Часті запитання
Відповіді на найпоширеніші питання про артрит.
Досі не має страховки?
Знайдіть охоплення здоров’ям.
Боріться з болем
Контролюйте біль, замість того, щоб контролювати вас.
Іспанська література
Прочитайте наші брошури про конкретні захворювання та інші теми, які будуть вам дуже корисні.
Вправи для розминки, розтяжки та охолодження
Як описано в Основній 5-етапній моделі ходьби (включена на відповідній сторінці в розділі Прогулянка при артриті), після розминки слід акуратно розтягнутися, потім охолодитися і повторити вправи на розтяжку. Цей розділ містить інструкції щодо розминки, вправ на розтяжку та зміцнення, а також додаткові розтяжки, які допоможуть вам у програмі ходьби.
В ідеалі вам слід дотримуватися Базової 5-ступінчастої моделі ходьби щоразу, коли ви гуляєте, навіть якщо ви ходите протягом 10-хвилинних занять кілька разів на день. Однак, якщо ваш час обмежений, розтягуйтесь до і після прогулянки принаймні раз на день, коли ви ходите. Найлогічніше - робити це перший раз, коли ви гуляєте протягом дня.
Вам не годиться розтягувати м’язи, коли вони холодні, тому не припиняйте розігрівати тіло протягом 3-5 хвилин. Після цього розтягніть основні групи м’язів для ходьби: ікри, задню частину стегон, квадрицепси, згиначі стегна та ІТ-смуги. Якщо вас турбує рівновага, виконайте сидячу версію вправ на розтяжку. Утримуйте кожну розтяжку по 30 секунд на кожній стороні тіла. Ці вправи не повинні тривати більше 5 хвилин. Після охолодження (від 3 до 5 хвилин) повторіть їх. Цього разу утримуйте кожне положення від 45 секунд до хвилини для кожної сторони тіла. На останні кінцівки витратьте не більше 7 - 9 хвилин.
Також сюди входять додаткові розминочні вправи, які ви могли б спробувати, а також деякі вправи для зміцнення, які, можливо, вам доведеться робити тричі на тиждень.
Запобіжні заходи
Поруч із кожним малюнком є примітки щодо заходів безпеки.
Баланс. Завжди будьте обережні, щоб тримати рівновагу. Під час виконання цієї вправи спирайтеся на стійкий предмет (наприклад, стілець, перила, стіну або предмет меблів).
Операція на суглобах. Якщо ви нещодавно перенесли операцію на суглобах, перед виконанням цієї вправи проконсультуйтеся з лікарем.
Судоми м’язів. Зупиніть цю вправу, якщо вона викликає м’язові спазми.
Остеопороз. Якщо у вас остеопороз або компресійний перелом спини, перед виконанням цієї вправи проконсультуйтеся з лікарем.
Перед розтяжкою розігрійте
Ось дві поради щодо розминки:
1. Гуляйте повільно протягом 3 - 5 хвилин.
2. Марш на місці від 3 до 5 хвилин.
Березень
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС
• Встаньте вертикально, тримаючись за перила або за спинку стільця.
• Якщо потрібно, спирайтеся на два стільці.
• Піднімайте коліна по черзі, ніби ходите, але не рухаєтеся вперед.
• Марш на місці від 3 до 5 хвилин.
• Поступово намагайтеся підняти коліна вище або швидше пройтися, коли закінчуєте.
Основні вправи на розтяжку, які слід робити до і після ходьби
Перед ходьбою розтягніть литкові м’язи, задні стегна, згиначі стегон, квадрицепси та ІТ-стрічки. Якщо ви стурбовані втратою рівноваги, виконайте сидячу версію вправи. Ось кілька додаткових порад щодо розтяжки:
• Просто розтягуйтесь, поки не відчуєте напруги, а потім утримуйте положення, не рухаючись.
• Розтягуйте м’яко, але не зупиняючись. Не підстрибуйте.
• Не припиняйте робити вправи на розтяжку з обох боків: праворуч і ліворуч.
• Дихайте природно, утримуючи положення розтяжки. Не затримуйте дихання.
1. Розтягування литкових м’язів.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС
• Притуліться до стіни, дерева або стільця.
• Поставте праву ногу назад, пальцями ніг направленими вперед.
• Злегка зігніть ліве коліно, не дозволяючи коліну переходити через пальці ніг.
