Дихання - одна з головних функцій для життя. У цій статті ми зібрали найкращі дихальні вправи для відпочинку у повсякденному житті. Рекомендуємо спочатку прочитати вправи на розслаблення. Потім вам потрібно спланувати час доби і місце, де потрібно робити практику. В ідеалі вам слід займатися щодня близько 10 хвилин.
Вставте в зручне положення і починайте читати. Щаслива пам’ятна практика дихання!
Покажчик змісту
Ми вибрали 6 вправ на розслаблення, щоб ви навчилися техніка дихання і ви можете насолоджуватися його перевагами в різний час у своєму повсякденному житті. Звичайно, ці вправи потрібно практикувати послідовно і регулярно. Рекомендуємо запланувати певний час на день. Важливо бути послідовними, тому намагайтеся виділяти 10 хвилин на день. Виберіть час і місце, де ви будете практикувати ці вправи. Складання плану, коли і як ви збираєтеся виконувати дихальні вправи, допоможе вам бути послідовними.
Для виконання цієї вправи ми повинні лежати на підлозі спиною і розслабленими. Опинившись у такому положенні, ми повинні покласти одну руку зверху на живіт, мізинець трохи вище пупка, а іншу - на груди. Мета покласти руки на живіт - переконатись, що наш живіт надутий, а грудна клітка залишається в положенні. При необхідності можна навіть розмістити невелику книжку зверху живота, щоб візуалізувати її рух.
Далі нам доводиться вдихати повітря носом, відводячи його до нашого живота, спостерігаючи, як він повільно надувається. Вдихнувшись, ми повинні затримати повітря на кілька секунд і після цього повільно видихнути ротом. Видих потрібно проводити на кілька секунд довше вдиху. Рекомендується робити вдих за 3 секунди, затримуючи або затримуючи повітря за 2-3 секунди, а видих - за 3 секунди. Однак кожна людина повинна адаптувати ритми, оскільки, якщо ми змусимо будь-яку з фаз, це може спричинити запаморочення та відчуття втоми.
Виконувати цю вправу рекомендується по 10 хвилин на день. Важливо підкреслити, що це a прогресивне навчання, Тобто потрібна постійна практика, щоб узагальнити цей тип дихання для нашого повсякденного життя, а також спостерігати позитивний вплив його на наше здоров’я.
Після того, як ви відпрацювали діафрагмальне дихання лежачи, важливо почати практикувати його, використовуючи інші положення. Рекомендується дотримуватися наступної послідовності:
- Лежачи на спині.
- Сидячи зручно.
- Стоїть у спокійній обстановці.
- Стоячи, роблячи якусь діяльність.
- Стресові ситуації або в яких підвищується фізіологічна активація.
Після відпрацювання діафрагмального дихання можна виконувати контрольовані дихальні вправи. Ці вправи дуже корисні для зменшення фізіологічної активації у стресових або тривожних ситуаціях.
Цей тип вправ складається з навчання диханню повільно (8 або 12 вдихів на хвилину), не надто глибоко і з використанням діафрагми.
Повільне дихання дозволяє впасти життєвим показникам організму (частота серцевих скорочень, напруга крові та м’язів…). Тому в ситуаціях стресу та фізіологічної активації зручно проводити такий тип дихання, щоб ввести стан спокою та розслабленості.
Дихання, як ми вже згадували, не повинно бути дуже глибоким, оскільки вживання великої кількості кисню може спричинити гіпервентиляцію і, отже, більшу фізіологічну активацію.
Цей тип дихання практикується так само, як діафрагмальне дихання. Тобто, щоб практикувати цю вправу, ми приймаємо розслаблене лежаче обличчя вгору. Після того, як ця поза прийнята, ми починаємо з фаз діафрагмального дихання. Однак є різниця з попередньою вправою. Контрольоване дихання складається з фази вдиху (3 секунди) та фази видиху (3 секунди). Це не включає утримання повітря до закінчення терміну дії, однак затримка повітря може виконуватися протягом однієї секунди. Затримка повітря в цій вправі може здійснюватися в середині процесу, тобто після натхнення або в кінці видиху.
Важливо робити це повільно і не надто глибоко, щоб живіт повільно надувався і повільно повертався у вихідне положення. Як і в попередній вправі, за допомогою маленької книжки можна спостерігати за рухами живота.
Щодо послідовності, яку рекомендується дотримуватися в цій вправі, вона подібна до послідовності вправи на діафрагмальне дихання.
