Отримайте хороший відсоток жиру та хорошу м’язову масу.
Ми мами, працівниці, дружини, друзі, дочки, сестри, і в рамках усіх цих ролей ми мріємо бути придатними мамами. І що це бути підтягнутою мамою?
Підтягнутість означає людину, яка має відповідний склад тіла (немає зайвого жиру) і має хороші м’язи. Це не означає мати квадрат живота або "ідеальне" тіло, це означає підтягнутість. Для цього ми повинні займатися спортом та вести здоровий спосіб життя, який включає повноцінне харчування. Деякі будуть на шляху до кращої версії себе, інші матимуть це у своєму списку дозволів, а знайдуться інші, хто вже потребує технічного обслуговування. Для будь-якого етапу важливо відзначити наступні моменти, яких я торкнусь нижче, які не описані в порядку важливості.
Розподіліть споживання калорій на 5 прийомів їжі. Краще їсти менше, більше разів на день, щоб у вашому організмі не закінчилися гази. П’ять прийомів їжі не прискорюють метаболізм, але допомагають контролювати тривогу та апетит. Вони також допоможуть вам контролювати рівень інсуліну в крові і дозволять вам бути спокійнішими, не голодуючи.
Важливі як якість їжі, так і кількість. Можливо, я хвилююся щодо вибору хорошого джерела поживних речовин (харчова якість), але якщо я не переживаю про належні порції, я не досягну втрати жиру. Пам’ятайте, що для втрати жиру нам потрібно створити дефіцит калорій. Калорії в порівнянні з виведеними калоріями, якщо ваше споживання калорій вище, ніж ваш знос, то буде збільшення ваги. Для досягнення цього дефіциту калорій нам потрібно зменшити кількість калорій з нашого раціону та збільшити фізичну активність. Зараз не всі калорії однакові. Шоколадна плитка на 120 калорій не дорівнює 1 яблуку з 1 ч. Л. арахісове масло. Перший варіант запропонує вам жири та цукор, і ніякої харчової цінності, другий нагодує вас. Пам’ятайте, що ми їмо не для того, щоб наповнити себе, а для того, щоб забезпечити свій організм поживними речовинами, необхідними для повноцінного функціонування.
Ми повинні виключити зі свого раціону всі види цукру. Солодощі, десерти, пампушки, морозиво, тістечка тощо. Існують дослідження, які підтверджують високу ступінь звикання, яку мають ці продукти, і більшість з них не містить жодної харчової користі. Я рекомендую, щоб спочатку ви відклали їх, вже через кілька тижнів плану ви можете включити їх час від часу.
Завжди вибирайте складні, нерафіновані вуглеводи. Усуньте все біле, віддайте перевагу інтегральній версії. Ціле або ціле зерно має клітковину, неймовірний союзник у цьому процесі змін. Високе споживання клітковини допомагає запобігти таким захворюванням, як рак, утримувати рівень холестерину та тригліцеридів під контролем та підтримувати стабілізацію цукру в крові. Це означає, що гормональна реакція, яку матиме ваше тіло після з’їдання шматочка білого хліба або цільнозернового, буде зовсім іншою. Цукор у крові зросте після вживання білого продукту, з іншого боку, клітковина всього продукту допоможе контролювати рівень глюкози в крові, що є позитивним у процесі втрати жиру.
Фрукти та овочі повинні бути частиною кожного прийому їжі. Фрукти переважно їсти цілими. Не пийте соки, оскільки навіть якщо ви не додаєте цукор, вам потрібно багато фруктів, щоб отримати склянку соку. Якщо вас хвиля зелених соків, чудово, але не додайте більше одного фрукта до зеленого соку і завжди приймайте його натщесерце, щоб посилити його користь. Не борошняні овочі абсолютно безкоштовні, чим більше ви їсте, тим краще, і ви можете це робити в будь-який час доби.
Білок буде зіркою ваших страв, і ви повинні включити частину в кожну з них. Тваринні білки мають усі незамінні амінокислоти і вважаються повноцінними білками з високою біологічною цінністю і з більшим вмістом грамів білка за обсягом. Однак вегетаріанці можуть використовувати додаткові білки на рослинній основі, щоб досягти хорошого споживання.
Молочні продукти повинні надходити з знежирених джерел. Будьте обережні з сиром, оскільки він містить багато жиру, його порція повинна бути дуже обмеженою. Вибирайте йогурт з низьким вмістом жиру, оскільки він містить здорові бактерії, які допоможуть поліпшити вашу імунну систему. Якщо процідити його протягом декількох годин, ми могли б отримати грецький йогурт, який містить більше білка.
