Вершкове масло - це жир, від якого багато людей, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів та жирів, залежать від енергії.
Хоча ентузіасти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що масло є живильним жиром, яким можна насолоджуватися без обмежень, деякі медичні експерти попереджають, що вживання занадто великої кількості вершкового масла може нашкодити вашому здоров’ю.
У цій статті пояснюється, чи повинні ті, хто сидить на низьковуглеводній дієті, використовувати вершкове масло як основне джерело жиру.
Чому вершкове масло є популярним вибором для дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Існує багато типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, у тому числі з високим вмістом жиру, таких як дієта Аткінса та кетогенна дієта.
Дієтичні режими з низьким вмістом вуглеводів та жирів пов’язані з деякими перевагами для здоров’я, такими як сприяння зниженню ваги та зниження високого рівня цукру в крові, принаймні в короткостроковій перспективі (1, 2).
Для досягнення діапазону макроелементів, встановленого для дієтичного режиму з низьким вмістом вуглеводів і жиру, їжу з високим вмістом жиру слід включати до кожного прийому їжі та закуски.
Наприклад, типовий розподіл макроелементів для традиційної кетогенної дієти становить близько 70–75% жиру, 20–25% білка та 5–10% вуглеводів (3).
Інші типи менш обмежувальних режимів харчування з низьким вмістом вуглеводів, такі як палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, обмежують вуглеводи менше ніж 30% калорій, залишаючи більше місця для їжі з високим вмістом жиру та білка (4).
Як бачите, багато режимів дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів вимагають великої кількості калорій у вигляді жиру, особливо для тих, хто сидить на кетогенній дієті.
Незважаючи на те, що в багатьох продуктах багато жиру, багато людей на дієтах з низьким вмістом вуглеводів і жирів покладаються на концентровані джерела жиру, такі як оливкова олія, кокосова олія та масло, для задоволення своїх потреб у макроелементах.
Чи є масло здоровим жиром?
Оскільки масло є насиченим жиром, його вплив на здоров’я суперечливий.
Протягом десятиліть вживання їжі з високим вмістом насичених жирів, включаючи цілі молочні продукти, такі як вершкове масло, звинувачують у спричиненні серцевих захворювань.
Однак нещодавні дослідження показали, що в той час як вживання їжі з високим вмістом насичених жирів, як вершкове масло, може збільшити декілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи ЛПНЩ (поганий) холестерин, схоже, це не збільшує ризик розвитку самих серцевих захворювань (5, 6).
Частково це може бути тому, що під час вживання вершкового масла збільшується рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), а також підвищується рівень холестерину ЛПВЩ, що захищає серце, а це означає, що співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ є важливим маркером ризику серцевих захворювань (7, 8).
Крім того, нещодавні дослідження показують, що споживання вершкового масла, зокрема, не пов'язане з несприятливими наслідками для здоров'я, такими як хвороби серця, інсульт та діабет (9).
Наприклад, огляд, який включав 636151 особу з 15 різних країн, показав, що споживання вершкового масла не було суттєво пов’язане з інсультом або серцевими захворюваннями і навіть мало незначний захисний ефект проти розвитку діабету (9).
Однак дослідження показало відносно слабкий зв'язок між споживанням вершкового масла та смертністю від усіх причин.
Крім того, деякі дослідники стверджують, що, хоча помірне споживання вершкового масла може бути корисним для людей з нормальним рівнем холестерину, воно може бути небезпечним для людей з генетичними порушеннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія (10).
Цей стан викликає аномально високий рівень холестерину та підвищений ризик серцевих захворювань (10).
Крім того, дотримання дієти, багатої на вершкове масло, яке також багате переробленими продуктами та з низьким вмістом поживних речовин, що є загальним явищем у західному світі, ймовірно, вплине на здоров’я інакше, ніж дієта, багата вершковим маслом, але багата корисною їжею. .
Як бачите, цей напрямок досліджень є надзвичайно складним і багатофакторним, і очевидно, що потрібні більш якісні дослідження, щоб краще зрозуміти, як масло впливає на загальний стан здоров’я.
Вершкове масло - лише один із багатьох варіантів здорового жиру
Оскільки вершкове масло смачне і суперечливе, йому, як правило, приділяють багато уваги, особливо з боку тих, хто дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
Хоча сучасні дослідження показали, що вершкове масло не є тим вибором нездорового жиру, який сприяє серцевим захворюванням, яким колись вважали, що це не означає, що воно повинно бути єдиним жиром, який ви їсте.
Чому вершкове масло не повинно бути єдиним джерелом жиру у вашому раціоні?
Масло, особливо від пасовищних корів, має багато корисних якостей.
