Доктор Меркола, березень 2015 р
Сьогодні тримати свою вагу під контролем набагато складніше, ніж раніше, про що свідчить той факт, що дві третини дорослих у США та одна третина дітей та підлітків страждають від надмірної ваги або ожиріння.1
Тримання своєї ваги під контролем турбує більшість людей, і багатьом важко визначити, що вони роблять неправильно. Навіть регулярні фізичні вправи, мабуть, не впливають на деяких людей.
Важливо розуміти, що хоча фізичні вправи, безумовно, є частиною формули успіху, продукти, які ви вирішили їсти, втричі важливіші для управління вагою, ніж фізичні вправи.
Дуже легко впасти на оброблену їжу та солодкі напої. Багато людей також не отримують достатньої кількості клітковини, і дослідження показують, що це може бути ще одним ключовим компонентом втрати ваги.
Збільшення споживання клітковини може просто допомогти вам досягти кращих результатів, ніж складніші дієти. Недавні дослідження показали, що клітковина має властивості, що пригнічують апетит, завдяки чому ви почуваєтесь ситішими2, 3, 4, 5, таким чином уникаючи нездорових закусок.
Також було показано, що він покращує метаболічні маркери, такі як артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові. Клітковина також допомагає захистити здоров'я серця6 та серцево-судинну систему7 і, здається, зменшує смерть від усіх причин. 8, 9, 10, 11
Дієта з високим вмістом клітковини проти обмеження калорій для схуднення
В останньому дослідженні, що стосується клітковини, дослідники, 12, 13, 14 включили 240 людей з ознаками переддіабету, випадковим чином призначивши їх за одним із двох планів харчування:
- Дієта Американської кардіологічної асоціації (AHA) 15, яка передбачає зменшення щоденного споживання калорій та обмеження насичених жирів
- План, який просто додає мінімум 30 грамів клітковини на день із фруктів, овочів та цільного зерна
Рекомендацій щодо фізичних вправ не було. Через рік обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги. Середня втрата ваги для дієти AHA становила 2,7 кілограма, порівняно з 2,1 кілограма у групі з високим вмістом клітковини.
Як і ті, хто сидів на дієті AHA, група з високим вмістом клітковини також покращила свої маркери рівня холестерину, кров'яного тиску, цукру в крові та запалення, хоча у багатьох інших людей у групи з високим вмістом клітковини розвивався діабет порівняно з дієтою AHA - загалом сім, порівняно з лише одним із групи AHA.
Тим не менше, дослідники мотивовані результатами, які свідчать про те, що додавання більшої кількості клітковини у свій раціон є простим заходом, який може значно покращити ваш раціон та здоров'я. Як зазначає журнал Time: 16
“Автор дослідження доктор Юншенг Ма зазначає, що, хоча дієтичні рекомендації щодо зниження ризику різних захворювань існують десятки років, ожиріння, проблеми з серцем та діабет залишаються найпоширенішими захворюваннями, що страждають від людей у Сполучених Штатах.
"Дуже мало людей досягають рекомендованих цілей", - говорить він. Прохання їх зосередитись на тому, щоб їсти більше певної їжі - замість того, щоб говорити їм, чого не можна їсти - може допомогти людям позитивніше думати про зміни у своєму харчуванні та зробити цілі більш досяжними.
Це може полегшити інші зміни, наприклад, зміни до дієти AHA. "Додавання клітковини може бути новою ідеєю, щоб змусити все більше людей дотримуватися дієти", - говорить він. Це перший крок, і, мабуть, найважливіший, ніж здорове харчування ".
Чи отримуєте Ви достатньо якісного волокна?
Дієтичні рекомендації рекомендують від 20 до 30 грамів клітковини на день. Я думаю, що ідеальна кількість для більшості дорослих - близько 32 грамів на день. Однак більшість людей їдять лише половину або менше - незважаючи на те, що більшість харчуються з високим вмістом зерна.