Практикуючі підтверджений бодібілдинг повинен адаптуйте свій раціон до ваших тренувань. Дійсно, інтенсивна практика цього виду спорту вимагає більш висока калорійність до середнього для зменшення енергетичних витрат. Білок, вуглеводи, ліпіди, всі ці поживні речовини повинні надходити в організм у значних і контрольованих кількостях.

музуляція

Якщо ти теж хочеш збільшити м’язову масу ефективно, втрачати жир і витрачати енергію за допомогою бодібілдингу, ми пропонуємо невеликий вибір меню, яке потрібно поважати залежно від ваших потреб та бажань.

Найнеобхідніше

Спортсмен, який інтенсивно займається бодібілдингом, повинен збільшити споживання калорій щодня, що діє для будь-якого виду спорту. Білки, вуглеводи та ліпіди повинні надходити в організм у точних кількостях, щоб компенсувати енергетичні витрати та години тренувань. Для практиків бодібілдингу звичайно перекушувати кожні дві-три години, забезпечуючи повніше харчування після тренування, оскільки воно є важливим для взяття маси Проте відновлення м’язів.

Білки є основна їжа для бодібілдингу оскільки це поживна речовина, яка сприяє зростанню м’язової маси. м’язи виготовляються з білка складений з крихітних уламків, амінокислоти, використовується організмом для відновити м’язові тканини пошкоджений. вуглеводи дають тілу енергію і допомагають білкам проникати в м’язи. Нарешті, ліпіди допомагають організму виробляти гормон тестостерон, необхідний для нарощування маси.

Бажано чергувати звичайний прийом їжі та коктейль на основі білка кожні 2-3 години. Особливо застосовуються коктейлі на основі сироватки, сироватка - це різновид білка, який дозволяє відновитись після тренувань та сприяти набору м’язової маси. Що стосується кількостей, ви повинні мати від 30 до 40 грамів білка на один прийом їжі та від 50 до 60 грамів вуглеводів (100 г для їжі після тренування) та продуктів, що містять достатню кількість ліпідів, щоб вам не потрібно було додавати більше.

Якщо ви інтенсивно займаєтеся бодібілдингом, існують різні дієти залежно від вашого цілі. Ми пропонуємо тут два типових меню для набору м’язової маси, два для втрати жиру і більш суворе для втрати жиру. Будьте обережні, ви повинні адаптувати ці меню залежно від вашого фізичного стану та інтенсивності тренувань.

Два меню для збільшення м’язової маси

МЕНЮ 1

Сніданок:

- 2 яйця + 6 яєчних білків

Перекус 10h/10h30:

- 2 міри сироваткового білка

- 1 булочка з висівками з жирним кремом

Харчування:

- 175 г яловичого фаршу + 1 булочка з гамбургерами

Перекус (після тренінгу):

- 420 г макаронів + томатний соус

Вечеря:

- 225 г лосося

- Невеликий салат з салату

Перекус:

- 2 мірки сироваткового білка + 1 середня чаша вівсяного вівса

МЕНЮ 2

Сніданок:

- 2 міри сироваткового білка + напівжирне молоко

Перекус 10h/10h30:

- 1 банка тунця + легкий майонез + 2 скибочки хліба

Харчування:

- 2 міри сироваткового білка

Перекус (після тренінгу):

- 4 скибочки індичої грудки + 30 г легкого сиру + майонез з 0% ГМ + 1 великий лаваш

Перекус:

- 2 мірки сироваткового білка + напівжирне молоко

- 4 сухарики з інжиром

Вечеря:

- 200 г фаршу з індички

- 1 картопля середнього розміру

- Невеликий салат з салату

Два меню, щоб жир зник

Ці страви призначені для людей із хорошим здоров'ям, вагою 90 кг та тренуванням від 18 до 20 годин. Щоб стимулювати втрату жиру без уповільнення обміну речовин, споживання калорій та поживних речовин має змінюватися щодня. Вечерю слід приймати через 1 год після їжі після тренування.

МЕНЮ 1 (з низьким вмістом калорій, ще біднішим на вуглеводи та низьким вмістом ліпідів)

Сніданок:

- 8 яєчних білків

- 25 г легкого сиру

- 3 скибочки легкої індички

Перекус 10h/10h30:

- 1 міра сироваткового білка

Їжа:

- 175 г курячої грудки

- 90 г нарізаного перцю

Перекус о 16:00:

- 175 г легкого свіжого сиру

- 1 столова ложка насіння соняшнику

Перед тренуванням:

- 115 г вівсяних пластівців

- 1 міра сироваткового білка

Після тренування:

- 475 мл Gatorade

- 2 міри сироваткового білка

Вечеря:

- 175 г свинячої вирізки

- 300 г салату

- 1 столова ложка вінегрету

Перекус перед сном:

- 1 міра білка казеїну

- 1 столова ложка лляної олії

ВСЬОГО: 1850 калорій, 269 г білка, 63 г вуглеводів, 58 г ліпідів

МЕНЮ 2 (помірні калорії, багатіші на вуглеводи, з низьким вмістом ліпідів)

Сніданок:

- 230 г вівсяного вівса

- 1 міра сироваткового білка

Перекус 10h/10h30:

- 225 г легкого грецького йогурту

Їжа:

- 175 г курячої грудки

- 1 ціла коржик

- 300 г салату

Перекус о 16:00:

- 75 г заздалегідь приготовленого телячого смаження

- 25 г світла Емменталь

Перед тренуванням:

- 1 міра сироваткового білка

Після тренування:

- 1 скибочка білого хліба + 1 столова ложка варення

- 2 міри сироваткового білка

Вечеря:

- 225 г грудей індички

Перекус перед сном:

- 175 г легкого свіжого сиру

ВСЬОГО: 2330 калорій, 282 г білка, 140 г вуглеводів, 58 г ліпідів

Більш суворе меню для втрати жиру

Це меню підготовлено втрачати жир різко. Він не містить вуглеводів, а жири становлять менше 10% споживання калорій, єдині жири надходять з джерел білка. Цей тип дієти пристосований не для всіх, він повинен проводитися циклами і не повинен перевищувати двох тижнів поспіль, оскільки це може спричинити брак необхідних поживних речовин в організмі. Деякі добавки, такі як кава або омега 3 або 6, можна помірно додавати в меню.

Сніданок:

- 12 великих яєчних білків

- 30 г шпинату

- ½ нарізаний червоний перець

- ¼ цибуля нарізана скибочками

Перекус:

- 150 г консервованого білого тунця альбакор

Сніданок:

- 175 г курячої грудки

- 95 г салату

- 1 столова ложка червоного винного оцту

Перед тренуванням:

- 2 міри сироваткового білка

Після тренування:

- 2 міри сироваткового білка

Вечеря:

- 350 г курячої грудки

- 100г цвітної капусти

- 95 г салату

- 1 огірок середнього розміру

- 1 столова ложка червоного винного оцту

Перекус перед сном:

- 150 г консервованого білого тунця альбакор

Опівнічний коктейль:

- 1 міра сироваткового білка

ВСЬОГО: 1584 калорії, 331 г білка, 26 г вуглеводів, 10 г ліпідів.

Джерело: Muscle & Fitness n ° 259, 263 та 269.