Що таке жири? Як і білки та вуглеводи, жири є макроелементами, необхідними вашому організму щодня та у більшій кількості, ніж мікроелементи (наприклад, вітаміни). Те, що ми називаємо "жирами" або "дієтичними жирами", - це поєднання насичених та ненасичених жирних кислот, і вони іноді отримують поганий реп. Їх об’єднують у групи та звинувачують у тому, що вони є джерелом небажаних кілограмів.

жири

Звичайно, занадто багато жиру (або занадто багато неправильного типу жиру) для вас не корисно. Однак жири необхідні для нашого організму та нашого здоров’я! Жирні кислоти є надзвичайно важливими для розвитку мозку маленьких дітей (саме тому їх грудне молоко наповнене). Жири в нашому раціоні також допомагають згортанню крові та контролюють запалення. Жири підтримують нашу шкіру та волосся здоровими. Вони допомагають організму засвоїти певні вітаміни і переміщати їх по крові.

У перші два роки немовлятам потрібна дієта на 50% жиру (так, насправді). У віці від 2 до 4 років дітям потрібно від 30% до 35% калорій, щоб надходити з жиру. Для дітей віком від 4 років це число становить від 25% до 35%.

Тож якими жирами ви повинні годувати свою сім’ю?

Види дієтичних жирів

Насичені жири вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як незбиране молоко та м’ясо. Вони також містяться в деяких рослинних продуктах, таких як кокосова і пальмова олії. Ці типи жирів повинні бути обмеженою частиною раціону вашої родини. Вживання занадто багато їжі з великою кількістю насичених жирів може призвести до високого рівня холестерину ЛПНЩ, який іноді називають «поганим» холестерином.

Ненасичені жири, як риба та більшість рослинних олій, вони є більш корисними джерелами жиру, але все ж калорійними. Їх можна розділити на поліненасичені жири та мононенасичені жири. І те, і інше може насправді знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Поліненасичені жири є важливим джерелом омега-3 жирних кислот. Ви можете отримати їх у певних видах риби, горіхах, оліях, насінні та темно-зеленому листі.

Транс жири або утворюються при застиганні рослинних олій (якщо вони не затвердіють повністю, називаються жири частково гідрований ). Вони також можуть підвищувати рівень "поганого" холестерину та знижувати рівень "хорошого" холестерину. Трансжири використовують для виготовлення смажених та оброблених продуктів, маргарину та комерційних хлібобулочних виробів. Перевірте етикетки гідрованих або частково гідрованих масел і уникайте їх.

Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів застерегла від вживання трансжирів, і багато виробників продуктів харчування та мережі швидкого харчування відповіли на це шляхом їх поступового припинення або припинення. А етикетки на харчових продуктах чітко вказують, чи містить продукт перероблені жири (якщо їх обмеження складають менше 0,5 грама на порцію). Тож продовжуйте перевіряти ці ярлики перед покупкою.

Що таке жири на харчових етикетках?

Коли на етикетках харчових продуктів зазначається, що їжа не містить жиру, знежирена або нежирна, що це означає? Ось правила в США:

  • Знежирений означає не більше 0,5 грама жиру на порцію.
  • З низьким вмістом жиру означає не більше 3 грамів жиру на порцію.
  • Зниження жиру означає, що продукт містить на 25% менше жиру на порцію, ніж звичайна версія.
  • Світло або полегшений означає, що продукт містить на 50% менше жиру на порцію, ніж звичайна версія.

Ці два останні є відносними термінами, що означає, що вони все ще можуть містити досить велику кількість жиру. І вони часто містять додатковий цукор, щоб заповнити відсутній жир.

Загалом, хороша практика жиру в харчуванні вашої сім’ї включає:

  • Готуйте з мононенасиченими оліями, такими як оливкова та ріпакова.
  • Вибирайте нежирні молочні продукти (для дітей віком від 2 років).
  • Замість того, щоб смажити їжу, вибирайте її на грилі, спечіть або смажте.
  • Обмежте відвідування ресторанів швидкого харчування (де вашу їжу можна подавати з великою дозою трансжиру, не кажучи вже про натрій).
  • Управління з контролю за продуктами та ліками США: Керівництво для промисловості: Посібник із маркування харчових продуктів, Додаток А. Серпень 2015 р.