• Тримайте голову вгору, а спину прямо.
• Притисніть праву п’яту до підлоги.
• Утримуйте і повторіть з лівою ногою.
2. Розтягнення стегна - стоячи
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: М`ЯЗОВІ КРОМПСИ, РАВНОВОК
• Спирайтеся на перила або стіну, покладіть праву ногу на трохи підняту поверхню, наприклад, сходинку або тротуар.
• Стегна тримайте направленими вперед і зігніть ліве коліно.
• Повільно згинайте ліве коліно більше, поки не відчуєте легке напруження або розтягнення задньої частини правого стегна.
• Щоб трохи більше розтягнутися, трохи нахиліться від стегон, тримаючи спину прямо.
• Утримуйте і повторіть з іншою ногою.
Сидячи (якщо вас турбує втрата рівноваги)
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: М'язові судоми
• Сядьте на край лави, стільця або іншої низької, твердої поверхні.
• Витягніть праву ногу пальцями вгору і покладіть руки на ліве стегно.
• Тримайте ліву ногу рівно на підлозі.
• Випрямивши спину, трохи нахиліться вперед від стегон, поки не відчуєте потяг задньої частини правого стегна.
• Відсуньте праву ногу назад, спрямувавши пальці вгору.
• Ви можете відчути розтягування, просто випрямивши спину.
• Утримуйте і повторіть з лівою ногою.
3. Згинач тазостегнового суглоба та розтягнення чотириголового м’яза - стоячи
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС
• Зробіть крок вперед лівою ногою, а праве коліно зігніть.
• Стисніть сідниці.
• Ви відчуєте потяг у передній частині правого стегна та верхньої частини стегна.
• Утримуйте і повторіть з лівою ногою.
Сидіння (якщо вас турбує втрата рівноваги)
ОБЕРЕЖНО: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ
• Сядьте на один бік на стілець, лавку або іншу низьку, тверду поверхню.
• Повільно рухайте правою ногою, поки вона не опиниться за тулубом.
• Стисніть сідниці.
• Ви відчуєте потяг у передній частині правого стегна та верхньої частини стегна.
• Сядьте на протилежний бік.
• Повторіть з лівою ногою.
4. Розтягування клубово-великогомілкової смуг
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС
• Встаньте з правим стегнам менше ніж на ногу (приблизно 30 см.) Подалі від стіни.
• Схрестіть ліву ногу спереду, але не накладайте на неї ваги, а правою рукою притуліться до стіни. Тримайте злегка зігнуті обидва коліна.
• Правим стегнам нахиліться до стіни, поки не відчуєте потягу з зовнішнього боку правого стегна.
• Поверніться і повторіть з іншого боку.
Ви можете спробувати додаткові розтяжки
Розтягування литок із зігнутою ногою
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС
• Притуліться до стіни, дерева або стільця.
• Відступити правою ногою, пальці вперед.
• Злегка зігніть ліве коліно, не дозволяючи йому переходити через пальці.
• Злегка зігніть праве коліно.
• Тримайте голову вгору, а спину прямо.
• Притисніть п'яту правої ноги до підлоги.
• Утримуйте і повторіть з лівою ногою.
Розтягування передньої частини литок і пальців ніг
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС
• Притуліться до стіни, дерева або стільця.
• Злегка зігніть ліве коліно, не перевищуючи пальців ніг.
• Поставте праву ногу назад, пальці спрямовані назад.
• Тримайте голову вгору, а спину прямо.
• Злегка натисніть на передню частину стопи позаду вас і опустіть ногу до підлоги.
• Утримуйте, а потім повторіть з лівою ногою.
Зміцнювальні вправи для ходьби
Робіть ці вправи тричі на тиждень, щоб допомогти зміцнити м’язи та суглоби, якими ви користуєтесь під час ходьби. Почніть з 5 до 10 повторень з кожного боку; збільшити максимум до 30 повторень. Як і вправи на розтяжку, якщо вас турбує рівновага, а є сидяча версія, зробіть це. Якщо у вас сильний і постійний біль у колінах, щиколотках або стегнах, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб отримати конкретні рекомендації щодо фізичних вправ. Ось ще поради:
• Обов’язково виконуйте кожну вправу з обох сторін.
• Йдіть повільно і виконуйте кожен рух контрольовано.
• Дихайте природно. Не затримуйте дихання!