Жири не слід виключати, як вважають багато, але ми повинні вибрати відповідні. Хороші жири - це ненасичені жири, що містяться в горіхах, авокадо, маслинах або оліях, таких як оливкова, авокадо або кокосова горіх. Будьте обережні з порцією, оскільки вони все ще дуже калорійні. Досить буде 2-3 порцій на день.
Використовуйте стевію для підсолоджування кави або для приготування там, де ви зазвичай вживали цукор.
Пийте багато води. Нам потрібно залишатися гідратованими, правильна кількість для кожної людини буде залежати від її фізичної активності, типу роботи, яку вона виконує, статі та інших факторів, але загальним правилом є принаймні 8 склянок. Ви також можете пити ароматичну воду або зелений чай. 3 чашки зеленого чаю на день допомагають прискорити обмін речовин і спалювати більше жиру.
Вправи будуть найважливішою частиною цього процесу. Правда без неї ми не досягнемо своєї мети. Хоча, якщо ми займаємось спортом, але не турбуємось про харчову частину, ми теж не досягнемо багато чого. Вони разом з достатнім щоденним споживанням води є основою для придатності. Поєднання кардіо та вправ на опір є ключовими. Вправи на серцево-судинну систему допомагають збільшити витрату калорій, але вправи на силу або опір допоможуть наростити м’язову масу. М’яз - це той, який спалює калорії, тому наявність хороших м’язів збільшить ваш базальний обмін (ви будете спалювати більше калорій за хвилину).
ПОРАДИ, щоб піти далі
Будьте організовані! Планування є ключовим у цьому процесі. Якщо у вас немає часу на тиждень готувати, залиште на вихідні різні організовані ємності з підготовленою їжею. Якщо ви зробите це за кілька днів наперед, ви можете заморозити вже готову їжу. Ідея полягає в тому, що у вас завжди є здорова їжа, тому вам не доведеться вигадувати в останню хвилину, коли ви вже голодні, і, швидше за все, ви зірветеся і порушите план.
Будьте в супермаркеті принаймні раз на тиждень, щоб у вас завжди були такі продукти, як фрукти та овочі. Наповніть комору та холодильник речами, які вам допоможуть, а не тими, які вам зашкодять. Якщо ви знаєте, що ваша слабкість - це шоколад, не купуйте його. Тримайтеся подалі від спокус.
Носіть у своєму гаманці здорові закуски, такі як фрукти з арахісовим маслом, горіхи, дієтичний йогурт, дієтичний желатин, овочеві палички з гуакамоле тощо. Не голодуйте на вулиці, не маючи чогось здорового перекусити.
Будь ласка, не їжте залишки дітей. Або ще гірше - їжте так само, як вони. Рис з картопляним пюре і паніровкою з курки - це їжа дітей, а не дорослих. Пам’ятайте, що вони перебувають у стадії зростання, і їх потреби відрізняються від наших.
Зробіть вимірювання тіла, щоб з’ясувати, звідки береться ваша вага. Пам'ятайте, що ваша вага не обов'язково свідчить про ваше здоров'я. Якщо ви знаєте, як він розподіляється та скільки жиру, м’язів та води надходить, ви будете знати, які області вам слід покращити. Багато разів жінка з ідеальною вагою може відчувати в’ялість і багато целюліту. Ця людина, мабуть, «жирний худий», а це означає, що у них мало м’язової маси і багато жиру. Вага може бути адекватним відповідно до таблиць, але це не означає, що він є достатнім. Важливим є склад тіла, а не вага.
Робіть фотографії, щоб ви могли виміряти свій прогрес, не довіряйте вагам, адже ви можете збільшити м’язи і втратити жир, що змусить вас важити однаково.
Не засмучуйтесь, якщо не бачите негайних результатів. Цей процес вимагає часу. Скільки часу вам зайняло, щоб дістатися до того місця, де ви є? Як довго у вас були проблеми із зайвою вагою або надлишком жиру? Ми не можемо робити вигляд, що все змінюється за одну ніч. Наберіться терпіння і будьте послідовними.
Пам’ятайте, що це зміна життя, а не просто чергова дієта. Будьте дисциплінованими в процесі, і ви побачите великі зміни.
Ніколи не виходьте з дому, не поснідавши. Якщо немає часу сісти, приготуйте смузі на основі 1 виду фруктів, знежиреного молока, 2 ст. вівсяних пластівців, 2 пакетики стевії і 1 ст. меленого насіння льону, щоб додати більше клітковини. Але не пропускайте сніданок, це, безсумнівно, найважливіший прийом їжі протягом дня, і він налаштує вас на хороший чи поганий день.
Якщо ви не можете зробити це самостійно, зверніться за допомогою. Дієтолог допоможе вам виміряти результати, змінити стратегію роботи та скоригувати свій план відповідно до потреб. Пам'ятайте, що не всі плани працюють для всіх, ми повинні налаштувати план.