• Новачки
  • Дієти
  • Рецепти
  • Плани тренувань
  • Стек вправ
  • Жінки та фізичні вправи
  • Словник культуриста
  • Блог Душана Бура

До літа в форму. Як це зробити?

14-12-10 повторень
Сьогодні ми зосередимося на окресленні та зниженні ваги вашого персонажа. Наближається літо, яке ми проводимо на канікулах біля моря та басейнів. Щоб вам не довелося про щось турбуватися, ми порадимо вам меню та план тренувань, які допоможуть досягти ваших цілей. Однак це буде непростий спосіб, адже під час схуднення та малювання вам також доведеться у чомусь відмовити собі та змінити свої харчові звички.

Навчання:

Особисто я кардинально не змінюю план тренувань, який маю під час обсягу. Я не прихильник вправи, коли ми практикуємо 50 повторень за вправу, щоб схуднути. Ви можете додати кілька повторень до свого плану тренувань і тренуватися, використовуючи пірамідальний метод. Ви б не практикували в серіях після 8-7-6 повторень, але трохи зменшите вагу і збільшите кількість повторень до 14-12-10 повторень. Багато досліджень та тренери суперечать один одному в цьому. Деякі кажуть, що достатньо здійснити об'ємні тренування, скорегувати дієту, дати кілька кардіотренувань, але кількість повторень не потрібно збільшувати.

Інші виступають за збільшення повторень в окремих вправах. На мій погляд, збільшення повторень не має такого ефекту, як сама дієта та кардіотренування. Однак я пишу, щоб збільшити кількість повторень, головним чином тому, що ви отримаєте новий імпульс до фізичних вправ, і це може краще вплинути на вашу психіку.

1 день

Груди:

Benchpress 3 серії після 14-12-10 повторень

Тиск однією рукою 3 серії після 14-12-10 повторень

Розподіл 3 серії після 14-12-10 повторень

Тиск однією рукою догори дном 3 серії після 14-12-10 повторень

Біцепс:

Біцепс погладжують великою штангою 3 серії після 14-12-10 повторень

Набір однією рукою на похилій лаві 3 серії після 14-12-10 повторень

Удари молотком 3 серії після 14-12-10 повторень

2 день

Назад:

Deadlift 3 серії після 14-12-10 повторень

Витягування шківа 3 серії після 14-12-10 повторень

Великі штанги тягнуть звис 3 серії після 14-12-10 повторень

Однією рукою гантель тягне вперед згинання з підтримкою колін 3 серії по 14-12-10 повторень

Трицепс:

Великий тиск на штангу вузьким хватом 3 серії після 15 повторень

Французький тиск з одного боку 3 серії після 14-12-10 повторень

Зняття шківа трицепса мотузкою 3 серії після 14-12-10 повторень

День 3

Підколінні сухожилля:

Заривання в ліжко 3 серії після 14-12-10 повторень

Станова тяга з витягнутими ногами 3 серії після 14-12-10 повторень

Плечі:

Тиск великою штангою за головою 14-12-10 повторень

Велика штанга тягне до підборіддя 3 серії після 14-12-10 повторень

Затягування стоячи з 3 руками однієї серії після 14-12-10 повторень

Попереднє навантаження на шків 3 серії 14-12-10 повторень

День 4

Ноги:

Очікуйте 4 серії після 10-8-8-6 повторень

Присідання 4 серії після 10-8-8-6 повторень

Лег-прес 4 серії після 10-8-8-6 повторень

Стоячі фіксатори для литок: 3 серії по 10-8-6 повторень

Після кожного тренування побалуйте себе 15 хвилин на велосипеді або біговій доріжці. Він служить для прискорення обміну речовин та спалювання жирових запасів.
У нетренувальні дні витратьте час на пробіжки на вулиці або в тренажерний зал приблизно на 15-25 хвилин. Всі ці фітнес (аеробні) тренування допомагають вам схуднути, тому не пропустіть їх.

Меню:

Уникайте круасанів, хліба тощо. Вживайте лише мінімальну кількість хліба. Також необхідно обмежити фрукти, оскільки вони містять фруктозу, яка є швидким цукром. Вам потрібно дотримуватися цієї дієти, щоб схуднути і сформувати своє тіло. Дієта встановлена ​​таким чином, щоб ви не втрачали м’язову масу, дотримуючись дієти. Ви можете споживати овочі в будь-якій кількості, коли ви голодні. Слід вибирати порції їжі, щоб не наповнити шлунок до повного насичення до переїдання. Це часто є фактором, який люди ігнорують і, отже, не досягають оптимальних результатів.

1. вівсяні пластівці (чисті звичайні без шоколадних мюслі тощо), можна приготувати з гарячою водою як вівсяну кашу, можливо, з молоком.

2. рисова картопля або макарони (найкращий рис), курка, приготовлена ​​на воді або тушкована. Ні олії, ні смаженого.

3. рисова картопля або макарони (найкращий рис), курка, приготовлена ​​на воді або тушкована. Ні олії, ні смаженого.

4. їжа перед тренуванням - рисова картопля або макарони (найкращий рис), курка, приготовлена ​​на воді або тушкована. Ні олії, ні смаженого. Вживайте цю їжу приблизно за півтори години до тренування.

5. їжа після тренування - рисова картопля або макарони (найкращий рис), курка, приготовлена ​​на воді або тушкована. Ні олії, ні смаженого.

6. перед сном - 250г нежирного сиру

У нетренувальні дні приймайте такі страви, як рис, картопля та макарони з 4-го та 5-го прийомів їжі. Буде лише саме м’ясо і як гарнір овочі в будь-якій кількості. Особисто я зараз вживаю заморожені стручки квасолі. Це коштує близько 1E, і я роблю це на пару. Виходить за такі 2-3 порції.

Харчові добавки (добавки):

Я б рекомендував l-карнітин та амінокислоти, особливо під час малювання та схуднення.

L-картнітин- дає ваше тіло енергії для тренувань. Ця енергія забирається із запасів жиру, і ви швидше схуднете.

Я рекомендую: Mega PRO L-Carnitine 150 000 - натисніть на це посилання, якщо хочете подивитися товар

Амінокислоти- служать для захисту м’язів під час схуднення та малювання, прискорюють регенерацію. Вони створять на ваших м’язах так звані. невидимий чохол, що захищає їх, щоб тіло не забирало енергію з м’язів.

Я рекомендую: Kompava Amino BCAAA Forte - натисніть на це посилання, якщо хочете подивитися товар

Сподіваюся, сьогоднішня стаття вам сподобалась. Ми хотіли б, щоб ви поділилися цим у своїх профілях і сподобалося