Покажчик змісту

додатки

Ми збираємо ключові моменти, щоб врахувати цей новий сезон, і пропонуємо вам наукові докази поки що про марафонські добавки.

"Хороша дієта не перетворить посереднього спортсмена на чемпіона, але неправильний вибір їжі може перетворити потенційного чемпіона на посереднього спортсмена".

БАДИ В МАРАФОНІ: ДНІ ДО КОНКУРСУ

Головна викликає втому під час змагань на витривалість або ультрарезистентність - це виснаження енергетичних запасів на м’язовому рівні (глікоген) та зневоднення. харчові стратегії і доповнення в марафоні, яке ми проводимо, матиме як головна мета зменшити наслідки обмежувальні фактори. Зоряна стратегія буде зосереджена на вуглеводне навантаження.

резерви м’язовий глікоген їх можна змінити, дотримуючись багату вуглеводами дієту разом із регулярним режимом тренувань. Запаси енергії м’язів значно зменшуються після вправ з високою інтенсивністю. Щоб цього не сталося протягом 4 днів до тесту, ми спробуємо це зробити зменшити інтенсивність і обсяг тренувань, і переконайтесь збільшення кількості вуглеводів у раціоні за допомогою марафонських добавок.

Щоб оптимізувати заповнення бронювання:

  • Включає a більша частка макаронних виробів, рису, картоплі, свіжих або зневоднених фруктів пропорційно тому, що ви робили до або під час передсезонного періоду.
  • Переконайтеся, що всі ваші закуски та основні закуски або марафонські добавки містять джерело вуглеводів разом з нежирним білком, уникаючи порожніх закусок на основі калорій, таких як безалкогольні напої, соки або промислова випічка.

Вуглеводи зберігаються в м’язі разом з водою, тому ми повинні стежити за значним споживанням води. З цієї причини ми також можемо помітити a відчуття роздутості в м’язах або помітьте нас більш завищеними протягом попередніх днів.

БАДИ В МАРАФОНІ: ПЕРЕД КОНКУРСОМ

Період перед змаганнями можна визначити наступним чином 3 ключових моменти:

Зволоження

зволоження є визначальним фактором успіху або відмови від тесту. Ось чому ми повинні це чітко розуміти зволоження починається через 48 годин перед подією на витривалість або надвитривалість.

Ми пам’ятаємо, що коли втрата ваги становить 2% від ваги нашого тіла, через втрату рідини в організмі, ризик посилюються шлунково-кишкові розлади. Крім того, збільшується ризик теплового удару, а також збільшується витрата м’язових запасів енергії, сприяючи появі м’язових скачків і м’язової втоми. Перевірте це колір сечі коливається між майже прозорим та блідо-жовтим, це проста та ефективна стратегія для перевірити стан гідратації. Ізотонічні напої як одна з можливих добавок у марафоні надають оптимальний стан гідратації. Прикладом може бути СПОРТИВНИЙ НАПІЙ ISO ПОРОШОК або деякі палички на основі мінеральних солей, такі як СПОРТИВНИЙ НАПІТ НУЛЬКИХ КАЛОРІЙ. Якщо ви віддаєте перевагу мінеральним сольовим капсулам, ви можете вибрати МІНЕРАЛЬНІ КАПИ.

За 3-2 години до витривалості або надвитривалості

Вибір їжі, який ми робимо, матиме позитивний чи негативний вплив як на фізичному, так і на психічному рівні, Тому ми будемо діяти відповідно. Бігові випробування складаються з вправи з гравітаційним впливом, яка може впливати на шлунок більшою чи меншою мірою. Щоб уникнути перевантаження шлунка та перешкоджання травленню, ми підтримуємо присутність вуглеводні (щільні) та легкозасвоювані продукти. Їжа з надмірною кількістю білка, жиру та клітковини означатиме дещо важче травлення. Крім того, ми враховуватимемо індивідуальну толерантність при виборі найбільш підходящих марафонських продуктів або добавок. І останнє, але не менш важливе, У день тестування ми поснідаємо те, що раніше пробували.

Вони могли б бути прикладами сніданку з легким травленням і багатим на вуглеводи суцільний формат: тост з медом та бананом або фініки, креппе (на основі борошна, молока/або овочевого напою та яйця) з сиропом та фруктами в сиропі, або 1 чаша рисового пудингу (або готується на основі овочевого напою, залежно від переносимості лактози) у супроводі на 1 шматок фруктів і суміш сухофруктів (родзинки-курага). Формат струшування: 1 чаша гідролізованої каші (з рослинним напоєм або молоком або водою, відповідно до допуску) з медом або 1 бананом (або свіжими фруктами) подрібненим і змішаним. Або 1 чаша натурального рідкого йогурту (або знежиреного коктейльного сиру) з компотом та курагою та пластівцями типу Корн, пластівці, збийте або змішайте. * пропорції, а також кількості та обсяги повинен адаптуватися до індивідуальний рівень.

За 45-30 хвилин до початку тесту:

Після контролю за кольором сечі, сніданку, який легко засвоюється, і приємних відчуттів у шлунку, не перевищуючи об’єм їжі, ми добре зволожуємось і поповнюємо запаси глікогену. Будь-що інше, про що слід пам’ятати? Включає a легкозасвоювана закуска Y вуглеводний щільний за 45-30 хвилин до початку. Деякі приклади: 1 стиглий банан, 2-3 фініки, 3 кульки рису з родзинками та/або медом, млинці з медом, сандвіч з айвою з тонким скибочкою індички тощо. Іншим варіантом було б включити одну з вуглеводних щільних добавок до марафону, таких як ГЕЛЬ КАРБО або ЕНЕРГІЯ КАРБО. Ця закуска дозволить вам збільшити доступність енергетичного субстрату за хвилини до тесту.

