свій

Коли у вас є приклад план дієти представлений для вас може допомогти вам вивчити відповідні розміри за кожну порцію і зберігайте свою споживання калорій під контролем.

Пацієнти часто просять мене навести їм приклад дієти - це може бути дуже корисно, особливо якщо ви тільки починаєте і ви насправді не знаєте, що вам слід їсти, і скільки.

Тож у цій статті я вирішив поділитися своїм приклад плану дієти з вами теж.

Давайте розберемо цей процес крок за кроком, Отже, у статті я дам вам загальну інформацію про кроки, якими ви збираєтесь слідувати, щоб створити свій власний план дієти.

По-перше, ви хочете ознайомитися з розмірами порцій різних продуктів всередині кожна група продуктів харчування що складе ваш план дієти.

Кожен план складається з триразове харчування і принаймні одну закуску або закуску.

Ось чому я включаю середньообідню закуску для всіх, з додатковими закусками з найвищим рівнем калорій.

Давайте подивимося, як ви можете поетапно скласти план дієти

Крок 1. Дізнайтеся, яку їжу вживати під час кожного прийому їжі

Щоб все було простіше, я люблю розбивати кожен прийом їжі або закуски на прості одиниці - білок, фрукти, овочі, зелені листові овочі, крохмаль/зерна, білкові закуски та «підсилювачі смаку».

Кожен план дієти має свій власний базова структура, на основі цих простих одиниць. Таким чином, це так легко запам’ятати що слід їсти під час кожного прийому їжі.

Ось основні структури для різних рівнів калорій.

План 1200 калорійна дієта

  • Сніданок: 1 білок + 1 фрукт (+ овочі, якщо хочете)
  • Обід: 1 білок + 1 овоч + зелений листовий овоч + 1 підсилювач смаку
  • Перекус: 1 білкова закуска + 1 фрукт або овоч
  • Вечеря: 1 білок + 1 крохмаль/крупи + 2 овочі + зелені листові овочі + 1 підсилювач смаку
  • Перекус: 1 фрукт

План Дієта на 1500 калорій

  • Сніданок: 1 білок + 1 фрукт (+ овочі, якщо хочете)
  • Обід: 1 білок + 1 овоч + зелений листовий овоч + 1 крохмаль + 1 підсилювач смаку + 1 фрукт
  • Перекус: 1 білковий сендвіч + 1 рослинна
  • Вечеря: 2 білки + 1 крохмаль/крупи + 2 овочі + зелені листові овочі + 1 підсилювач смаку
  • Десерт: 1 плід

План Дієта 1800 калорій

  • Сніданок: 1 білок +1 фрукти/чай (+ овочі, якщо хочете)
  • Перекус: 1 білкова закуска
  • Обід: 2 білки + 2 овочі + зелений листовий овоч +1 крохмаль/крупи + 1 підсилювач смаку + 1 фрукт
  • Перекус: 1 білковий бутерброд + 1 фруктовий або овочевий
  • Вечеря: 2 білки + 1 крохмаль/крупи + 2 овочі + зелений листовий овоч + 1 підсилювач смаку
  • Десерт: 1 фрукт

План 2200 калорійна дієта

  • Сніданок: 2 білки +1 фрукти (+ овочі, якщо хочете) + 1 крохмаль/крупи
  • Перекус: 1 білкова закуска
  • Обід: 2 білки + 2 овочі + зелений листовий овоч +1 крохмаль/крупи + 1 підсилювач смаку + 1 фрукт
  • Перекус: 1 білковий бутерброд + 1 фруктовий або овочевий
  • Вечеря: 2 білки + 2 крохмаль/крупи + 2 овочі + зелений листовий овоч + 2 підсилювачі смаку
  • Десерт: 1 фрукт

Крок 2. Дізнайтеся розміри порцій

Як тільки ви дізнаєтесь основна розбивка Вашого плану харчування, наступним кроком є ​​ознайомлення з розміри порції в межах кожної групи продуктів.

Це один з найважливіших факторів утримання калорій.

Кожен із наступних пунктів у кожній групі зараховується як порція.

Білок - Білки, перелічені нижче, є з низьким вмістом жиру, і це білкова їжа, яку ви повинні вибирайте частіше. Наприклад, м’ясо з високим вмістом жиру та молочні продукти містять більше калорій.

