Релаксаційні вправи засновані на правильному диханні. На жаль, більшість людей дихають надто поверхнево, тим часом використовуючи лише частину об’єму легенів. Це може призвести до втоми, напруги і навіть депресії.
Ритм нашого дихання добре відображає наші почуття, наші емоції. Просто спостерігайте, як ми вдихаємо дух, коли ми схвильовані або злі! Наше дихання стає плідним, поспішним, поверхневим. З іншого боку, коли ми спокійні та врівноважені, наше дихання також повільніше, рівномірніше, регулярніше.
Однак взаємозв'язок між нашим диханням та емоціями є двостороннім. Свідомо практикуючи правильне дихання, ми також можемо впливати на свої емоції в позитивному напрямку, знімати фізичну та психічну напругу та розслаблятися. Майже всі методи розслаблення враховують ці стосунки. Прогресивне розслаблення м’язів, аутогенні тренування, медитація та йога роблять великий акцент на правильному диханні.
Основні правила правильного дихання
- Завжди вдихайте і видихайте носом. Повітря в нашому носі нагрівається і підвищується його вологість. Тонкі волоски фільтрують пил і очищають вдихуване повітря.
- Роблячи вдих, зосередьтеся на тому, як збільшується об’єм живота.
- На видиху намагайтеся спорожнити легені повністю.
- Допоможіть видиху, втягнувши живіт.
- Ретельно провітріть кімнату, де виконуються вправи на розслаблення.
Черевне дихання
Зручно ляжте на спину, витягніть ноги. Покладіть обидві руки на живіт так, щоб середні пальці стикалися над пупком. Видування повітря, поки живіт злегка опускається. Потім ми вдихаємо повітря досить повільно, рахуючи тим часом до двох. На вдиху живіт піднімається, пальці розсуваються. Потримайте повітря всередині на секунду, а потім продуйте його досить повільно. Потім наша черевна стінка опускається, і пальці знову торкаються її.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Повторити видих і вдих! Середній палець наших двох рук торкається нашого пупка. Ми продуваємо повітря, і наш шлунок трохи опускається. Вдихаємо повітря досить повільно і спокійно. Наш живіт піднімається, пальці відходять один від одного. Затримайте повітря на секунду, а потім повільно, знову спокійно продуйте його.
Тим часом ми спостерігаємо, як наша черевна стінка повільно опускається і пальці знову торкаються. Видихніть і вдихніть в одному ритмі протягом двох хвилин.
Деяким вистачає глибокого видиху та вдиху живота, щоб розслабитися та набратися сил. Ця вправа часто допомагає заснути. Однак верхнє дихання йоги ще ефективніше.
Дихання верхнього йоги
Ляжте зручно на спину. Наші руки лежать біля тіла, долоні вгору, ноги витягнуті. Давайте закриємо очі і будемо залишатися цілком спокійними. Зосередьтеся на частинах тіла, що беруть участь у диханні від нашого живота до нашої ключиці.
Енергійно видихніть повітря, щоб наші легені повністю спорожніли. Тепер зосередьтеся на зоні живота і вдихайте повітря черевним диханням. Порахуйте до двох самостійно і спостерігайте, як піднімається ваша черевна стінка.
Потім зверніть увагу на ребра і продовжуйте вдихати. Давайте розраховуватимемо на себе ще на чотири і відчуємо, як наші ребра розширюються. Зверніть свою увагу на грудну клітку і продовжуйте вдихати протягом шести. Ми відчуваємо, як розширюється грудна клітка, піднімається грудина.
Наші легені тепер повні. Порахуйте до трьох, зберігаючи повітря всередині, а потім випускайте досить повільно. Зверніть увагу, як наша черевна стінка і ребра поступово опускаються. Нарешті, втягніть живіт, вичавлюючи решту відпрацьованого повітря.
Повторюйте вищевказану вправу протягом чотирьох хвилин.
Дихання в трупному положенні
Зніміть взуття і повільно ляжте назад. Давайте злегка розкриємо ноги, щоб зручно лежати. Руки спираються біля тіла, наші долоні спрямовані вгору. Давайте лежати нерухомо. Не рухайтеся, навіть якщо якісь тілесні відчуття все одно змусять вас це зробити. Давайте закриємо очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Ми відчуваємо, як повітря повільно тече в наше тіло, наповнює його, а потім відходить. Прагніть, щоб наше дихання текло все спокійніше. Дотримуйтесь свого регулярного ритму. Досить робити цю вправу протягом 2-3 хвилин, хоча чим більше часу ви витратите на неї, тим більше вона матиме корисного, розслаблюючого ефекту.
Ця практика йоги призначена для розслаблення. Стійке дихання допомагає зняти м’язову напругу і позбутися наших тривожних думок. В результаті ми будемо набагато спокійнішими, наше тіло стане приємно важчим. Використовуйте цю просту дихальну вправу щоразу, коли відчуваєте себе пригніченими, наприклад, після довгого стомлюючого дня перед сном. Наші тіла будуть вдячні за це.