У цьому звіті ми детально розберемо, які вимоги пред'являються до здорової дорослої людини в нормальних фізіологічних умовах, яка повинна складатися зі збалансованого харчування для дорослого за відсутності патологій та за відсутності особливих ситуацій.
Здорова дієта - це дієта, різноманітна в їжі та збалансована за енергією та поживними речовинами., Їжа забезпечить їх пропорційно та в достатній кількості, щоб покрити наші харчові потреби і таким чином досягти правильного функціонування нашого організму. Різноманітний тому що немає жодної їжі, яка сама здатна забезпечити всі поживні речовини в достатній кількості, збалансований, оскільки він повинен забезпечувати достатню кількість енергії та поживних речовин, а отже, не потрапляти в харчовий дисбаланс як за замовчуванням, так і через надлишок. Чим більше їжі вносить дієта, тим різноманітнішими ми є, тим безпечніше ми задовольняємо харчові потреби.
СУММА ЇЖИ : Яку кількість слід їсти? Для того, щоб дієта була збалансованою за енергією, тобто нормальним споживанням калорій, споживання має бути рівним витратам (енергетичний баланс). Витрати енергії у кожної людини різні, оскільки вони залежать від різних факторів (віку, статі, зросту, ваги та фізичної активності), тому можна думати, що кожен суб'єкт повинен приймати різну кількість. Ми знаємо, що споживаємо "достатню" кількість, коли моя вага знаходиться в межах норми і залишається стабільною, моя дієта є нормальною калорійністю.
ЯКІСТЬ харчових продуктів : Які продукти ми повинні їсти? Їжа складається з поживних речовин, ми повинні знати основні джерела їжі кожного з них і навчитися їх правильно комбінувати, щоб дієта була збалансованою. Поживні речовини, яких потребує організм, є макроелементи (жири, вуглеводи та білки), мікроелементи (вітаміни та мінерали) вода та клітковина. Основною функцією жирів і вуглеводів є енергія, організм використовує їх для енергії та як запас енергії, жирової тканини та глікогену (запас глюкози) м’язів та печінки. Основна функція білків є структурною, вони є "цементом і цеглою", які організм використовує для побудови тканин, хоча вони також мають енергетичну функцію, тим самим підкреслюючи, що лише макроелементи забезпечують енергією. Вітаміни та мінерали виконують регуляторну функцію, вони регулюють всі процеси та реакції в організмі, клітковина відповідає за нормальне функціонування травного тракту і, нарешті, вода, це найпоширеніший елемент у нашому організмі.
Джерела їжі різних поживних речовин:
1. Вуглеводи (вуглеводи): 55-60% енергії в раціоні має надходити від них. Треба мати на увазі, що вони є основою раціону, глюкоза є паливом клітин і тому в харчовій піраміді вони займають перше місце. Існує два типи СН: Їжа, багата на складні СН: хліб, сухі сніданки, макарони, рис, картопля ... ми повинні їсти їх цілими. Прості продукти, багаті СН, "цукри": тістечка, цукерки, безалкогольні напої, морозиво ...
2. Білки: 12-15% енергії в раціоні має надходити від них. Їжа з білками: білки містяться в тканинах тварин, таких як яйця, молочні продукти, м’ясо та риба; і в рослинних тканинах, таких як бобові.
3. Жири (ліпіди): 30-35% енергії в раціоні має надходити саме від них. Жир не ворог, але необхідний, ми повинні замінити "погане" на "добре". Насичені жири в тканинах тварин ("погано"): червоне м'ясо, холодне м'ясо, молочні продукти та яйця . Ненасичені жири в рослинній тканині ("добре"): горіхи, рослинні олії та риба (виняток, оскільки це тваринна тканина, але вона містить поліненасичені жири, омега-3, корисно).
4- Мікроелементи (вітаміни та мінерали): його основними джерелами є фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури. Як випливає з назви, організм потребує їх у дуже малих кількостях і в присутності в різних продуктах харчування, Адекватна, різноманітна та збалансована дієта забезпечить необхідну кількість без необхідності вдаватися до прикорму, Його слід консультувати лише у випадках, коли це дійсно потрібно, патофізіологічних ситуаціях, коли вимоги підвищуються. Надлишок цих поживних речовин, коли це не потрібно, може навіть завдати шкоди здоров’ю.
5- Клітковина: його основними джерелами є, насамперед, цільне зерно, бобові, фрукти та овочі, обидва вони із продуктів, багатих клітковиною, найбідніших через високий вміст води.
6- Вода: є основним компонентом м’яса, риби, фруктів та овочів. Продукти з невеликим вмістом води - це зернові, бобові та жири, звідси їх висока енергетична цінність.
Рекомендації щодо споживання їжі:
1.Щодня вживайте від 4 до 6 порцій продуктів, багатих на HC. хліб, макарони, рис, картопля. .бажано цілі через вміст клітковини.