Цей тип дихання рекомендується в ситуаціях, коли людина дуже активізований. Це дуже повільне дихання (ви дихаєте три рази на хвилину), регулярне і діафрагмальне. Це передбачає затримку дихання на кілька секунд і глибше, ніж контрольоване дихання.
Цей тип дихання фокусується на затримці повітря, оскільки він стимулює блукаючий нерв, який є основною гілкою парасимпатичної нервової системи. Ця система відповідає за зменшення фізіологічної активації, коли вона занадто інтенсивна або тривала.
Для виконання вправи рекомендується така ж поза, як і в попередніх дихальних вправах. У цьому випадку для його виконання рекомендується закрити очі. Різниця цієї вправи з попередніми фокусується на часі кожної фази:
- Натхнення: Через ніс протягом 5-7 секунд.
- Утримання: 5-7 секунд.
- Термін придатності: це можна зробити через рот або через ніс, тривалістю 10 секунд.
Важливо згадати, що цю вправу слід застосовувати лише в ситуаціях, коли фізіологічна активація дуже велика. Після повторення процесу два-три рази рекомендується продовжувати ритм контрольованого дихання.
Нарешті, з точки зору рекомендованої послідовності, яку слід дотримуватися для практикування цього типу дихання, це схоже на рекомендацію вправи на діафрагмальне дихання.
Дихання зітханням - це ще одна дихальна вправа, яка може допомогти нам контролювати фізичну активацію. Щоб практикувати цю вправу, перше, що вам потрібно зробити, це зручно сісти або лягти. Опинившись у комфортній ситуації, ви повинні почати глибоко зітхати, видаючи звук глибокого полегшення, коли повітря виходить з легенів.
Рекомендується повторювати цей процес, коли виникає напруга.
Якщо ви хочете спробувати очистити дихання, знайдіть зручне місце. Почніть із повного або діафрагмового вдиху, як ми вже згадували в попередніх розділах. Потримайте натхнення кілька секунд. Потім повільно виганяйте повітря невеликими сильними затяжками.
Існує дихальна вправа для сну, яка використовується для лікування безсоння, розробленої Холізом. Цей автор пропонує серію дихальних вправ, щоб, коли ми лягаємо спати, тиск СО2 підвищувався, і таким чином ми відчували сонливість, характерну для цього збільшення газів. Щоб практикувати дихальну вправу як індуктор сну, потрібно виконати наступну процедуру:
- Ляжте на спину в розслабленому положенні. Голова на рівні тіла.
- Закрийте очі
- Вдихніть м’яко. Не перенапружуйте легені. Видихніть все повітря. Повторіть вправу 3 рази.
- На третьому вдиху випустіть усе повітря і затримайте дихання, скільки зможете, не дихаючи. Потім повторіть три м’які вдихи і знову затримайте дихання до кінця третього вдиху.
- Щоб допомогти вам затримати подих і затриматись, не надихаючи на кілька хвилин, відволікайте себе якимось розумовим образом.
- Після того, як ви повторите цикл із трьома вдихами та видихами від 5 до 8 разів, після чого настане період затримки дихання після максимального видиху, вам буде здаватися нормальним диханням, розслабленістю та сонливістю. Потім дихайте м’яко і нормально. Сон з’явиться легко.
Ми підібрали три відео з дихальними вправами. Це відео із абсолютно різними дихальними вправами через зміст, на який вони звертаються:
Почніть з цього відео. Найкраще розпочати, оскільки це найпростіше. Виберіть спочатку зручне положення. Потім практикуйте цю просту дихальну вправу з циклами вдиху та закінченням 5 секунд.
Це друге відео з каналу Фізіотерапія онлайн. Цей канал у своїх списках відтворення має ексклюзивний розділ із кількома відео дуже освітніх дихальних вправ. Тут ми обрали таку, де приблизно через 9 хвилин вправа на діафрагмальне дихання пояснюється в положенні лежачи.
Це останнє відео включає кілька вправ на розслаблення з точними вказівками про найкращий час доби для виконання дихальних вправ.
Ви також можете завантажити три посібники у форматі PDF з дихальними вправами:
- Дихальні вправи у цьому PDF-файлі з Університету Барселони завантажити безкоштовно. У цьому PDF-файлі ви можете легко ознайомитись з різними видами вдихів та переглянути основні переваги дихальних вправ.
- PDF Посібник Іспанського товариства сімейної та громадської медицини, дуже простий, з короткими вправами на дихання та поступовим розслабленням м’язів Іспанського товариства комунальної медицини.
- Клініка Клівленда PDF Посібник з діафрагмового дихання .