Наприклад, масло від корів, що вирощуються на пасовищах, є кращим джерелом антиоксидантів, таких як бета-каротин, і має більш сприятливий профіль жирних кислот, ніж масло від корів, що вирощуються на звичайних пасовищах (11, 12).
Крім того, масло дуже універсальне та смачне, додаючи смак як солодким, так і солоним стравам. Це також хороше джерело вітаміну А, жиророзчинної поживної речовини, яка необхідна для імунного здоров'я та зору (13).
Однак вершкове масло не таке поживне, як інші джерела жиру, і воно не повинно бути єдиним джерелом додавання жиру в будь-якій дієті, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Наприклад, оливкова олія першого віджиму - це жир, наповнений антиоксидантами, і має вищу температуру диму, ніж вершкове масло, а значить, воно більше підходить для ширшого спектра приготування (14).
Крім того, десятиліття досліджень показали, що оливкова олія благотворно впливає на багато аспектів здоров'я, включаючи захист від серцевих захворювань та психічного занепаду (15, 16).
Авокадо - ще один варіант жиру, який був добре вивчений завдяки його ролі у зміцненні загального стану здоров’я, включаючи підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (полегшення) та полегшення втрати ваги (17).
Олія авокадо, кокосові горіхи, горіхи, насіння, нежирний йогурт, насіння чіа, яєчні жовтки та жирна риба - це лише деякі інші надзвичайно поживні продукти з високим вмістом жиру, які можна вживати на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, покладатися на масло як основне джерело жиру означає втратити всі переваги для здоров’я, які пропонують інші продукти з високим вмістом жиру.
Це не означає, що вершкове масло не можна включати як частину здорового харчування. Однак завжди краще урізноманітнити свій раціон і споживати багато харчових джерел макроелементів, а не лише одне.
Масло як частина здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів
Їжа з високим вмістом жиру є важливою складовою більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів. З цієї причини вибір здорових варіантів жиру є важливим для досягнення ваших цілей щодо макроелементів.
Вершкове масло, особливо масло від корів, що вирощуються на пасовищах, можна вживати як здоровий жир тим, хто дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак це не означає, що дієти з низьким вмістом вуглеводів повинні бути з високим вмістом масла. Насправді, мабуть, не дуже добре, щоб будь-який режим харчування був багатим маслом.
Окрім того, що ще невідомо, як вершкове масло впливає на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі, особливо при вживанні у великих кількостях, дієта з низьким вмістом вуглеводів, орієнтована на вершкове масло, означає, що є менше місця для інших джерел поживних жирів.
Щоб включити масло як частину здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів, головне - насолоджуватися ним у невеликих кількостях.
Наприклад, додавання столової ложки пасовищного масла до некрахмалистих вегетаріанських страв може допомогти дієтам з низьким вмістом вуглеводів збільшити вміст жиру в їжі, щоб задовольнити потреби у жирах протягом дня.
Навіть якщо ви сидите на більш екстремальній дієті з низьким вмістом вуглеводів і жирів, як кетогенна дієта, вершкове масло має бути лише одним із багатьох варіантів жиру, що входять до складу їжі та закусок.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів і бачите, що покладаєтесь на масло як основне джерело жиру, спробуйте поекспериментувати з іншими варіантами.
Наприклад, якщо ви любите готувати яйця з маслом вранці, ви можете використовувати оливкову олію, олію авокадо або кокосове масло, коли готуєте обід і вечерю.
На вибір є багато корисних джерел жиру, тому не бійтеся експериментувати та відмовлятися від звичних видів діяльності.
Окрім вибору різноманітних корисних жирів, важливо зосередитися на загальній якості вашого раціону, а не на окремих продуктах харчування. Незалежно від того, якої дієтичної схеми ви вибрали, повноцінні повноцінні харчові продукти повинні складати більшу частину споживання калорій.
Суть
Багато дієти з низьким вмістом вуглеводів значною мірою покладаються на масло для виправлення жиру. Однак це може бути не найздоровішим варіантом.
Хоча вершкове масло можна вживати як частину поживної їжі з низьким вмістом вуглеводів, воно не повинно бути єдиним джерелом жиру, який ви споживаєте, незалежно від ваших потреб у макроелементах.
Натомість намагайтеся їсти різноманітні поживні джерела жиру, щоб максимізувати споживання поживних речовин та урізноманітнити свій раціон.
- Які найкращі замінники масла? Здоровий спосіб життя
- Немає переваг, недоліків та переліку продуктів харчування, пов’язаних з вуглеводною дієтою - здоровий спосіб життя
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів може скоротити життя La Prensa Panama
- Дієти з низьким вмістом вуглеводів, чому їх не рекомендують Я живу в Альторреалі
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів, зовсім не корисна для здоров'я, зазначає дослідження Al Mayadeen Espa; ол