"Чим більша перешкода, тим більше слави в її подоланні". - Мольєр

присідань

Я бачив сотні навчальних програм, рекомендованих звичайними викладачами спортзалу. Той самий традиційний підхід, як правило, повторюється, з однаковими наборами однакових повторень, на одних і тих же машинах. Сподіваємось, вони дозволяють вам грати на вільній вазі, але на цьому творчість закінчується.

Я пропоную працювати над усіма атрибутами того, що означає бути придатним, і одним з цих атрибутів є м’язова витривалість, або здатність м’язів виконувати неодноразові скорочення з невеликим навантаженням. Для роботи над м’язовою витривалістю потрібно кидати виклик м’язам кількома повтореннями, що значно перевищують типові процедури повторення 8–10.

Коли справа стосується витривалості, багато людей розуміють серцево-судинну витривалість, помилково вважаючи, що на біговій доріжці потрібні години бігу. Проста вправа для тіла, багаторазово повторювана, спрацьовує як на м’язову, так і на серцево-судинну витривалість, набагато менше.

Змагання

Тому сьогодні я пропоную виклик, мету: 200 присідань за 5 хвилин.

Так просто, так коротко. Хочете завидних ніжок? Прийміть виклик.

М’язова витривалість сама по собі є вмінням, і доказом є те, що мало хто з бігунів на довгі дистанції (незважаючи на те, що він може пробігти 40 км), і мало хто з культуристів (незважаючи на присідання з 200 кілограмами на спині) може пройти цей тест.

Чому ви повинні прийняти виклик?:

Присідання

Незважаючи на свою видиму простоту (зрештою, ми всі сидимо і встаємо багато разів на день), присідання розкриває важливу інформацію про можливості та недоліки нашого тіла.

Етапи виконання ідеального присідання такі:

  • Пряме тіло, дивлячись прямо вперед, тримаючи підтягнуті преси і сідниці.
  • Ноги нарізно, трохи ширші за ширину плечей.
  • Пальці на ногах, спрямовані вперед, з легким відкриванням назовні, не більше 20-30º.
  • З цього вихідного положення відкотіть стегна назад, злегка нахиляючи тулуб вперед, під час опускання.
  • Під час спуску відкрийте коліна, намагаючись тримати ікри максимально вертикально, і підтримуючи вагу свого тіла в центрі стопи (каблук ніколи не повинен відриватися від землі).
  • Тримайте спину прямо, з легким поперековим вигином. Намагайся не згорбити спину. Для цього спробуйте підняти руки над головою.
  • Опустіться, поки стегна не порвуться паралельно землі, або іншими словами, стегна нижче коліна. Якщо в кінцевому положенні ви кладете мармур на коліно, воно повинно котитися до стегна.
  • З кінцевого положення виконайте зворотний рух, повернувшись у вихідне положення: тіло абсолютно пряме, а стегно повністю відкрите (стисніть ці сідниці!).

Якщо ви новачок, ви можете присідати, використовуючи опору, на висоті колін, щоб ваш присідання закінчувався в сидячому положенні. Сидіти та вставати 200 разів - це все одно хороша вправа:).

Типові проблеми

  • Зніміть підбори: Якщо під час опускання п’яти відриваються від землі, це означає, що у вас мало гнучкості в щиколотках або стегнах. Щоб це покращити, спробуйте проводити кілька хвилин щодня в остаточному положенні присідання. Тримайтеся за стілець або будь-яку опору, якщо у вас є проблеми з утриманням рівноваги. Це також допомагає підняти пальці на ногах, тому ви психічно схильні більше спиратися на задню частину ноги. Щоб з’ясувати, чи проблема в щиколотках, поверніться обличчям до стіни, кулями ніг на відстані 12-13 см від стіни (виміряйте). Не знімаючи п'яти, спробуйте дістати коліном до стіни. Якщо ви не можете, ось ваша проблема (робіть це однією ногою за раз). Якщо у вас достатньо гнучкості в щиколотках, стегно - це ваше обмеження. Попрацюйте над цим.
  • Коліна в: Якщо коліна при опусканні котяться всередину, це може бути просто відсутністю моторного контролю або, як і в попередньому випадку, наслідком надмірно жорсткої мускулатури стегон і стегон. Свідомо подумайте про розкриття колін, опускаючись. Якщо ви помітили, що вам не вистачає гнучкості, потренуйтеся в заключній позі, глибоко в присіданні, але виштовхуючи коліна ліктями, до тих пір, поки можете.
  • Згорблена спина або груди вперед: Люди часто зберігають хорошу поставу протягом перших кількох присідань, але в міру збільшення втоми стабілізуючі м’язи перестають працювати, спина сутується і тулуб висувається вперед. Спробуйте присісти перед стіною, ноги 20-30 см від стіни, руки витягнуті над головою. Спускаючись, намагайтеся не торкатися руками до стіни, для чого доведеться тримати груди високо. Це правильна постава.

Поки мета є 200 присідань за 5 хвилин, Почніть з того, де можете, і запишіть свій прогрес. Ніколи не дозволяйте бажанням робити більше, щоб ви втратили свою техніку.

Я залишаю вам відео, яке демонструє деякі передові техніки присідання на високій швидкості; звичайно, моїм улюбленим є «божевільна курка», не пропустіть:).

Справа не в тому, що ви сприймаєте це як план тренувань або змінюєте свої розпорядки. Просто час від часу ви ставите нові виклики, нові цілі і переслідуєте їх послідовно і дисципліновано. Не тільки завдяки меті, яку ви досягаєте, але тому, що ваше тіло перетворюється, а ваш розум перетворюється.

Сподіваюся, ви прийняли виклик і повідомили нам про свій прогрес (у коментарях).

Якщо ви хочете отримати детальний метод, як оздоровити своє тіло, вдома, без обладнання, перегляньте мою програму « Розкутий: ваше тіло - це ваш тренажерний зал «.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я