два.Споживайте від 3 до 5 порцій фруктів та овочів щодня. В обід і вечерю завжди повинна бути порція овочів, фрукти є необхідними та ідеальними в будь-який час доби.
3.Щодня вживайте від 2 до 4 порцій молочних продуктів: молока, йогуртів, сирів... уникати якомога більше масла, вершків та дуже жирних сирів.
4.Їжте їжу, багату білком, 3-4 порції на тиждень: яйця, нежирне м’ясо, рибу та бобові. Ми спробуємо їсти бажано м’ясо та вечеряти рибу. Бобові - це джерело клітковини, вітамінів, мінералів та рослинних білків, хоча ми повинні враховувати їх високу калорійність.
5. споживати оливкова олія який буде жиром на вибір як для приготування їжі, так і для заправки, від 3 до 6 порцій на день.
6. Споживайте зрідка: жири тваринного походження, такі як масло, жирне м’ясо, ковбаси; цукри, такі як солодощі, тістечка, безалкогольні напої, морозиво ... і ми уникатимемо оброблених продуктів, таких як випічка, тістечка ...
7.Щодня вживайте від одного до двох літрів води.
Якщо ми споживаємо достатню кількість, тобто наша дієта нормокалорійна (кількість їжі), і ми виконуємо вищезазначені рекомендації (якість їжі), ми зможемо забезпечити потреби у всіх поживних речовинах, зберігаючи належну вагу та зберігаючи своє здоров’я.
ЗАМОВЛЕННЯ: Тваринна тканина (м'ясо, яйця та молочні продукти) є джерелом "поганих" жирів та білків, тваринні білки є найвищою якістю, тому ці продукти є важливими в раціоні, але уникаючи їх великих недоліків, цих жирів. Як? Біле м’ясо і виключаючі жирові частини, знежирені молочні продукти, що віддають перевагу свіжим сирам та йогуртам, ніж вершки та вершкове масло, яйце є гарною альтернативою, тому що всі вони є найменш шкідливими на відміну від того, що завжди думали. Найкращий вибір, риба завдяки відсутності шкідливих жирів і наявності тваринних білків, що мають високу біологічну цінність.
Дизайн збалансованого, сугестивного та корисного меню:
¿Отже, як нам слід поєднувати продукти і досягати збалансованості в харчуванні? Далі ми збираємося втілити рекомендації на практиці з кількома прикладами.
1. Сніданок: чому хороший сніданок важливий ?
Це дозволить нам достатньо фізично та інтелектуально виконувати шкільні завдання та повсякденну роботу. Сніданок не складається з кави, повний сніданок повинен складатися з наступної «тріади»:
МОЛОКО (склянка молока, йогурту або сиру) + ЗЕРНОВА (хліб, печиво, каші для сніданку) + ФРУКТ (або натуральний сік)
Його також можна доповнити білковою їжею (яйцями, шинкою ...).
два. Середина ранку:
Бажано не проводити багато годин без їжі між сніданком та обідом, оскільки ми несвідомо їмо більше.
Приклади для середини ранку: фрукти + знежирений йогурт; кава з молоком + тости з помідором та оливковою олією; сир і томатний бутерброд + сік; крупинка + йогурт.
Зручно намагатися включати продукти з різних груп, тому ми забезпечуємо внесок усіх поживних речовин, пам’ятайте, що серед них вони доповнюють одне одного, м’ясо в основному забезпечує білки, хліб переважно гідратує, овочі воду, клітковину, вітаміни та мінерали .... може складатися з:
Рис, макарони, картопля або бобові + салат або овочі + м'ясо, яйце або риба + хліб + фрукти + вода
- Рисовий салат + куряча грудка з гарніром з артишоків + хліб + фрукти + вода
- Різноманітний салат + паелья + хліб + фрукти + вода
- Салат з помідорів та кукурудзи + гамбургер на грилі з плавленим сиром + хліб + фрукти + вода
- Салат зі свіжого сиру + ¼ кролик + хліб + фрукти + вода
- Ошпарювання овочів + філе підошви + хліб + фрукти + вода
- Рис з овочами + французький омлет + хліб + фрукти + вода
- Зелений салат + макарони з тунцем і помідорами + хліб + фрукти + вода.
- сочевиця з рисом + яловичина на грилі з овочевим гарніром + хліб + фрукти + вода.
- Салат з нуту + яєчня + хліб + фрукти + вода.
- Змішаний салат + кубинський рис + хліб + фрукти + вода
4. Перекус:
Це необхідно, коли між обідом і вечерею пройде багато часу, ми повинні мати на увазі, що кількість прийомів буде залежати від повсякденного життя кожного з них, тому це щось відносне, хоча ми повинні намагатися зробити мінімум три. Ми можемо вибрати фрукт, сік, йогурт, два-три печива, невеликий бутерброд ...
