Жири

Основними одиницями жирів є жирні кислоти та гліцерин. Існує більше 40 різних типів жирних кислот. Жирні кислоти можна розділити на три групи:

холестерин

  • Насичені жирні кислоти
  • Мононенасичені жирні кислоти
  • Поліненасичені жирні кислоти

Жирні кислоти - це довгі ланцюги вуглецю з приєднаними воднями і можуть бути насиченими або ненасиченими. Насичена жирна кислота має всі вуглеці в ланцюзі, заповнені воднями. Ненасичені жирні кислоти не мають водню, і в результаті вуглеці двічі зв’язуються між собою, утворюючи так званий подвійний зв’язок. Якщо в жирній кислоті є місце, де бракує водню (або подвійного зв’язку), жирна кислота є мононенасиченою. Якщо в жирній кислоті є два або більше місць, де бракує водню (2 або більше подвійних зв’язків), жирна кислота поліненасичена.

Організм може виробляти всі, крім двох жирних кислот. Він також може виробляти насичені жирні кислоти і може перетворювати деякі насичені жирні кислоти на мононенасичені жирні кислоти, якщо тіло потребує їх. Однак наш організм не має здатності виробляти дві поліненасичені жирні кислоти: лінолеву кислоту (омега-6) та ліноленову кислоту (омерга-3). Ці дві поліненасичені жирні кислоти є необхідними, отже, їх потрібно отримувати з раціону. Із цих двох поліненасичених жирних кислот організм може виробляти інші кислоти цього типу.

Жири складаються з двох речовин - жирних кислот та гліцерину. Гліцерин - це водорозчинна сполука, яка зв’язує до трьох жирних кислот. Коли жирна кислота приєднується до гліцерину, сполука називається моногліцеридом. Коли дві жирні кислоти приєднуються до гліцерину, сполука називається дигліцеридом (діацилгліцерин). І коли є три жирні кислоти, які зв’язуються з гліцерином, сполука називається тригліцеридами. Більшість жирів у їжі та в нашому тілі знаходяться у формі тригліцеридів.

Їжа містить комбінації всіх трьох типів жирних кислот. Повністю насичені та повністю поліненасичені жири в природі дуже рідкісні. Буде жир твердим або рідким, залежить від відносної кількості різних типів жирних кислот і від температури. Ненасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі і містять більше ненасичених жирних кислот. Більшість насичених жирів, як правило, тверді при кімнатній температурі та містять більше насичених жирних кислот. За винятком тропічних олій, таких як: пальмова олія, олія пальмових ядер, масло какао та кокосове масло. Хоча ці жири рідкі при кімнатній температурі, вони дуже насичені.

У перероблених харчових продуктах поліненасичені жири можуть бути модифіковані, оскільки ненасичені жири, як правило, прогіркають. Коли масла гідруються, вони стають більш твердими. Маргарин є прикладом рідкого поліненасиченого масла, яке гідрували, щоб зробити його більш твердим. У процесі гідрування водень додається до ненасичених вуглеців подвійним зв’язком, роблячи жирну кислоту більш насиченою. Крім того, після гідрування деякі жирні кислоти, які залишаються ненасиченими, переходять із цис-у транс-конфігурацію.

Відсоток різних жирних кислот у деяких загальних жирах.

Звичайні жири/масла Насичені жирні кислоти (%) Мононенасичені жирні кислоти (%) Поліненасичені жирні кислоти (%) Кукурудза Оливкова олія пальмове масло Олія каноли Соєва олія Вершкове масло Вершкове масло Сало
13 25 55
17 71 10
52 38 10
7 53 22
п’ятнадцять 2. 3 51
65 26 1-3
42 46 6-8
53 42 два

Основні жирні кислоти в жирі визначають, насичений він чи ненасичений жир. Наступна таблиця показує склад жирних кислот деяких загальних жирів, олій та продуктів харчування. Наприклад, масло містить більше 1/3 насичених жирних кислот. Хоча інші жирні кислоти є мононенасиченими або поліненасиченими, масло відоме як насичений жир. Кукурудзяна олія містить велику кількість як насичених, так і мононенасичених жирних кислот. Однак, оскільки приблизно половина жирних кислот у кукурудзяній олії є поліненасиченими, ця олія відома як поліненасичений жир.

