Я не можу вирішити, який міф про харчування змушує мене тремтіти найбільше: вуглеводи є відгодівлею або що яйця мають високий рівень холестерину, і їх слід уникати.

У будь-якому випадку, ці типові помилки потрібно прояснити.

Я завжди скаржуся, коли чую, як люди кажуть: "Я не можу це їсти, у ньому занадто багато вуглеводів, і я сиджу на дієті".

Переїдання, вживання неправильних видів вуглеводів, відсутність фізичних вправ... Це фактори, які повинні турбувати вас, якщо ви цього хочете втрата ваги. Правда в тому, що нам потрібні вуглеводи, щоб вижити.

Що потрібно знати про вуглеводи

їсти

Їжу можна розділити на дві категорії: макроелементи та мікроелементи.

Не лякайтеся цих наукових термінів; все, що вам потрібно знати, це те, що "макрос" означає великий, а "мікро" означає маленький.

Наші тіла потребують значної кількості макроелементи функціонувати належним чином.

Ключ до макроелементів полягає в тому, щоб давати своєму тілу стільки, скільки йому потрібно, а не більше ні грама.

Але куди вкладаються вуглеводи? Це макро або мікроелементи?

Для початку вуглеводи вважаються одними з макроелементів, таких як білки та жири.

Незважаючи на те, що проповідують деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, наше тіло насправді потребує вуглеводів максимум, оскільки їм потрібні білки та жири.

За даними Центру здоров’я Мак-Кінлі, нам потрібні вуглеводи з таких причин:

  • Вони є нашим основним джерелом палива
  • Це головне джерело енергії організму
  • Вони відіграють вирішальну роль у функціонуванні нашої центральної нервової системи, нирок, мозку та функції м’язів.
  • Вони можуть зберігатися в м’язах або печінці і використовуються, коли тіло потребує їх
  • Вони важливі для здоров’я кишечника та усунення відходів

Отже, як ви можете бачити, повністю скорочення вуглеводів може спричинити хаос у багатьох системах у вашому організмі одночасно.

Однак є така плутанина, що вуглеводи служать лише для перетворення в жир, що більшість людей уникає їх.

Чи вуглеводи роблять нас жирними?

Надмірне споживання вуглеводів і споживання неправильного типу вуглеводів може зробити нас товстими, але це не означає, що всі вуглеводи зроблять нас товстими.

Ось найголовніше, що вам потрібно знати: не всі вуглеводи засвоюються однаково.

Коли ви думаєте про вуглеводи, спробуйте уявити три підгрупи: крохмалі, цукри та целюлоза.

Крохмаль - це те, про що думає більшість людей, коли думає про вуглеводи. Це: макарони, хліб, рис тощо.

Цукор також досить легко визначити. Подумайте про печиво, пончики, тістечка, цукерки, пиріг тощо.

Наприклад, прості цукри швидше засвоюються. Уявіть собі відчуття “високого цукру”, коли спочатку ви отримуєте енергетичний потік, який осідає з часом і змушує вас пізніше відчувати втому.

Однак целюлоза буває різною. Целюлоза - це вуглеводи, що містяться в рослинних джерелах. Це міцне волокно, яке наше тіло не порушило. Він просто проходить прямо через наш травний тракт, щоб допомогти рухатись. Кукурудза, мабуть, найкращий приклад для відображення тут.

Складні вуглеводи, такі як коричневий рис, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці або лобода, розкладаються набагато повільніше.

Замість прийому цукру ці вуглеводи дають вам стійку енергію.

Як вуглеводи дають нам енергію

Як тільки вуглевод потрапляє всередину, він розпадається на невеликі пакетики цукру, відомі як глюкоза, фруктоза та галактоза. Цей процес відбувається в шлунку і тонкому кишечнику.

Як тільки цукри розщеплюються, вони потрапляють у кров і пробиваються до печінки. Печінка вносить зміни в одиниці фруктози та галактози і перетворює їх у глюкозу, яка також є вуглеводом.

Вуглеводи у формі глюкози фактично використовуються організмом для отримання енергії в таких місцях, як м’язи, мозок та інші органи.

Але якщо організм досяг енергетичних можливостей, глюкоза зберігається у вигляді глікогену в м’язах або печінці.

Ось проблема: надлишок глікогену зберігається у вигляді жиру.

Ці запаси жиру працювали дуже добре в часи голоду, коли у нас не вистачало їжі, і наше тіло думало, коли буде наступний прийом їжі. Коли нашому тілу потрібна енергія, вони користуються цим джерелом енергії, щоб тримати нас у русі.