• Якщо біль посилюється і триває більше двох годин після закінчення вправи, наступного разу зробіть менше повторень.
Підняття задньої ноги - стоячи
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС
• Спирайтеся на предмет меблів, стіл, перила або стіну.
• Встаньте високо, підніміть праву ногу і поверніть її назад (тримайте зігнуту щиколотку), поки на нозі не опиняться лише пальці правої ноги. Потім знову ступіть ногою вперед.
• Тримайте праву ногу прямо, рухаючи її вперед-назад.
• Встаньте прямо і не нахиляйтесь, щоб рух залишив стегна, і ви відчули, як м’язи напружуються в сідницях.
• Просто торкніться підлоги пальцями ніг між повтореннями.
• Повторіть з лівою ногою.
• Для початку зробіть 5 повторень на бік, збільшуючи максимум до 30 на кожній стороні.
Підняття п’ят і пальців - стоячи
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС, М`ЯЗОВІ КРОМПИ
• Спирайтеся на предмет меблів, стіл, перила або стіну.
• Босоніж, підніміть пальці на ногах, тримаючи п’яти на підлозі.
• Утримуйте 5 секунд.
• Підніміть п'яти, тримаючи пальці ніг на підлозі.
• Утримуйте 5 секунд.
• Зробіть 5 повторень для початку, максимум 30.
• Простіше робити обидві ноги одночасно.
Якщо ноги сильно болять, взуйтеся або виконуйте цю вправу сидячи.
Сидячи (якщо вас турбує рівновага)
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: СПІЛЬНА ХІРУРГІЯ, БАЛАНС, М`ЯЗОВІ КРОМПИ
• Сядьте, з взуттям або без нього.
• Підніміть пальці на ногах, тримаючи п’яти на підлозі.
• Утримуйте 5 секунд.
• Підніміть п'яти, тримаючи пальці ніг на підлозі.
• Утримуйте 5 секунд.
• Зробіть 5 повторень для початку, максимум 30 разів.
• Простіше робити обидві ноги одночасно.
Основна вправа для зміцнення квадрицепса - стоячи
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: БАЛАНС
• Спирайтеся на предмет меблів, перила або стіну.
• Встаньте на праву ногу, тримаючи праве коліно злегка зігнутим.
• Виведіть ліву ногу вперед, щоб трохи підняти її від підлоги. Перед цим напружте м’язи верхньої частини лівого стегна.
• Зробіть 5 повторень для початку, максимум 30.
• Повторіть стоячи на лівій нозі і піднімаючи праву ногу.
Сидячи (якщо вас турбує рівновага)
• Сядьте на край стільця і витягніть перед собою праву ногу, лежачи на підлозі.
• Напружте м’язи верхньої частини правого стегна, м’яко відсуваючи праве коліно до підлоги.
• Утримуйте 5 секунд.
• Зробіть 5 повторень для початку, максимум 30.
• Повторіть з лівою ногою.
Додаткова вправа для зміцнення квадрицепса - лежачи на спині
• Зігніть ліве коліно і покладіть ліву ногу рівно на ліжко.
• Напружте м’яз правого коліна і зігніть праву кісточку.
• Злегка підніміть праву ногу, не переходячи через ліве коліно.
• Утримуйте 5 секунд.
• Зробіть 5 повторень для початку, максимум 30.
• Повторіть з лівою ногою.
Якщо ви можете робити цю вправу 30 разів на сторону, легко і без болю, ви можете прикріпити до кожної щиколотки вагу від 1 до 2 фунтів (1/2 - 1 кілограм) і виконувати вправу, як описано. Почніть повільно і спочатку зробіть 5 повторень. Збільште максимум до 30 повторень на ногу.
Міні присідання - стоячи
ОБЕРЕЖНО: БАЛАНС (ЗУПИНИТИ, ЯКЩО ЦЕ ВПРАВЛЕННЯ ПРИЧИНЮЄ БОЛЬ В КОЛІНІ)
• Спирайтеся на предмет меблів, перила або стіну.
• Встаньте прямо, розведіть ноги на таку ж відстань, як стегна.
• Злегка поверніть ноги назовні.
• Стисніть сідниці.
• Повільно згинайте коліна, щоб трохи опустити тіло.
• Тримайте ноги на підлозі і не дозволяйте колінам переходити через пальці.
• Утримуйте 5 секунд.
• Зробіть 5 повторень для початку, максимум 30