виключаючи з раціону 25 г цукру на день

Про них мало що сказати. Вони практично складаються з вільних або доданих цукрів тому вони повністю суперечать нашій меті.

Інші поради щодо зменшення споживання цукру

Як і все в житті, помірність і здоровий глузд вони є ключовими. Як би там не було додайте фрукти та овочі до нашого раціону це буде дуже позитивно. Але якщо ми їмо цілий кавун живота, рівень цукру швидко зростатиме (навіть якщо це власний цукор фрукта).

Те саме трапиться з нами, якщо ми зловживаємо медом, навіть якщо він є їжа з цукрами "природного" походження, ВООЗ вважає їх вільними або доданими цукрами, і вони не настільки здорові.

Якщо ми вирішимо їсти поза домом, небезпека значно зростає. Якщо ми можемо вибрати їжа на грилі або на грилі (м’ясо, риба та овочі), ми будемо насолоджуватися сенсаційними стравами, і наш раціон із 25 г цукру на день буде і надалі безпечним.

Є багато смачних страв, приготованих на грилі, таких як сьомга

Якщо одного разу дієта порушена через запої на вечірці чи спеціальному святкуванні, ми повинні продовжуйте з нею наступного дня. Вживання більше рекомендованої кількості цукру протягом ізольованого дня є несерйозним, проблема виникає, коли ми робимо це день за днем ​​і стає дієтичною звичкою.

Нарешті, завжди пам’ятайте подивіться на ярлики товарів у випадку, якщо ви не впевнені в кількості доданого або вільного цукру, який він містить. Багато разів вони будуть дуже неприємними сюрпризами.

Хочете розпочати дієту з 25 грамів цукру на день?

Ви хочете задати нам запитання чи коментар?

Ми з радістю відповімо Вам.

Створення та написання повідомлення: Крістобаль Ернандес Мартін

Створення, написання та монтаж відео: Моніка Бланко Фрейхо