Але більшості з нас не потрібно зберігати енергію. Навіть якщо ми не дотримуємось жорсткого графіка прийому їжі, принаймні ми знаємо, що їжі стає більше, коли ми голодні.

Отже, якщо ми не використовуємо цю накопичену енергію, вона накопичується в нашому тілі як небажані жирові відкладення.

Головне - вживати достатньо «хороших» вуглеводів, щоб не зберігати їх як жир.

Це дасть вам достатньо енергії для вашого повсякденного життя, а також забезпечить ваше тіло необхідними поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи.

Хороші вуглеводи для їжі

Складні вуглеводи корисні. Як я вже згадував раніше, не всі вуглеводи однакові. Поговоримо про різницю між простими та складними вуглеводами.

Прості вуглеводи розщеплюються і засвоюються швидше, але складні вуглеводи засвоюються повільніше, надаючи вам тривалу енергію.

Прості вуглеводи можуть бути пов’язані з такими продуктами, як цукор, сироп, солодощі, мед та надто обробленими продуктами, такими як білий хліб, макарони та тістечка.

Коли ви чуєте про «погані» вуглеводи, згадайте про прості вуглеводи. Їх не слід їсти часто.

складні вуглеводи, швидше, це повинно бути основним компонентом здорового харчування, особливо якщо втрата ваги є вашою метою.

На відміну від простих вуглеводів, складні вуглеводи не надто обробляються і зазвичай містять клітковину. Клітковина необхідна, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним і залишати почуття ситим після їжі.

Ці вуглеводи містяться в цільних зернах та багатьох продуктах рослинного походження, таких як:

  • Цільнозерновий хліб
  • Макарони з цільної пшениці
  • Кіноа
  • коричневий рис
  • Вівсянка
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • Сочевиця
  • Квасоля
  • Зелені листові овочі (шпинат, брокколі, капуста тощо)

Я намагаюся споживати поєднання цих складних вуглеводів щодня. Бо я вимогливий. Якщо цього не робити, я відчуваю дратівливість і втому, а тренування не такі продуктивні.

На додаток до того, щоб тримати нас голодними та енергійними, складні вуглеводи насправді можуть допомогти вам схуднути.

Як їсти вуглеводи, щоб схуднути

Як я вже згадував раніше, якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, ваше тіло перейде на "режим зберігання жиру". Щоб цього не сталося, ви повинні вживати потрібну кількість вуглеводів.

Але звідки ви знаєте, яку кількість вуглеводів слід включати у свій раціон?

Це буде залежати від того, як ваш організм реагує на вуглеводи. Це також залежить від вашого генетичного складу.

Як визначити реакцію вашого організму на вуглеводи, пояснюється в статті Muscle for Life:

  • Після важкої їжі з вуглеводами ви почуваєтеся роздутим, відчуваючи відчуття газів, втомленим, сонливим, голодним або неуважним?
  • Або ви відчуваєте, що можете з’їсти що-небудь після їжі важкої вуглеводної їжі? Чи почуваєтесь ви напоготові, готові до роботи?

Відповідь на ці два запитання - це перший крок.

Якщо ви відповіли позитивно на перший, можливо, у вас є ознаки поганої резистентності до інсуліну. Звичайно, вам доведеться підтвердити це у свого лікаря, а не просто читати цю статтю.

У цьому дослідженні Університету Колорадо порівнювали чутливість до інсуліну та втрату ваги у жінок із ожирінням.

У дослідженні брали участь жінки, які були резистентними до інсуліну та чутливими до інсуліну. Жінки у віці від 23 до 53 років були розділені на дві групи. Перша група харчувалася високим вмістом вуглеводів (60% добового споживання) у поєднанні з нежирним харчуванням (20% добового споживання). Друга група їла дієту з низьким вмістом вуглеводів (40%) у поєднанні з дієтою з високим вмістом жирів (40%). Результати виявились досить цікавими.

Жінки, чутливі до інсуліну, втратили найбільше ваги, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів та знежирених продуктів. Ті, хто стикався з інсулінорезистентністю, втратили більше ваги внаслідок дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів.

Якщо ви відповіли позитивно на перше запитання, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру найкраще підійде саме вам.

З іншого боку, якщо ви сказали так на друге запитання, оскільки вуглеводи дають вам достатньо енергії, щоб почуватися на вершині світу, вам може бути краще на вуглеводному і нежирному харчуванні.

