Вплив дієти або програми вправ можна перевірити лише за допомогою точних біометричних даних. Ця веб-сторінка допоможе вам розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ), співвідношення талії/зросту, відсоток жиру в організмі та худою масу тіла. Калькулятор також оцінює кількість калорій та білка, необхідних для вашого рівня активності. Щоб відстежувати хід дієти, потрібно принаймні раз на тиждень зважуватись та вимірювати себе та фіксувати вимірювання в журналі. Якщо ви зберігаєте дані в електронній таблиці (наприклад, Microsoft Excel), ви можете створювати графіки, щоб легше бачити тенденції.

відсоток

Баланс між кількістю калорій у їжі, яку ми вживаємо, і кількістю калорій, які споживає наше тіло, визначає, втрачаємо ми чи набираємо вагу. Надлишок калорій, як правило, зберігається у вигляді жиру в організмі. Щоб підтримувати постійну вагу, кількість калорій у нашому раціоні повинна дорівнювати кількості калорій, які ми використовуємо під час фізичних вправ, які виділяються у вигляді відходів, жиру, менструального циклу, еякуляції або використовуються для оновлення шкіри, волосся, нігті та інші органи. Щоб схуднути, ми повинні споживати менше калорій, ніж потрібно нашому організму. Таким чином, жирові відкладення забезпечують частину необхідних нам калорій. Перед початком будь-якої дієти проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, особливо якщо ви приймаєте ліки.

Тіло потребує білка, щоб підтримувати м’язи та виробляти гормони. Незамінні жирні кислоти необхідні для реплікації клітин і для підтримки структури нервової системи. Отже, будь-яке зниження калорій повинно відбуватися за рахунок зменшення насичених жирів та вуглеводів. Дієта завжди повинна забезпечувати адекватну кількість білка та незамінних жирних кислот. Тілу потрібно щонайменше 15 грамів жирових кислот на добу, які можна отримати, вживаючи рибу та горіхи. Слід уникати дуже низькокалорійних дієт (менше 1300 калорій на день), оскільки вони, як правило, не забезпечують всіх поживних речовин, необхідних для гарного здоров'я.

Форма нижче обчислює добову потребу в білках, індекс маси тіла (ІМТ), співвідношення талії/зросту та відсоток жиру в організмі, використовуючи окружність різних частин тіла. Ці цифри можуть допомогти вам оцінити прогрес у вдосконаленні вашого організму. Для розрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі потрібні точні вимірювання з точністю до 1/4 дюйма. Під час вимірювання переконайтесь, що стрічка трохи натягнута, але не стискає шкіру.

  • Зріст - вимірюється без взуття
  • Вага - вимірюється вранці без одягу, після відвідування туалету та перед їжею або питтям.
  • Талія (у чоловіків) - вимірюється горизонтально, на рівні пупка
    (Жінки) - вимірюється горизонтально, на рівні мінімальної ширини живота
  • Шия - вимірюється нижче гортані зі стрічкою, трохи під кутом до грудей.
  • Стегна (тільки для жінок) - найбільша горизонтальна окружність навколо стегон

Що означають цифри?

  • Індекс маси тіла (ІМТ) - ІМТ обчислюється діленням ваги на квадрат зросту. Цифра дає уявлення про пропорцію тіла. Загалом для худих людей їх кількість невелика, а для повних - велика. Люди з ІМТ 25 і більше вважаються надмірною вагою, якщо вони не мають дуже мускулисте тіло. ІМТ не враховує співвідношення жиру та м’язів. М'язова людина з низьким відсотком жиру може бути неправильно віднесена до ожиріння, використовуючи лише ІМТ. Це добре відомий дефіцит ІМТ. Якщо ваш ІМТ становить 25 і вище, але співвідношення попереку та зросту менше 0,5, а відсоток жиру в тілі знаходиться в діапазоні "спортсмен" або "фітнес", ви, мабуть, м'язисті і не жирні.

При нормальній вазі ІМТ менше 18,5
Нормальна вага ІМТ з 18,5 до 24,9
Надмірна вага ІМТ від 25 до 29,9
Ожиріння ІМТ 30 і більше

ІМТ = 36,6 ІМТ = 41,4
ІМТ не враховує розподіл ваги.

Типова форма тіла, що відповідає індексу маси тіла

Співвідношення талія/зріст - Співвідношення талія/зріст визначається діленням окружності талії на зріст. Співвідношення поперек/зріст 0,5 або більше свідчить про ожиріння живота, яке пов'язане з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань на артеріосклероз.

Відсоток жиру в організмі - Відсоток жиру в тілі обчислюється за формулами, розробленими Ходждоном та Беккетом [6]. Формули вимагають вимірювання в сантиметрах з точністю до 0,5 см. Форма була адаптована для прийому англійських одиниць. Чоловіки та жінки потребують різних методів вимірювання, оскільки чоловіки зазвичай накопичують жир у животі (тіло, схоже на яблуко, або "пивний живіт"), тоді як жінки накопичують жир у животі та стегнах (тіло, схоже на грушу). Рівняння враховують це.

Рівняння для чоловіків:

Жінки Чоловіки
Ефірний жир 10-12% 2-4%
Спортсмен 14-20% 6-13%
Фітнес 21-24% 14-17%
Прийнятно 25-31% 18-25%
Ожиріння 32% і більше 26% і більше

Нежирна маса тіла - отримана шляхом віднімання маси жиру в тілі від загальної ваги.

Щоденна калорія - Мінімальна кількість калорій на день залежить від зросту та статі відповідно до рекомендацій Інституту медицини. Коли ІМТ становить 25 і більше, мінімальна кількість калорій зменшується на 15%, щоб отримати не дуже сувору дієту, яку можна підтримувати протягом багатьох місяців без негативних наслідків для людей зі здоров’ям. Залежно від рівня активності, кількість калорій можна трохи збільшити, але збільшення калорій більше 15% майже ніколи не призводить до втрати ваги. Щоб схуднути, потрібно також обмежити споживання вуглеводів менше ніж 60 грамів на день (не більше 240 калорій).