Набагато більше, ніж вдих і видих
Автор: Марія Ізабель Паррага Б.
Дихання за допомогою відповідної техніки може стати чудовим інструментом для того, щоб "з'їсти кілометри" з меншими зусиллями
Ви коли-небудь зупинялися, щоб подумати про те, як дихати? Ви подумаєте, що це дещо очевидне питання. Так просто, як набирати повітря і виганяти його. Ну, справа не тільки в цьому. Щоб бігуни мали добро техніка дихання це може бути різниця між бігом більше і краще або недостатньою ефективністю.
Одним з найважливіших аспектів бігу є правильний спосіб дихання. Бігти Це стосується не лише ніг, стегон і стоп. Це також стосується легенів та того, як ефективно надходити більше кисню до організму.
Помічений багатьма, навіть деякими елітними спортсменами, характер вашого дихання під час фізичних вправ впливає на вашу працездатність. Ті бігуни, які правильно дихають, сильніші за своїх колег, які цього не роблять.
Дихання, чи є щось більше, ніж набір повітря?
Так, набагато більше. Тому що кисень Він не тільки досягає ваших легенів, це також потрібно і вашим м’язам: коли ми їмо їжу, утворюється молекула, яка називається АТФ, яка руйнується і знову з’єднується, виробляючи енергію, яка рухає м’язи. Але для того, щоб АТФ вироблявся безперервно, повинен бути кисень, тому чим менше його буде, тим меншу продуктивність можуть запропонувати наші м’язи.
Залежно від типу вправи, яку ми робимо, нам доведеться робити дихання так чи інакше. У випадку бігуни, кисень у ваших м'язах є основним і необхідний у великих кількостях, оскільки він є аеробна активність, це також залежить від моменту та зусиль.
Навчання у плавців, як дихати
Це може зайняти багато з плавання що стосується дихання, коли ми біжимо. Одним із прийомів тренувань для водних спортсменів є дихання трохи повільніше, ніж вимагає тіло, коли вони не роблять вправ. Це позбавляє систему кисню і змушує серце битися швидше.
Через деякий час тіло вчиться компенсувати нестачу кисню, так що коли ця техніка не використовується, вона стає більш ефективною при обробці вдихуваного повітря. Це демонструється в плаванні.
Плавці роблять по черзі вдихи кожні три удари. Це дозволяє їм дихати іншими сторонами, не вдихаючи при кожному ударі.
Спочатку їхній організм потребує більше кисню, але вони вчаться пристосовуватися до його зменшення. З часом тіло стає більш ефективним у роботі з обмеженим повітрям. Бігуни, які часто плавають, виступають чудово завдяки своєму диханню.
Частота дихання
Іноді в тривалі пробіги (або навіть вирізати) a бігун Ви можете втратити концентрацію уваги і викинутися з дихання. Це може бути викликано простим забуттям зосередитися на шаблоні дихання.
Один із способів уникнути - синхронізувати дихання з ритмом кроків. Це те, що ми пояснили в попередньому пункті щодо плавців. Так само, як вони дихають кожні три удари, бігуни повинні пристосувати своє дихання до свого темпу бігу.
Бігуни, які досягли цього стану, можуть продовжувати бігати, як по маслу, з постійним темпом та великою ефективністю. Ця концентрація також може відвести ваш розум від болю або дискомфорту, які можуть виникнути під час бігу на великі дистанції. Цей ритм дихання може навіть функціонувати як своєрідна «мантра», яка заспокоює наш розум і змушує працювати більше.
Техніка: глибоке дихання
Одним із прийомів, який можна використовувати, є глибоке дихання. Це має кілька переваг при правильній практиці. Це допомагає бігуну залишатися розслабленим і зменшує втому. Здатність розслаблятися зменшує шанси на погану працездатність.
Бігуни, які забувають розслабитися, вносять ненавмисні зміни, що викликають біль. Прикладом може бути біг із занадто стиснутими кулаками та занадто високими плечима. Це спричиняє м’язову втому та біль.
глибоке дихання допомагає сприяти розслабленню під час бігу. Це робиться з глибшим натхненням, ніж зазвичай, і після цього видихається все повітря.
Під час видиху слід зосередитись на тому, щоб зняти все напруження рук, струшуючи їх, відкриваючи і закриваючи руки та рухаючи головою по колу.
Ця комбінація заходів розслабить вас під час гонки і вам навіть не потрібно буде змінювати темп, щоб це зробити.
Дихання до, під час та після гонки
Перед початком
Ми вже знаємо важливість хорошої розминки, яка включає розтяжку, але спочатку сядьте і потренуйтеся черевне дихання: наповнюйте живіт повітрям повільно, правильно використовуючи діафрагму, і потроху виганяйте. Це розслабить вас і приведе кисень до м’язів.
Під час перегонів
Спробуйте також потренуватися глибоке черевне дихання, але якщо це вам коштує багато в моменти максимальних зусиль, використовуйте грудне дихання але не пропускаючи удару.
До кінця
Знову глибоке черевне дихання. Це спосіб прийняти більше кисню, тому в кінці гонки, коли ви вже відновитесь, зробіть це ще раз для повної заміни. Не забувайте про вправи на розтяжку, особливо тулуба та діафрагми.