Кісткова тканина складається з органічного матриксу, основним компонентом якого є білок колаген, на якій утворена неорганічна матриця (мінерал) кальцій (основний мінерал і тому важливіший), магній і фосфор (і невелика кількість інших мінералів), утворюючи крихітні кристали гідроксиапатиту. Кістка - це не інертна тканина, а динамічна, вона постійно оновлюється, постійно формується і руйнується. остеокласти вони є клітинами, відповідальними за руйнування “старої” тканини, залишаючи місце для нової кісткової тканини, утвореної клітинами остеобласти. Викликається дія обох "Реконструкція кісток ". У зрілому і здоровому організмі обидва процеси знаходяться в рівновазі, таким чином підтримуючи стабільний тонус кісток. Існує кілька гормонів, які регулюють баланс кісток: ПТГ, кальцитріол, вітамін D, гормон росту та статеві гормони (естрогени та андрогени). Тому через зменшення естрогенів у менопаузі кісткова тканина порушена.
Як тільки до кісткового метаболізму ми можемо виділити три чітко диференційовані періоди, дитинство-юність там, де є позитивний кістковий баланс (формування> резорбція), кістки формуються, досягаючи «пікової кісткової маси» (PMO) приблизно у віці до 30 років. Прибуття зрілість кістка залишається стабільною (формування = резорбція), однак, починаючи з 40 років і далі, похилий вік, резорбція кісток буде більшою за формування, починається втрата кісткової тканини, щось фізіологічне, тобто нормальне. У жінок зі зниженим вмістом естрогенів, менопауза, виснаження є більш вираженим, втрачаючи 15% кісткової тканини в перші три роки.
Кальцій є основною мінеральною речовиною в кістках, отже, основна поживна речовина для здоров'я кісток: дієта з високим вмістом кальцію буде показана у всіх тих фізіологічних або патологічних ситуаціях, коли з різних причин існує більший попит на цей мінерал. Фізіологічні ситуації такі як підлітковий вік (розвиток кісток, 1200-1300 мг/добу), літній вік (резорбція кісток, 1200-1300 мг/добу), менопауза (збільшення виснаження, підвищений попит, 1500 мг/добу), вагітність та лактація (1200-1500 мг/добу). Наче рішуче патологічні ситуації такі як остеопороз, остеомаляція, патологічні ситуації, що виникають при кишковій мальабсорбції (виразковий коліт, целіакія, хвороба Крона ...), остеоартикулярні розлади та навіть деякі типи раку. У всіх них кальцій набуває особливої ролі, необхідний для застосування дієта, яка дозволяє покривати таку кількість, рекомендуючи та покращуючи їх основні джерела, а також вказуючи, як поєднувати продукти для оптимізації їх використання та отримання максимальної біодоступності. Для цього ми повинні це знати У їжі є поживні речовини, які впливають на засвоєння кальцію, сприяючи або шкодячи:
- Підсилювачі всмоктування: вітамін D, лактоза, жири та адекватне співвідношення кальцію/фосфору (дорівнює або перевищує 1).
- інгібітори поглинання: надлишок клітковини (оксалати та фітати), надлишок фосфору в раціоні та алкоголю.
ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ
Ми можемо знайти його в тваринній тканині, основному джерелі кальцію, відомого всім, молоко та молочні продукти, а потім дрібна риба з кісткою. Є такі важливі рослинні джерела, як бобові, горіхи, цільні зерна та зелені листові овочі. Деякі води є значним джерелом кальцію.
- МОЛОКО І ПОХОДНІ ПОХОДЖЕННЯ: Молоко є основним джерелом кальцію не тільки через кількість, яку воно забезпечує (одного літра молока було б достатньо для задоволення потреб більшості населення), але тому, що його поживний склад сприяє використанню цього мінералу, досягаючи максимального засвоєння. Містить активатори, такі як вітамін D, лактоза, жири, співвідношення кальцію/фосфору більше 1 і не створює таких перешкод, як клітковина. Ферментовані молочні продукти (йогурти та сири) страждають від втрати лактози при їх приготуванні, тому є чудовою альтернативою для пацієнтів, які не переносять цю поживну речовину або при будь-якій патології, де необхідне обмеження лактози (наприклад, ВЗК, розлади суглобів ...).
- МАЛЕНЬКА РИБА З ТИПОМ: блакитна риба, така як сардини (дві сардини по 30 г, кожен забезпечує той самий кальцій, що і склянка молока на 200 мл), анчоус, оселедець, анчоус ... Вони багаті кальцієм, не містять клітковини (інгібітор) та їх склад має вітамін D і жири (активатори). Однак кількість фосфору, який вони забезпечують, набагато перевищує кількість кальцію, що значно заважає його засвоєнню. При всьому цьому вони є чудовим джерелом, але це не перевищує молочних продуктів.
- РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА: Хоча вміст кальцію у них відносно високий, не слід забувати, що вони містять клітковину (перешкоди: фітати та оксалати). Оксалати особливо багато в бобових, шпинаті, баклажанах, буряках, селері, горіхах, шоколаді та чаї. Фітати присутні перш за все в цільнозернових і бобових культурах. Обидва вони зв’язуються з кальцієм, запобігаючи його засвоєнню, тобто рослинні джерела є хорошою альтернативою, але мають перешкоди і не містять активаторів, що знижують біодоступність кальцію, що призводить до меншої кількості його в крові. Корисною стратегією зменшення присутності в раціоні оксалатів і фітатів є відмова від кулінарної води згаданих раніше овочів.
- ОВОЧІ ТА ОВОЧІ З БІЛЬШОМ ЗМІСТОМ: Слід відзначити високий вміст кальцію в складі ШПИНАЧ, БЕРРО, АКЦЕЛЬГА, РАБОТА І БРОКОЛІ. Що стосується бобових, то виділяються соя, квасоля та нут; на останньому місці сочевиця з меншим вмістом.
ДОСТУПНІСТЬ КАЛЬЦІЮ: біодоступність - це параметр, який вимірює кількість поживних речовин, що надходить у кров і, отже, може використовуватися організмом, доступний. Це буде залежати від загального споживання кальцію (кількості кальцію в раціоні), наявності/відсутності речовин у їжі, які фіксують кальцій та запобігають його засвоєнню, та наявності/відсутності інших речовин, які допомагають йому засвоюватися (інгібітори або активатори). Кальцій у молоці становить приблизно 30-40% біодоступності, тобто приблизно 300 мг кальцію в склянці молока, як очікується, буде засвоєно 90 мг (це передбачає високу біодоступність). Біодоступність кальцію в овочах набагато нижча, оскільки вони містять речовини, що перешкоджають його засвоєнню (оксалати, фітати, залізо ...). Пластина шпинату забезпечує більше 240 мг кальцію, але щоб засвоїти кількість кальцію, подібну до кількості молока, потрібно було б спожити ВІСМОТИ ПЛИТ.
ВИСОКІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ДІЄТИ З КАЛЬЦІЮ
Щоб скласти дієту, багату кальцієм, і отримати максимум користі від цього мінералу, ми повинні дотримуватися наступних рекомендацій: