Поділіться
Дієти для схуднення все ще дуже популярні. Для когось нове, для когось старе знайомство - дієта Аткінсона є одним із багатьох способів досягти бажаного результату. Чи доцільна дієта Аткінсона? Які продукти вживати і як повинна виглядати дієта?
Дієта Аткінсона в двох словах
За цією суперечкою щодо дієти Аткінсона стоїть дуже успішний, але критикуваний лікар - кардіолог та дієтолог Роберт Аткінс Коулман - за його погляди на дієту та схуднення.
Принцип його дієти можна узагальнити простим девізом: З’їжте гамбургер, викиньте булочку! Таким чином, мета полягає в тому, щоб привести організм в стан кетозу, коли тіло працює з енергією, отриманою від спалювання жиру.
Це вибір та споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів, багатої жирами та білками. Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до спалювання жиру (включаючи жир в організмі) як палива.
Це просто. Якщо ви контролюєте споживання вуглеводів, ви почнете спалювати жир. Дієта Аткінсона вчить кожну людину знаходити певний баланс у споживанні вуглеводів після завершення 4 фаз.
Навпаки - дієти для схуднення, принцип яких - зменшити кількість калорій і вживати нежирну їжу. Рівень цукру не контролюється суворо, що уповільнює процес схуднення і може призвести до дуже швидкої демотивації та порушення дієти.
Етапи дієти Аткінсона
1. Індукційна фаза
Стадія, на якій це потрібно обмежте споживання цукру до 20 грамів на день. Ця фаза повинна тривати до 2 тижнів. Саме цього часу має бути достатньо, щоб організм перейшов у стан кетозу і знизив рівень інсуліну в крові. Інсулін - гормон, який бере участь у накопиченні жиру.
Вуглеводи із круп, фруктів та молочних продуктів не повинні бути присутніми в раціоні. Також слід бути обережним, вибираючи овочі з низьким вмістом цукру.
І навпаки, споживання жиру слід збільшити до мінімуму до 100 грам, а споживання білка до 150 грамів. На цьому етапі відбувається дуже швидка втрата ваги, що стане для вас величезною мотивацією.
2. Фаза схуднення
У цей період збільште кількість вуглеводів у раціоні на 5 грамів. Не лякайтеся, якщо втрата ваги на цьому етапі сповільнюється. У цей період це нормально. Додавання вуглеводів дозволяється до тих пір, поки все ще відбувається схуднення.
Для більшості людей це близько 60 грамів вуглеводів на день. Однак це значення є індивідуальним, і головним завданням цього етапу є пошук його оптимального значення вуглеводів.
Як довго повинна тривати ця фаза? Це залежить від того, наскільки ви хочете схуднути. Якщо ваша вага наближається до вашої цільової ваги (приблизно 4 кг до цільової ваги), ви можете перейти до третьої фази. У цей період додайте горіхи, такі як насіння чіа, дрібні фрукти з низьким глікемічним індексом - чорницю, малину.
3. Фаза попереднього технічного обслуговування
Ця фаза триває близько місяця, протягом якого ми поступово готуємо організм до закінчення дієти та більшого споживання вуглеводів. Отже, під час цієї фази ми додаємо в раціон на 10 грамів більше вуглеводів на тиждень.
На цьому етапі ми намагаємось знайти таку величину вуглеводів, яка забезпечить підтримання досягнутої ваги. Слідкуйте за вагою щотижня і зменшуйте споживання вуглеводів на 10 грам, якщо набираєте вагу.
4. Фаза підтримання дієти Аткінсона
Це фаза, яку можна спостерігати протягом усього життя. Тобто, якби дієта Аткінсона допомогла і були прийняті основні принципи. Якщо ви повернетесь до свого попереднього способу життя, цілком ймовірно, що ви також повернетесь до своєї початкової ваги.
Дозволені та заборонені продукти в дієті Аткінсона
Підходящі продукти під час дієти Аткінсона:
- М'ясо: курка, яловичина, свинина, баранина, риба
- Яйця
- Цільномолочні продукти: масло, вершки, сир
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: брокколі зі шпинату ...
- Плоди з низьким ГІ (глікемічний індекс): полуниця, чорниця, яблука, диня ...
- Різні види горіхів, насіння
- Корисні жири та олії (кокосова олія, авокадо)
- Адекватний питний режим: вода, несолодкий чай, кава
- Алкоголь: сухі вина підходять у невеликій кількості
Непридатна їжа:
- Солодощі: солодкі напої, включаючи соки та напої, морозиво, тістечка ...
