Автор: Наталія Варгас, дієтолог Харінера дель Валле

Дієта спортсмена-любителя повинна не тільки відповідати основним енергетичним потребам організму для розвитку та підтримки, але також повинна покривати витрати, отримані від додаткових зусиль. Тому дієта спортсмена, який виконує певну дисципліну в не конкурентоспроможні Він повинен бути адаптований до власних біологічних потреб, до графіків роботи, до графіків тренувань, до типу роботи, що виконується під час не занять спортом, до виду спорту, що здійснюється, до віку, статі, смаку їжі тощо.

емоційно

Тому, коли йдеться про визначення цілей, які повинна мати дієта спортсмена-любителя, слід враховувати наступне:

  • Затримка та/або мінімізація втоми: Це дозволяє з’явити втому пізніше, особливо в тестах на витривалість.
  • Оптимізуйте відновлення: Дієта після тренування відзначить здатність до відновлення та дозволить провести наступне тренування краще.
  • Запобігання хворобам або травмам: Якщо в кінці дня баланс між загальними витратами калорій та споживанням макро- та мікроелементів не буде досягнутий, нестача або надмірне споживання деяких поживних речовин може спричинити хворобу та/або травму.
  • Уникайте зносу опорно-рухового апарату: Перед заняттям будь-яким видом спорту важливо проконсультуватися зі спортивним лікарем, фізіотерапевтом та дієтологом, які вказують усі необхідні умови, щоб заняття спортом не призвели до тривалих проблем зі здоров’ям.

Необхідно проконсультуватися з медичним працівником, щоб мати можливість адаптувати споживання до загальних витрат калорій на день, щоб уникнути попадання в різні тенденції або міфи навколо дієти спортсмена. Далі я хочу згадати деякі з цих міфів, щоб запобігти їх виникненню:

1. "Для набору м’язів потрібно їсти дієту з високим вмістом білка" Неправильно.

Тіло має максимальну потребу в білках 2 г/кг ваги для спортсмена, ніяких додаткових переваг не було виявлено при дієтах з дуже високим вмістом білка. Ключовим фактором є навчання. У дієті повинен бути забезпечений достатній запас високоякісних білків, якщо цей внесок досягається дієтою, використання білкових добавок не є необхідним.

2. «Використовуй сирі яєчні білки для збільшення м’язової маси» Неправильно.

Сирий білок повільно засвоюється, всмоктується і використовується в меншій мірі. Це трапляється з м’ясом, рибою та яйцем. Коли ми коагулюємо його (наприклад, готуємо), ми можемо цим скористатися набагато краще, оскільки переварюємо його більшою мірою, крім того, деякі речовини, що містяться в яйці, такі як кональбумін, овоінгібітор або Авідін, перешкоджають використанню заліза, а деякі з цієї причини білки, якщо їх вживати в сирому вигляді, ці поживні речовини не можуть засвоюватися.

Інший міф полягає в тому, що жовток яйця повинен бути виключений, однак такі поживні речовини, як жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K), холін, фолієва кислота та вітамін B12 містяться виключно в жовтку, а не в яйці білий.

3. "Білки необхідні відразу після тренування" Це залежить.

Клітини тіла мають більшу здатність засвоювати поживні речовини після тренування, але рекомендація полягає в тому, що споживання білка повинно розподілятися протягом дня, тип білка, його амінокислоти, а також те, що інші також повинні враховуватися поживними речовинами супроводжувати його, щоб визначити ідеальний час та час для споживання. Крім того, люди мають різний рівень толерантності до білків, які, крім генетичного елемента, змінюються внаслідок типу фізичних вправ та інтенсивності, з якою вони практикуються.

4. "Вегетаріанці чи вегани не перевершують себе у спорті" Неправда.

Існують білки рослинного походження, які можуть доповнювати білки тваринного походження, залежно від виду спорту, яким ви хочете займатися, вноситься коригування в раціон харчування і вбачається потреба в споживанні харчової добавки чи ні. Насправді є відомі випадки вегетаріанських спортсменів, таких як Карл Льюїс, Новак Джокович, Венера Вільямс, Фіона Оукс, серед інших, які були світовими посиланнями.

5. "Рекомендації щодо спортивного харчування загальні для всіх" Неправда.

В даний час у соціальних мережах є особи, що впливають на їжу, які рекомендують різні рецепти, добавки, дієти, поради тощо, які стосуються будь-якої людини без різниці між її статтю, ростом, вагою, расою, видом діяльності, що здійснюється, серед іншого. У спортивному харчуванні завжди йдеться про пошук рецепту, поживної речовини або чудодійної добавки, що покращує працездатність, але спортсмену потрібно знати набагато більше, щоб зрозуміти, яка їжа найкраще підходить для нього в кожен момент і в кожній ситуації, за підтримки медичної групи, яка відстежує ваші цілі.

6. "Слід їсти велику кількість вуглеводів перед тренуванням" Це залежить.

Завданням було б покрити всі харчові потреби м’язів під час тренувань, оскільки не споживаючи великої кількості вуглеводів макаронних виробів, таких як макарони La Muñeca, рис, кукурудза, картопля тощо, м’язи будуть рости більше. Дослідження також показують, що вуглеводи перед тренуванням не мають ефекту, що підвищує ефективність, у періоди тренувань, менші за 90 хвилин. Навантаження вуглеводів буде корисно лише в ситуаціях, коли запаси глікогену вичерпуються, тобто коли організму потрібно більше 90 хвилин або дуже інтенсивно, наприклад, на змагальних велосипедних змаганнях або марафонах.

7. "Спортсмен-аматор повинен гідратувати лише зволожуючими або енергетичними напоями" Неправда.

Вода, як правило, єдина рідина, яка потрібна більшості помірних тренувачів. Однак у деяких випадках спортивні напої допомагають замінити воду та мінерали, втрачені внаслідок поту та дихання під час занять спортом. інтенсивний або тривалий. Якщо ці заходи також відбуваються в жаркому, вологому кліматі або в центральні години доби, втрати через піт збільшуються, що робить їх більш придатними для цих обставин. На цьому етапі важливо пояснити, що ізотонічні напої відрізняються від енергетичних напоїв, які, як правило, містять якусь речовину, що збуджує нервову систему, як правило, кофеїн, цукри, вітаміни, і метою яких є, як правило, підвищення рівня уваги або боротьба із втомою або спати. Ці види напоїв не призначаються у спорті, оскільки вони сприяють зневодненню, маючи, серед іншого, сечогінну дію.

Не забудьте звернутися за порадою до медичного працівника, який надасть вам необхідну підтримку, щоб уникнути міфів про дієту спортсмена.