1 одиниця білка:

  • 1 склянка (250гр) простого або ванільного нежирного йогурту; або нежирний сир
  • 3 унції (85 г) вареної птиці або нежирного м’яса
  • 100 г вареної риби або молюсків.
  • 1 ціле яйце + 4 білки або 7 білків
  • 5 унцій (125 г) тофу

ФРУКТИ - Свіжі або заморожені фрукти, як правило, a Кращий варіант ніж сухофрукти або фруктові соки, тому що ви отримаєте більший розмір порції пропорційно калорій, які ви вживаєте. Але я перерахував порції фруктів різних розмірів, так що ви можете вибрати самі.

1 одиниця фрукта - це:

  • 1 склянка (80 г) нарізаних фруктів або ягід
  • 1 середній шматочок фрукта (яблуко, апельсин, банан тощо)
  • 1 середній шматочок фрукта (яблуко, апельсин, банан тощо)
  • 1 жменя горіхів
  • ½ склянка (125 мл) 100% фруктового соку.

ОВОЧІ - За винятком овочів, багатих крохмалем (таких як кукурудза та горох, які перераховані під крохмалем), овочі мають менше калорій за укус порівняно з будь-якою іншою їжею.

Насправді, калорії в зелених листових овочах, таких як салат, вони такі низькі, які можна їсти в будь-якій кількості.

1 одиниця овоча становить:

  • 1 склянка (80г) будь-якого овоча
  • Зелені листові овочі - будь-яка кількість

КРОХМАЛ/ЗЕРНОВИЙ - Харчові продукти, перелічені в цій групі, походять від цільне зерно - вони постачають більше вітамінів, мінералів та клітковини, ніж рафіновані “білі” крохмалі, такі як білий рис або білий хліб.

Намагатися вибирайте цільнозернові коли можливо.

1 одиниця крохмалю/зерна - це:

  • ½ чашка (150 г) вареного зерна (рис, макарони, лобода тощо), квасоля, сочевиця, зерна кукурудзи або горох.
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • ½ велика картопля, біла або солодка
  • 1 склянка (250 г) вареного прокату вівса.
  • 2 кукурудзяні коржі.

БІЛКОВІ МАРКИ - Білкові закуски містять менше калорій і менше білка, ніж повна порція білка. Ці маленькі “підсилювальні” білки протягом дня допомагають тримати голод у страху.

1 білкова закуска:

  • 1 унція (30 г) підсмажених соєвих горіхів
  • 1 склянка (250 мл) знежиреного або нежирного молока
  • 4 столові ложки (60 г) хумусу
  • ½ склянки (125 г) нежирного сиру або ароматизованого йогурту
  • 1 унція (30 г) нежирного сиру моцарела
  • ½ склянки (85 г) соєвих зерен едамаме. (Це японська страва)

ПОСИЛЮВАЧІ СМАРКУ - Невеликі кількості жирне або солодке Їх можна використовувати для додання смаку стравам, але кожен з наступних предметів містить від 60 до 75 калорій, саме тому я обмежую їх у планах дієти.

Хоча технічно авокадо - фрукт, більша частина його калорій походять з жиру, тому він зараховується як підсилювач смаку.

Подібним чином, тоді як горіхи містять скромна кількість білка, більшість калорій у волоських горіхах також походить жиру, так ось чому вони тут розміщені.

1 підсилювач смаку:

  • 2 чайні ложки (10 мл) оливкової, ріпакової, соняшникової або сафлорової олії.
  • 2 столові ложки (30гр) одягання для салатів з низькою калорійністю.
  • ¼ середній авокадо
  • Маленька жменя горіхів
  • ½ унції (15гр) тертого пармезану
  • 1 столова ложка (20 г) варення, желе, меду, сиропу або цукру.
  • 2 столові ложки (30 г) легкого кавового крему
  • 2 столові ложки (30 г) томатного соусу.
  • 2 столові ложки (30 г) нежирної сметани або нежирного майонезу

БЕЗКОШТОВНА ЇЖА- Деякі продукти харчування у них так мало калорій які вважаються безкоштовними. Використовуйте наступне на свій смак:

  • Гірчиця
  • Оцет
  • Трави та спеції
  • Часникова цибуля
  • Лимонний, лимонний соки.
  • Соус, соуси з гострого перцю, хрін, екстракти вустерширського соусу (ваніль, м’ята тощо)
  • Бульйон або консоме
  • Соєвий соус
  • Напої без калорій та підсолоджувачів
  • Спреї для приготування сковорід.

Вас може зацікавити: Як не порушити дієту

Крок 3. Створіть меню

Тепер, коли ви знайомі з розмірами порцій різних груп продуктів, настав час це зробити скласти плани харчування.

Використовуючи базову структуру для вибраний вами рівень калорій, тепер ви можете вибрати продукти для створення кожної з груп продуктів власний план дієти.