Хороша статура - це символ статусу. Це відображає роботу, яка стоїть за цим. Його не можна вкрасти, не можна позичити, не можна тримати без постійної роботи. Це робиться з відданістю, дисципліною, самоповагою та гідністю ". - Ешлі Хорнер (фото)

Як ми бачили в першій частині, наявність привабливих сідниць виходить далеко за межі естетики.

Якщо ви поставите собі за мету мати сильні сідниці, які стріляють, коли вони вам потрібні, ви досягнете не тільки гарної попи, але і гарної постави, гарних схем рухів і, отже, кращого здоров'я та кращих спортивних результатів.

Але щоб максимально розвинути сідничний м’яз, спочатку потрібно усунути великих ворогів, що, як я вже вводив у попередній статті, це в основному проблеми:

  1. Мобільність.
  2. Активація.

Тільки тоді можна досягти найкращого ефекту від відповідних вправ. Почнемо.

Крок I: Зняти обмеження руху

Ці обмеження руху різняться залежно від людини, але в більшості випадків обмежуючим фактором є згиначі стегна. Спробуйте присвятити кілька хвилин на день для виконання цих вправ на розтяжку. Переконайтеся, що ви рухаєтеся стегнами вперед, відчуваючи, як розтягуються м’язи (псоас і клубова).

прикладу

Для наступної техніки я рекомендую використовувати самомасажний валик. Використання цих простих пристроїв надзвичайно зросло за останні роки, оскільки техніка, відома якміофасціальне самозвільнення '.

Основний урок анатомії: М’язова фасція - це мембрана, яка оточує м’яз, відокремлюючи його від сусідніх м’язів, не даючи їм тертись і сприяючи їх рухливості (ковзання одних м’язів над іншими). Перед тим, як їсти куряче стегно, ви видаляєте тонку плівку, яка знаходиться на м’ясі? Ось фасція.

Надмірний час в одній і тій же позі або безперервне стискання волокон (сідниць до стільця) породжує безліч проблем, таких як жорсткі фасції, які не дозволяють м’язу адекватно подовжуватися, фасції, які неправильно «ковзають» ...

Ви можете використовувати пінопластовий валик для масажу згиначів стегна, сприяючи їх розгинанню, а також на сідницях, для поліпшення кровообігу та активації м’язів. Спробуйте покласти всю вагу свого тіла на область, над якою ви працюєте. Тиск важливіший за сам "масаж". Ви повинні повертати повільно, з особливою відданістю в тих місцях, які ви помічаєте найбільш напруженими.

Звичайно, ця методика не замінює хорошого фізіотерапевта у разі гострого болю або травми, але дозволяє базове самообслуговування без особливих знань (і без розбиття банку).

Хоча я трохи скептично ставлюся до квазічудотворних якостей, які багато хто приписує ролику, було показано, що це дозволяє (серед іншого) поліпшити об'єм рухів м'язів, не впливаючи на силу скорочення, як це може статися з деякими класичними підходами до розтяжки (дослідження).

Присвячуйте цим «вправам» 10-15 хв на день і включайте їх до і після тренувань.

Я завжди так кажу слід тренувати рухи, а не м’язи. Але це не означає, що ви не знаєте про індивідуальну активацію певних м’язів. Враховуючи, що сідничні м’язи - це ваша основна м’язова група, вам слід зміцнити психічний зв’язок з ними.

Ходьба не надто вимоглива до сідниць, але спробуйте, наприклад, притиснути пальці до сідниць, подумки намагаючись змусити активізувати більше в кожному кроці, перевіряючи руками, чи справді вони стріляють. Будь ласка, не робіть цього на вулиці, це виглядає дивно:).

Також активуйте їх час від часу сидячи. Це не тільки корисно для поліпшення кровообігу, але й дозволяє зміцнити втрачений зв’язок між сідницею та розумом.

Багато (досить багато) запитують мене, чи біг - це хороша вправа для сідниць.

Якщо говорити про біг із середньою інтенсивністю, це правда, що сідниці виконують стабілізуючу роль, але недостатньо, щоб реально стимулювати їх (особливо якщо ви не використовуєте належну техніку). Симпатичні сідниці - це міцні та фігурні сідниці; кардіо - це не спосіб.

Що стосується спринту, сіднична активація набагато вища (ви коли-небудь бачили спринтер з плоскими сідничними м’язами?), І більше сідничної активації також вимагається при вибухових рухах, таких як стрибки, але це все ще не найкращий спосіб.

Крок III: правильні вправи

Після того, як ви знімете гальмо, накладене жорсткими згиначами (і, отже, ви зможете повністю «відкрити» стегна), ви помітите, що ваші сідниці працюють більше при багатьох природних рухах.

Але, говорячи про конкретні вправи, ми повинні включати два типи:

  • Вправи, в яких ваші сідниці Вони розтягуються (варіанти класики: присідання та тяга).
  • Вправи, в яких ваші сідниці вони стискаються (як підйом стегна).