- Крупи: рис, пшениця, ячмінь та ін.
- Нездорові жири та олії: соєва олія, кукурудза, ріпакова олія
- Бобові: сочевиця, квасоля, горох ...
- Овочі та фрукти з високим вмістом вуглеводів: банани, виноград, .
- Алкоголь: пиво, солодкі алкогольні напої, солодкі сорти вин
Дієта Аткінсона та вегетаріанці/вегани
Якщо ви думаєте, що дієта Аткінсона не може обійтися без вживання м’яса, ви помиляєтесь. Якщо ви не їсте м'яса, ми рекомендуємо незначне коригування дієтичних правил. Пропустити першу фазу і перейти до другої фази.
Білки, які утримуються від м’яса, можуть доповнюватися вегетаріанцями з яєць, молочних продуктів, горіхів та насіння. В свою чергу, веганам рекомендується збільшити споживання багатих білком овочів: брокколі, шпинату, бобових, насіння чіа тощо.
Переваги дієти Аткінсона
Крім схуднення дієта Аткінсона знижує фактори ризику серцевих захворювань, діабету та резистентності до інсуліну. Багато досліджень також показали поліпшення стану здоров’я людей з ішемічною хворобою серця після переходу на низьковуглеводну дієту.
Люди, які дотримали цю дієту, відзначають зниження апетиту до солодощів, поліпшення травлення та відчуття повного енергії. Це пов’язано з головним принципом дієти, що ми не зменшуємо споживання калорій, а зменшуємо кількість вуглеводів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш здоровою, ніж дієта з низьким вмістом жиру, і, незважаючи на підвищений рівень споживання жирів з дієтою, позитивно впливає на рівень холестерину.
А тепер недоліки дієти
Наявність негативів цієї дієти є сумнівним та індивідуальним. Вони можуть траплятися у одних людей, а у інших - не. До недоліків можна віднести відсутність фруктів в меню, особливо на перших етапах. Потенційно може виникнути дефіцит вітамінів, антиоксидантів та деяких мінеральних речовин.
Дієтою Аткінсона важко керувати людям, які люблять фрукти або все ще перебувають у залежності від солодощів. Ці люди дуже часто повертаються до початкового меню і з часом знову набирають вагу.
На думку багатьох експертів, дієта Аткінсона - це біг на великі відстані, і в багатьох випадках спостерігається підвищена затримка води в організмі після закінчення дієти - також повідомляється про збільшення ваги, незначні порушення вивільнення інсуліну.
Дієта Аткінсона: меню
І як ми обіцяли вам на початку, ми закінчуємо зразковим меню дієти Аткінсона. Зверніть увагу, що вага кожної їжі індивідуальний.
ПОНЕДІЛОК
- сніданок: ковбаски, салат з овочевих сумішей
- закуска: авокадо
- обід: тунець на овочах, курячий бульйон
- вести: горіхи
- вечеря: куряча грудка, помідори черрі, салат
Вівторок
- сніданок: омлет, скибочки сиру
- закуска: білковий батончик
- обід: суп з брокколі, пюре з курки та брокколі
- вести: консервований тунець, овочевий гарнір
- вечеря: куряча грудка каррі, з овочами
СЕРЕДА
- сніданок: яйця зі змішаним овочевим салатом, шматочок сиру
- закуска:білковий батончик
- обід: стейк з овочами
- вести: авокадо
- вечеря: салат з лосося
ЧЕТВЕР
- сніданок: бекон з яйцями, овочевий гарнір
- закуска: сир рікотта
- обід: салат з креветок з невеликою кількістю оливкової олії
- вести: суміш горіхів і насіння
- вечеря: суп зі шпинату з яйцем
П’ЯТНИЦЯ
- сніданок: ковбаси з птиці з овочами
- закуска: консервовані сардини у власному соку, овочі
- обід: смажена курка з овочами, бульйон
- вести: варені яйця з овочами
- вечеря: курячі крильця
СУБОТА
- сніданок: шинка, яйця всмятку з овочевим гарніром
- закуска: жменька горіхів
- обід: лосось на вершковому маслі з овочами
- вести: омлет з овочами
- вечеря: стейк із змішаним овочевим салатом
НЕДІЛЯ
- сніданок: птиця ковбаски з овочами, шматочок сиру
- закуска: авокадо
- обід: курячий салат, овочевий суп
- вести: білковий батончик
- вечеря: стейк зі шпинатом та яйцем
ТИП: Замовляйте меню для схуднення саме для вас у дієтолога.