5 . Вечеря:
Воно повинно бути легким і раннім, організм вже не потребує такої кількості енергії, ми повинні намагатися споживати ті продукти, які ми не їли в обід, намагаючись залишити на вечерю найлегшу для засвоєння, варені овочі, креми, супи, рибу або молочні продукти для спокійного сну, не порушеного важким травленням.
Приготовлені овочі або вершки + риба або яйце + хліб + фрукти + вода
Якщо ми вибираємо рис, макарони (краще цільні зерна) або картоплю в невеликих кількостях.
На закінчення "найкраща дієта: їжте все на десертній тарілці і не повторюючи". Для гарного самопочуття ми повинні їсти все, в помірних кількостях і стежачи за споживанням певних продуктів, пити воду в достатній кількості і намагатися регулярно робити вправи
Загальні рекомендації:
1. Робіть між 3-5 прийомів їжі щодня, намагаючись правильно снідати та легку і ранню вечерю.
два.Сніданок Він повинен містити: молочні продукти, порцію гідратів, білків і шматочок фрукта (ми вже бачили продукти, багаті цими поживними речовинами).
3.Ми повинні звикнути Їжте повільно і добре жувати тим самим полегшуючи травлення, у невимушеному середовищі, уникаючи телебачення.
4. Уникайте чергування "Випивка". Таке ставлення НЕ КОМПЕНСУЄТЬСЯ і змушує нас потроху набирати вагу. Голодування не втрачає вагу, навпаки, організм, не отримуючи палива, має тенденцію «економити», спалюючи менше, тим самим сприяючи метаболізму.
5. Уникайте падіння на колесо "Я доглядаю за собою протягом тижня, не переживаю за вихідні". Таке ставлення НЕ КОМПЕНСУЄТЬСЯ і призведе до набору ваги. Головне в рівновазі, насолоджуючись їжею та піклуючись про себе одночасно кожного дня тижня.
6.Фізична активність Це повинно бути частиною нашого розпорядку дня, рекомендується мінімум 30 хвилин щодня середньої інтенсивності. Під час першої фази, на якій ми намагаємось схуднути, головне в дієті, і фізичні вправи допоможуть нам, однак, на цьому етапі підтримання ВПРАВА ОСНОВНА: вона не тільки допомагає підтримувати вагу, вона зменшує рівень холестерину та глюкози, зміцнює кістки, покращує кров’яний тиск, зміцнює імунітет, позитивні психологічні ефекти, підвищує самооцінку, зменшує тривогу та депресію. Безперечно, що фізичні вправи забезпечують наш стан здоров'я.
7. Для підтримки ваги головне - СУММА ЇЖИ: надзвичайно важливо, щоб ми пристосувались до розміру порцій, Харчуючись усім, без обмежень, але в помірних кількостях, беручи до уваги, які продукти необхідні щодня, а які для випадкового вживання, таким чином наш раціон буде нормальним калорійним (споживання дорівнює енергетичним витратам), і ми підтримуватимемо вагу. Вживаючи все (якість їжі) і без надмірностей (поглинута кількість), ми не матимемо недоліків, ми залишатимемось здоровими і стрункими.
8. Остерігайтеся "легких" продуктів: Вживання цих продуктів несвідомо призводить до того, що ми їмо більше, у деяких з них жири ("з низьким вмістом жиру") замінюються цукром або іншими поживними речовинами, більш шкідливими, ніж самі жири, крім того, калорійність цих продуктів, хоча це і є знижений, продовжує Я відчуваю себе високо, тому переважно використовувати оригінальні продукти та споживати їх у помірних кількостях.
9. Харчуватися далеко від дому не означає неправильно харчуватися. Ми навчились їсти, не обмежуючи їжу, у нас немає занепокоєння, і нам не складе труднощів продовжувати піклуватися про свою їжу, даючи собі примху, коли ми їмо поза домом, ми можемо насолоджуватися бутербродом, тарілкою паелья .... Догляд за кількістю. У закусках ми завжди кладемо на тарілку те, що ми їмо, у цих випадках, не знаючи, що насправді їмо, ми схильні недооцінювати кількість.
10. Намагайтеся мати вдома натуральні та свіжі продукти. Нам слід уникати максимально оброблених, попередньо приготованих, виготовлених продуктів харчування ... особливо, якщо вдома є діти.
одинадцять.Дієтний розподіл. Загальна енергія, яка потрібна нашому тілу, повинна розподілятися протягом дня узгоджено забезпечення вживання 60% добових калорій до 16:00. З цієї причини, це буде розподіл, який ми повинні зробити, підкреслюючи важливість хорошого сніданку: Сніданок 20% Середина ранку 5-10% Обід 30-35% Перекус 10-15% Вечеря 20-25%.