Спочатку контролюйте своє тіло

Почніть із вправ для тіла, працюючи над поліпшенням обсягу рухів у стегнах, стабільності та правильної активації сідниці. Вправи для тіла - найкращий спосіб зміцнити зв’язок з м’язами та виробити правильну схему руху. Переконайтеся, що відчуваєте роботу в потрібних м’язах.

Якщо ви намагаєтеся використовувати велику вагу без твердої основи, інші м’язи, швидше за все, захочуть взяти під свій контроль, і тому ви не досягнете бажаного ефекту. Жодні фізичні вправи не дадуть вам чудових результатів, але розумним поєднанням наступних результатів ви досягнете важливих змін, гарантовано.

Підйом стегна

Завдання - створити максимальне стиснення сідниць у кінцевому положенні. Наскільки ваші згиначі стегна дозволяють більший обсяг рухів, тим кращою буде активація м’язів. Це можна зробити повторенням або як ізометричну вправу. Якщо ви можете зробити більше 15 повторень, виконуйте складніші вправи, використовуючи одну ногу за раз, тримаючи іншу прямою.

Підняття стегна з піднятими стопами

Чотириноге підняття ніг (або ослиний удар)

Підніміть ногу з чотириногих позицій, як завжди концентруючись на досягненні максимально можливої ​​активації сідниці.

Відведення стегна на одній нозі

Розтягнення стегна в схильному положенні

Глибокий присідання

Присідання однієї ноги

Диспланти

Потім контролюйте зовнішні об’єкти

Хоча ви можете пройти довгий шлях із вправами для тіла, існує певний рівень гіпертрофії (і пам’ятайте, що ви шукаєте гіпертрофію, а не `` тонізуючу силу ''), яку в таких потужних м’язах, як сідничні м’язи, ви досягнете лише підняттям ваги. Думка про те, що ваги змушують жінок розвивати тіло чоловіка, абсолютно помилкова. Залізо - ваш друг, незалежно від того, чоловік ви чи жінка.

Я не відкриваю нічого нового, коли кажу, що рухи з акцентом на задній ланцюг, такі як присідання, тяга та махи гирями, чудово підходять для роботи прикладом (припускаючи хорошу рухливість та здатність до активації м’язів).

Для максимізувати ефект піднімання сідниць при присіданнях Ви можете внести невеликі корективи:

  • Використовуйте вагу, яка дозволяє вам нижня паралель (глибокий присідання). Це змушує ваші сідниці працювати вдвічі більше, ніж у типовому напівприсіданні, яке ви бачите, як усі роблять у тренажерному залі (навчання).
  • Чим більше ви розкриваєте ноги, тим більше ви залучаєте сідниці. Ця позиція називається сумо. Більше розкриваючи ноги і використовуючи вагу, що не перевищує 70-80% від вашого максимуму, ви зможете працювати на сідницях набагато більше, ніж при традиційному присіданні (дослідження).
  • Використовувати болгарський присідання час від часу він працює на стабілізатор м’язів. Ви можете використовувати вагу або практикувати це як вправу для тіла.

У випадку мертва вага, Також спробуйте ці альтернативи:

  • Зберігайте їх ноги більш витягнуті (не повністю, але під кутом 15-20 °), обертаючись у стегні, більше набирає сідниці. Не повертай спини, ніколи. Якщо у вас недостатньо гнучкості, поставте штангу (або гантелі) на поверхню на необхідній висоті. Почніть з легких ваг.

  • позиція сумо тяга також робить більший акцент на сідницях і менше на спині.

  • однонога тяга (і менша вага) змушує стабільність працювати і запобігає м’язовому дисбалансу.

Ще однією чудовою вправою, яку я рекомендую максимально пропрацювати сідниці, є підйом штанги на стегнах. Робіть це лише тоді, коли ви просуваєтеся вправою для тіла. Деякі тренери рекомендують цю вправу перш за все. Щоб барна стійка вас не турбувала, ви можете скрутити деякі рушники або використовувати будь-який інший вид набивки.

Ви можете зробити це на землі.

Або лежачи спиною на лаві, пропонуючи більший обсяг рухів.

Хоча я не рекомендую використовувати "машину Сміта" для присідань або тяги (вона створює штучну траєкторію і не спрацьовує м'язи-стабілізатори), це хороший спосіб забезпечити більший опір при підйомі чотирикутників.

Працюючи з вагою, ви повинні пам’ятати поняття прогресивного перевантаження. Іншими словами, поступово збільшуйте зусилля, які докладаєте на м’язи. Підняття більшої ваги є найбільш очевидним способом, але ви також можете грати з:

  • Більше повторень (Точно не слід робити більше 10-12 повторень, коли метою є нарощування м’язів).
  • Менше відпочинку між серіями.

Крок IV: Програма (приклади)

Нижче я описую дві приклади програм, одна заснована переважно на вправах для тіла, а інша - на використанні вільних ваг. Обидва включають два тренування (А і В) з різними вправами, які слід чергувати наступним чином.