Дієтичні рекомендації до та після змагань
Ця стаття є спеціальною і повністю присвячена тим спортсменам, які регулярно практикують фізичні вправи високої інтенсивності.
Зокрема, волейбольний клуб Dimurol Libby's Facades - жіноча команда, яка має великих спортсменів і яка зіткнеться з XLIII Copa de S.M La Reina у березні.
З цієї статті та в тому, як ми робимо найкраще, ми надсилаємо вам багато сил у харчовій формі з деякими дієтичними рекомендаціями до та після змагань
Ми вже знаємо, що фізичні вправи збільшують потреби в енергії та поживних речовинах. Достатня кількість і якість дієти відіграє фундаментальну роль у забезпеченні оптимальних спортивних показників.
Більше двох-трьох годин перерваних вправ вимагають певної програми тренувань, де поєднуються зусилля, наполегливість і відпочинок.
Поживні речовини, що потрапляють з їжею у вигляді добавок та відпочинку, відомі як тренування сліпих і мають велике значення для цілей, яких потрібно досягти.
Дієта у спортсмена забезпечує паливо для отримання енергії.
Правильне планування їжі на тиждень змушує нас отримати максимальний потенціал під час тренувань. Дієтичні рекомендації щодо планування та до та після змагань підтримують рівень енергії та поживних речовин, що відповідають за структуру тіла, у кількості, необхідній для уникнення м’язової втоми та зменшення шансів отримати травму.
Спортсмен повинен структурувати свої страви відповідно до конкретних харчових цілей, які визначають загальне споживання енергії з урахуванням потреб у вуглеводах, білках та жирах.
Дієтичні рекомендації до та після змагань
Перед змаганнями
спортсмен повинен подбати про те, щоб їх запаси глікогену завжди були заповнені. Для досягнення оптимальних показників під час змагань спортсмен повинен виконати так зване глікогенне навантаження раніше:
За дні до змагань з’їдайте від 55 до 60% вуглеводів від загальної добової норми. Вуглеводи повинні бути складними.
Приблизно за 5 днів до цього збільште цей відсоток до 65-70%, підтримуючи складні вуглеводи. У ці 5 попередніх днів тренувальні навантаження повинні бути зменшені, щоб запаси глікогену були заповнені, що стосується харчування. Ці вказівки слід коригувати відповідно до ритму запланованих тренувань.
Дієта перед змаганнями
Як ми вже знаємо, що матчі відбуватимуться в другій половині дня в цьому фінальному відрізку змагань, потрібно їсти основний прийом їжі принаймні за 3 години до цього.
Енергія, спожита під час вечері та попереднього сніданку, матиме життєво важливе значення. Оскільки саме звідси будуть надходити запаси енергії.
Сніданок - найважливіший прийом їжі для спортсмена, незалежно від того, змагається він вранці чи вдень.
День змагань
Важливо правильно вибрати їжу на цей день, відповідно до засвоюваності та толерантності.
Виключіть жирну їжу і зменшіть споживання продуктів, які важко перетравлюються.
Уникайте продуктів з джерелом клітковини.
Ніколи не включайте страви, які раніше не пробували.
Їжте повільно, не менше 15 хвилин під час кожного основного прийому їжі.
Не вживайте напої швидко або занадто холодно.
Основний прийом їжі перед змаганнями повинен відповідати відсоткам між вуглеводами та білками і прийматися принаймні за 3 години до цього.
За 1 годину до змагань ви можете з’їсти білковий батончик, горіхи або шматочок фрукта.
Після змагань
Коли змагання закінчено, важливо також правильно харчуватися, оскільки під час фізичних навантажень використовувалось багато енергетичних запасів, втрачалися мінерали та вітаміни, змінювався рівень гормонального фону і навіть м’язова маса, і потрібно було якнайшвидше відновитись.
Випийте з вуглеводами та мінералами при температурі між 5-10 ° C, наприклад фруктовий сік Ліббі. Ви можете додати до цього напою, відповідно до вимог, трохи ремінералізуючої солі.
* Відразу після змагань
Для того, щоб якнайшвидше відновити запас глікогену в м’язах, вони завжди повинні містити цукри або HC, які швидко засвоюються. Це момент, коли спортсмен може дозволити собі солодку їжу, що не рекомендується в будь-який інший час.
Протягом 45 хвилин після фізичного навантаження бажано споживати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або повноцінний білок для відновлення м’язової втоми.
Їжа після змагань повинна включати більший відсоток білка, ніж вуглеводи. Приблизний відсоток буде [70% -30%]
Зволоження
Спортсмен не повинен чекати появи відчуття спраги, перш ніж приймати будь-яку рідину, тому що на той час в організмі вже відбувається клітинна дегідратація. Рівень гідратації можна виміряти наступним чином. Якщо сеча прозора і нормального обсягу, відбувається гідратація, тоді як якщо сеча жовта, має невеликий об’єм і сильний запах, то спостерігається певна ступінь зневоднення. Цей контроль можна проводити під час тренувань або після змагань.
Дегідратація виявляється, коли спортсмен втрачає більше 2% від загальної маси тіла.
Кожне перенесене зневоднення знижує спортивні показники на 10-12% та погіршує роботу нирок.
За дві години до тренування і до двох годин після неї процес гідратації спортсмена завершується.
Якщо ви спортсмен, застосуйте ці дієтичні рекомендації до та після змагань на практиці. Вони вам допоможуть