Але це лише перший крок.

Низький або високий вміст вуглеводів насправді пов’язаний з іншими факторами.

Такі речі, як ваш вік, стать, рівень активності та сімейний анамнез, слід враховувати перед тим, як визначити точну кількість вуглеводів, які потрібно вживати щодня.

Наприклад, якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень, вам знадобиться більше палива або вуглеводів, ніж той, хто цілими днями сидить за столом і поза роботою веде неактивне життя.

Перш ніж визначати, скільки вуглеводів потрібно їсти щодня, важливо врахувати всі ці фактори, а не лише один зокрема.

Найпростіший метод, який я знайшов, щоб визначити, скільки грамів вуглеводів вам потрібно, це спочатку визначити вашу добову калорійність.

Зрештою, коли мова заходить про схуднення, "поки ви залишаєтесь з дефіцитом калорій, ви можете худнути незалежно від вашого дієтичного протоколу", - пише Muscle for Life.

Ні, це не означає, що ви повинні дотримуватися дуже низькокалорійної дієти і їсти лише моркву та селеру протягом дня.

Швидше, ідея полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте або спалюєте. Тож якщо ви плануєте пропустити одноденну зарядку, ви не повинні споживати стільки пального чи їжі, скільки в інші дні, оскільки вона просто буде зберігатися у вигляді жиру.

З огляду на це, давайте визначимо, скільки калорій ви повинні вживати на день.

Ви можете зробити це вручну, але я вважаю за краще використовувати цей простий калькулятор калорій від Active, який, на мою думку, є точним.

Як тільки я визначу свої потреби в калоріях, які складають для мене близько 2000 на день, я можу визначити, скільки калорій має надходити з вуглеводів у моєму раціоні.

Визначте кількість необхідних вам вуглеводів

Ця частина вимагає математики, але я обіцяю, що це дуже просто.

Вам потрібно знати загальне споживання калорій на день, і ця кількість помножується на відсоток вуглеводів, які ви збираєтеся споживати.

Так, наприклад, для спортсмена, якому потрібно споживати 3000 калорій, помножте 3000 на 0,60 або 60%.

Ця цифра становить 1800. Але ми ще не закінчили.

1800 - це кількість споживаних калорій з вуглеводів, але це не говорить нам, скільки грамів вуглеводів з’їдати на день.

Щоб знати цю інформацію, вам доведеться розділити це число на 4 або кількість калорій, що містяться в кожному грамі вуглеводів.

Отже, коли я ділю 1800 на 4, я отримую 450 грам. Отже, для цього прикладу нам доведеться споживати 450 грамів вуглеводів щодня.

Ми збираємося вирішити цю проблему в математиці на жінці, яка є резистентною до інсуліну або вимагає дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів. Скажімо також, що ця жінка малорухлива і зовсім не активна.

За допомогою калькулятора калорій я вирішив, що саме цій жінці потрібно близько 1600 калорій на день, щоб схуднути, і близько 1900 калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Оскільки вона резистентна до інсуліну, вона повинна споживати близько 40% калорій із вуглеводів, якщо хоче схуднути.

Коли я помножую 1600 на 40%, я отримую 640. І як тільки я поділю на 4, я отримую приблизно 160 грамів вуглеводів на день.

Тому сидяча жінка, яка страждає на резистентність до інсуліну і потребує близько 1600 калорій на день, щоб схуднути, має на мету споживання вуглеводів лише третину, ніж спортсмен-чоловік.

Тепер ви можете зрозуміти, чому я сказав, що кількість вуглеводів, яка вам потрібна на день, є відносною і залежить від кількох факторів?

Спочатку це може здатися заплутаним, але я виявив, що цей метод є ідеальним посібником для використання, коли справа доходить до того, щоб з’ясувати, скільки вуглеводів мені потрібно для збереження здоров’я, і, сподіваюся, ви теж це робите. Звичайно, вам слід поговорити зі своїм лікарем перед тим, як почати будь-які зміни в харчуванні.

Ключовий урок тут полягає в тому, що вуглеводи не є ворогом. Щодня слід вживати здорові вуглеводи, щоб максимізувати загальне самопочуття. Переїдання та вживання поганих вуглеводів - це те, що призводить до збільшення ваги, а не до вживання вуглеводів загалом.

Ми нарешті можемо позбутися міфу "Вуглеводи роблять мене товстим" раз і назавжди

Я хотів би почути ваші думки. Ви їсте вуглеводи щодня або уникаєте їх, як чуми?