спортсменів

Годування

Достатня кількість, якість та розподіл їжі за звичками спортсмена необхідні для досягнення успіху на змаганнях. Загалом, кількість прийомів їжі не повинна бути менше 4, в ідеалі 5, маючи можливість враховувати, відповідно до обставин, 1 або 2 перекуси відповідно до графіків тренувань та змагань, а також навантаження спортивної діяльності кожного дня . Спортсмену також потрібно підтримувати адекватну масу тіла, із відсотком жирової маси близько 10% у професійних видах спорту та 15% у любителів.

Звідси важливість періодичного контролю маси тіла та регулювання споживання калорій на рівні фізичних навантажень, що має життєво важливе значення в епізодах травм або в періоди відпочинку під час відпусток. Серед варіантів харчування, які слід вибрати, вони повинні бути різноманітними та відповідно до уподобань спортсмена, щоб не перетворити на "страждання" те, що повинно бути тихою діяльністю, без тиску та соціально приємною.

Ідеальний сніданок для спортсмена

Спортсмен повинен завжди снідати і одинадцять; навіть якщо це передбачає вставання деякий час раніше, оскільки тривале голодування і особливо при фізичних вправах є негативним. Рекомендується їсти цю їжу принаймні за 1 годину до тренувань та за 2-3 години до змагань. Якщо немає звички снідати, рекомендується поступово включати сніданок, щоб уникнути непереносимості травлення, але його усунення недоцільно.

На сніданок рекомендується включати рідини, чай або каву з знежиреним молоком або без нього; фруктовий сік; цільнозерновий або білий хліб (наприклад, тости з варенням, медом та ін.) Також на вибір йогурт з кукурудзяною, вівсяною або рисовою крупою. Якщо навчання триває, воно може включати: нежирний сир, кесиль та/або шинку, особливо птицю або нежирний; файли cookie або подібні, особливо у випадках довших навчальних занять. Якщо маса тіла перевищує рекомендовану або це день змагань, рекомендується вранці уникати жирів, таких як молоко, сир, шинка, печиво або печиво, багате цим компонентом, оскільки вони затримують спорожнення шлунку та всмоктування рідин. Крім того, використовуйте дієтичні соки, мінеральну воду, дієтичний йогурт та/або підсолоджувачі (наприклад, сукралозу, стевію), обмежуючи хліб і крупи, але не виключаючи їх.

Рекомендації щодо обіду та вечері

Характеристика цих страв буде залежати від відстані та інтенсивності наступного тренування або змагання, щоб забезпечити достатнє споживання їжі, особливо вуглеводів, та час "травної діяльності", що не викликає труднощів у наступних фізичних навантаженнях.

Бажано включати салати всіх видів, хоча перед вправами рекомендується уникати тих, що виробляють більше газів, таких як капуста, цвітна капуста або брокколі. Слід пам’ятати, що вони забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали. Також бажано, щоб їх готували у вигляді пюре, вершків або тушонки в тих місцях, які рекомендують санітарні умови країни. Вони також можуть бути у формі легкого рослинного крему або супу залежно від погоди.

Що стосується м’яса або білкової їжі, пропонується нежирна яловичина, бажано на грилі, індичка або курка без шкіри, риба на грилі. Це не виключає інших випадкових варіантів, таких як гамбургери з нежирним м’ясом або страва на ваш вибір. І якщо ви маєте на увазі складні вуглеводи або цукру, ви можете включити макарони (локшину, каннеллоні, пельмені, наповнені овочами або рікоттою, або інші, уникаючи більш складних або тих, що мають більш високу калорійність або заправок). Крім того, краще віддавати перевагу томатному соусу, ніж вершкам або рису, а у випадку з картоплею його можна готувати, підрум’янювати, перетирати (в ідеалі з знежиреним молоком та легким маргарином), час від часу смажити. Їх також можна вважати бобовими, цільнозерновими або як крем. У разі десертів, бажано очищених або варених фруктів, дієтичний йогурт із крупами, знежиреними молочними продуктами та без додавання цукру в морозиво, заварні креми або мус, серед іншого. Що стосується рідин, рекомендується мінеральна вода, фруктові соки та/або напої на ваш вибір. Щодо останнього, завжди слід враховувати споживання калорій, вибираючи дієтичні напої, коли є надмірна вага.

Розподіл та кількість їжі

Гідратація у спортсмена

Вода відповідає основній поживній речовині і її слід розглядати як основний ергогенний засіб як для фізичних, так і для технічних показників, оскільки вона становить близько 60% маси тіла. За його присутності розвивається більшість функцій організму, і це важливо для процесів регулювання температури тіла.

Дегідратація із втратою ваги більше 3–5% спричиняє погіршення показників праці та ризик для здоров’я спортсмена. Нарешті, організм працює краще при «надлишку», ніж при «нестачі» рідини, оскільки нирка може легко усунути надлишки, але не може нескінченно економити воду, для чого рекомендується наступне:

Ергогенні допоміжні засоби: обмежене використання

Вони відповідають речовинам, які сприяють швидшому відновленню спортсмена, між одним заняттям фізичним навантаженням або іншому, або покращенню їх спортивних результатів. Його використання слід обмежувати лише випадками, коли дієта не в змозі покрити всі вимоги спортсмена.

Найбільш часто дефіцит стосується мінералів, таких як цинк, залізо та фолієва кислота, та вітамінів, таких як вітамін Е та С, тому загалом рекомендується збільшити їх споживання за допомогою добавок. Додаткова енергія, яка потрібна спортсменам і яка не забезпечується їх звичним раціоном, отримується за допомогою добавок, що забезпечують велику кількість енергії, що називається "набирачами ваги", які дуже важливі для роботи з підтримки або збільшення ваги спортсменів. Тільки у випадках, коли прагнуть поліпшити фізичний стан спортсмена за допомогою спеціальної фізичної роботи, потрібні білкові добавки високої біологічної цінності, що надходять із протеїнових коктейлів, які вживаються окремо від звичного раціону.

Адаптогени (наприклад, женьшень) та антиоксиданти використовуються для сприяння адекватному одужанню спортсмена та уникненню ситуацій втоми, які проводяться паралельно з тренуванням. Ізотонічні напої до, під час та після тренувань, у достатній кількості, щоб уникнути втрат води та електролітів, які можуть скомпрометувати зниження працездатності спортсмена, також використовуються як ергогенні допоміжні засоби.