Хоча жир є важливим у раціоні, багато дорослих споживають більше, ніж слід. Дієти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів є ризиком для серцевих захворювань. Дієти з високим вмістом жиру є фактором ризику розвитку раку та ожиріння. Збільшуючи ризик ожиріння, дієти з високим вмістом жиру можуть побічно збільшити ризик діабету та високого кров’яного тиску.

Стерини

Стерини - це сполуки, що мають багатокільцеву структуру. Холестерин - один із найвідоміших стеринів. Рослинна і тваринна їжа містить стерини, але лише продукти тваринного походження містять холестерин.

Організм потребує холестерину щодня. Холестерин служить вихідним матеріалом для багатьох важливих сполук в організмі, включаючи жовчні кислоти, статеві гормони, гормони надниркових залоз і вітамін D. Холестерин також необхідний для формування клітинних мембран і мієлінової оболонки навколо нервового волокна. Печінка виробляє від 800 до 1500 мг холестерину на день, набагато більше, ніж холестерин, що забезпечується дієтою, фрагменти жиру, білки та вуглеводи. Холестерин виробляється в багатьох клітинах, але більшість холестерину виробляється клітинами печінки. У здоровому організмі, якщо ми споживаємо більше харчового холестерину, організм робить менше. Якщо ми споживаємо менше холестерину, організм виробляє більше. Харчові жири можуть впливати на рівень холестерину в крові. Насичені та трансжири підвищують рівень холестерину у чутливих людей. Насправді насичені та трансжири можуть підвищувати рівень холестерину в крові більше, ніж холестерин в їжі.

Холестерин переноситься в крові ліпопротеїнами до тканин організму, де він використовується. Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) переносять холестерин з печінки по всьому тілу. А ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) вивільняються з печінки і циркулюють по крові, щоб зібрати надлишок холестерину і перенести його назад у печінку для виведення з організму.

Рекомендовані концентрації тригліцеридів та холестерину в крові

Вимірювання загального холестерину в крові включає обидва типи холестерину, ліпопротеїди ЛПНЩ та ЛПВЩ (відповідно низька та висока щільність). Однак ліпопротеїни ЛПНЩ та ЛПВЩ мають різні функції в організмі. Ліпопротеїни ЛПНЩ переносять холестерин з печінки в організм. Ліпопротеїни ЛПВЩ виділяються з печінки і циркулюють по крові для збору надлишку холестерину і повернення його в печінку для виведення з організму. Чим вище рівень холестерину ЛПНЩ, тим більше зростає ризик серцевих захворювань. Хоча вищий рівень холестерину ЛПВЩ знижує ризик серцевих захворювань. Вимірювання рівнів двох типів холестерину, ЛПНЩ і ЛПВЩ, для визначення ризику серцево-судинних захворювань є кращим показником, ніж просто отримання загального рівня холестерину.

Бажані загальні концентрації холестерину нижче 200 мг/дл. Загальні концентрації від 200 до 239 мг/дл вважаються в межах, а концентрації вище 240 мг/дл високі. Бажаний рівень холестерину ЛПНЩ нижче 100 мг/дл. Концентрації холестерину ЛПНЩ від 130 до 159 мг/дл вважаються в межах, а концентрації ЛПНЩ понад 160 мг/дл високі.

Бажані концентрації тригліцеридів нижче 150 мг/дл. Вважається, що концентрація тригліцеридів від 150 до 199 мг/дл знаходиться в межах. Концентрація тригліцеридів понад 200 мг/дл вважається високою. Бажані рівні холестерину ЛПВЩ, рівні 60 мг/дл або менше, рівні холестерину ЛПВЩ нижче 40 мг/дл вважаються низькими. Заняття спортом, схуднення та некуріння допомагають підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.

Рекомендації щодо споживання харчових жирів, насичених жирів та холестерину

Дієта з високим вмістом харчових жирів, насичених жирів та холестерину пов’язана з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань. Дієтичне довідкове споживання (DRI) рекомендує дієту з низьким вмістом насичених жирів, нежирних жирів (поганий жир) і низьким вмістом холестерину, і що ця дієта забезпечує від 20 до 35% щоденного споживання калорій з жиру. Верхня частина цього діапазону трохи вище попередніх рекомендацій. Цей огляд визнає, що дієти, що містять до 35% калорій з жиру, можуть бути сумісними з хорошим здоров’ям, якщо споживання калорій є розумним, а споживання насичених жирів низьким. Рекомендації щодо дієтичних рекомендацій щодо споживання жиру:

  • Споживайте менше 10% калорій від насичених жирних кислот і менше 300 мг/день від холестерину, а також споживайте якнайменше споживання трансжирних кислот.
  • Підтримуйте загальне споживання жиру між 20 і 35% калорій, а більшість жирів надходять з таких джерел, як поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти, такі як: риба, насіння та рослинна олія.
  • Підбираючи та готуючи м’ясо, птицю, сухі зернові та молоко чи молочні продукти, вибирайте продукти, що містять нежирне, нежирне або нежирне масло.
  • Обмежте споживання жирів та масел з високим вмістом насичених та/або трансжирних кислот і вибирайте продукти з низьким вмістом таких жирів та масел

Жир, насичені жири та холестерин на етикетках продуктів

Панель "Факти харчування" перераховує кількість грамів загального жиру та насичених жирів та міліграмів холестерину в порції їжі. У цій таблиці також перераховано відсоток добової норми порції жиру та холестерину на основі довідної дієти на 2000 калорій. Ви можете скористатися таблицею Факти харчування для порівняння вмісту жиру та холестерину в продуктах. Ось терміни, які використовуються на етикетках упакованих продуктів для опису вмісту жиру та холестерину в продуктах:

Загальний вміст холестерину, ЛПНЩ-холестерину та тригліцеридів (мг/дл).

Загальний холестерин ЛПНЩ Холестерин Тригліцериди Бажано Обмеження Високий чи високий
Менше 200 Менше 100 Менше 150
200-239 130-159 150-199
Понад 240 Понад 160 Більше 200

  • Без жиру: менше ½ грама жиру на порцію.
  • Відсутність насичених жирів: менше ½ грама насиченого жиру та ½ грама трансжиру на порцію.
  • Нежирний: 3 грами або менше жиру на порцію.
  • З низьким вмістом насичених жирів: один грам або менше насиченого жиру на порцію і менше ½ грама трансжиру на порцію.
  • Зниження або менше жиру - мінімум на 25% менше жиру на порцію порівняно з подібними продуктами харчування.
  • Зменшений або менш насичений жир: мінімум на 25% менше насичених жирів та трансжирів на порцію порівняно з подібними продуктами харчування.

Керівництво щодо зменшення споживання жиру

Скорочення дієтичного жиру не означає, що ви збираєтеся виключити весь жир зі свого раціону. Вам потрібно трохи жиру, тільки не занадто багато. Деякі загальні правила споживання жиру під час дієти:

  • Частіше вибирайте менш жирні альтернативи.
  • Використовуючи метод приготування нежирної їжі.
  • Їжте невеликі порції їжі з високим вмістом жиру.
  • Рідше вживайте їжу з високим вмістом жиру.
  • Балансування їжі з високим вмістом жиру та їжі з низьким вмістом жиру.

Здоровий вибір для зниження жиру завдяки щоденному плану харчування США

Група зерен:

Овочеві та фруктові групи:

  • Майже всі овочі та фрукти мають низький вміст жиру. Виняток становлять авокадо та кокос.
  • Заправляйте овочі без маргарину, масла або жирного соусу, щоб споживати менше жиру. Трави та спеції можуть бути альтернативою ароматизатору овочів.
  • Звичайні заморожені овочі містять менше жиру, ніж ті, що заморожені з маслом, вершками або соусами.

Група білкової їжі:

Молочні продукти

  • Нежирне молоко (знежирене або нежирне) та знежирене молоко (1%) мають мінімальну кількість жиру. Спробуйте поступово знижувати вміст жиру, переходячи на знежирене молоко (2%), потім на знежирене молоко (1%) і, нарешті, на знежирене молоко (знежирене або нежирне).
  • Сири з низьким вмістом жиру, включаючи знежирені сири, такі як моцарела та рікотта. Однак існує багато знежирених або нежирних сирів, таких як сир та вершковий сир.
  • Вибір нежирного або нежирного йогурту.
  • Зменште кількість жиру в рецептах, замінивши сметану або майонез знежиреним простим йогуртом.
  • Існує безліч жирних заморожених молочних десертів. Вибирайте нежирне або нежирне морозиво, заморожений йогурт та морозиво.

Жири, олії та солодощі

Список літератури

Міністерство сільського господарства США. Виберіть MyPlate.gov. Доступ за адресою: www.choosemyplate.gov

Міністерство сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців 2010. Доступ за адресою: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

Уітні, Е? Н. і Рольфс, S? R? Розуміння харчування, 13-е вид. 2013. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Белмонт, Каліфорнія.