* момент споживання, а також вид закуски що ми збираємося взяти, ми спробували це раніше на тренуванні, щоб зменшити ризик реактивна гіпоглікемія безпосередньо на початку вправи.

БАДИ В МАРАФОНІ: ПІД ЧАС ТЕСТУ

Для протидіють втраті рідини та електролітів в організмі через піт, Буде зручно зволожуватись напоєм, який забезпечує нас натрієм, магнієм та калієм, а також часткою вуглеводів. Ось чому наявність ізотонічний напій Що СПОРТИВНИЙ НАПІЙ ISO ПОРОШОК або палички мінеральних солей, таких як СПОРТИВНИЙ НАПІТ НУЛЬКИХ КАЛОРІЙ це може допомогти нам бути гідратованими. Однак є й інші варіанти марафонських добавок, такі як таблетки мінеральної солі, такі як МІНЕРАЛЬНІ КАПИ, для протидії втратам електроліту через піт. Однак ми повинні бути розсудливими при виборі напою. На ринку є напої, орієнтовані на спортсменів, які не мають оптимального складу, типового для ізотонічного напою. Вони, як правило, мають вищу концентрацію вуглеводів, ніж ізотонічні, оскільки вони можуть сприяти наявності кишкового дискомфорту під час резистентності.

об’єм рідини рекомендований діапазон від 0,4 л/год до 0,8 л/год. Тим не менше, рідина, яку слід приймати, слід визначати відповідно до терпимості та досвіду людини. Для цього на тренуванні ми будемо зважуватись до і після, за однакових умов (з однаковим одягом і в сухому стані), і ми будемо робити різницю, додаючи також об’єм введеної рідини. Результатом буде обсяг рідини, який в ідеалі ми повинні спробувати поглинути, щоб компенсувати втрати. Крім того, якби ми хотіли зробити профіль ще трохи, ми визначили б об’єм сечі.

кількість вуглеводів Що приймати під час тесту, залежатиме від тривалості тесту. Рекомендації вказують на споживання близько 60-90 грамів вуглеводів на годину, для тестів, що тривають більше 90-120 хвилин, поєднуючи різні типи вуглеводів, такі як глюкоза, фруктоза, мальтодекстрини. співвідношення глюкози та фруктози розглядається до цього часу, він передбачає співвідношення 2: 1 глюкоза-фруктоза. Поєднання глюкози та фруктози як джерела вуглеводів під час тесту збільшить поглинання та надходження енергетичного субстрату до м’яза, оскільки ці вуглеводи поглинаються за допомогою різних механізмів.

* загальна кількість вуглеводів на годину Взяти під час тесту Її слід вирішувати на індивідуальному рівні, враховуючи індивідуальні допуски. Отже, індивідуальна потужність споживання вуглеводів/годину визначатиме, чи знаходимось ми у вищому діапазоні (близько 50-75 грам) чи в нижчому діапазоні (між 25-45 грамами). Відповідно до індивідуальної толерантності, ми визначатимемо кількість та тип добавок у марафоні.

Один з визначальні фактори це буде настройка щодо варіантів добавок у марафоні. Можливість вибору між більш розбавленими гелями, такими як HGEL, або більш щільними гелями ТУРИНОВИЙ ГЕЛ або СПРИНТ-ГЕЛ, або зупиніть свій вибір на кисілях, таких як ГІГУМИ або ВНОСКИ ДЛЯ ЕНЕРГЕТИКИ КАРБО. Крім того, залежно від індивідуальної переносимості, ми могли б включити гель з стимулятор, як кофеїн Що ГУАРАНСЬКИЙ ГЕЛ або СТИМУЛЬОВАНИЙ ЕКСПРЕС. В ідеалі ми вже перевірили і визначили своє зіркові вироби, які супроводжуватимуть нас під час випробування, а також продукти, які ми відкладемо протягом цього періоду часу. Таким чином, ми зробимо добавки ефективним інструментом.

Основні речі, про які слід пам’ятати щодо добавок до марафону:

  • Чергові смаки, солодке та солоне, з точки зору гелів, гуммі, свіжих фруктів або батончиків, це може бути корисним з точки зору органолептичних відчуттів та покращувати сприйняття втоми.
  • Переключити текстури (поєднуйте гелі з рідкими або твердими, якщо це можливо) для поліпшення шлункових та кишкових відчуттів.

Чи існує якийсь спосіб для оптимізації продуктивності та ефективності марафонських добавок без використання шлунково-кишкового тракту?

Для осіб з низька або дуже низька толерантність Для поглинання твердих речовин (або рідини у значній кількості) під час випробування на витривалість, наприклад бігу, існують інші стратегії. Одним з них є «ополіскувач для рота». Коли прийом будь-якого об’єму порушений, полоскання рота солодким напоєм (з концентрацією цукру вище, ніж ізотонічна) корисно для центральної нервової системи, оскільки затримує сприйняття втоми, і покращує продуктивність. На станціях харчування часто зустрічаються солодкі напої, які не є ізотонічними. Отже, якщо в той час ми відчуваємо, що наш кишечник дещо змінений, і ми вважаємо за краще не приймати нічого твердого або рідини, ми могли б прополоскати рот ковтком солодкого напою.

Нижче ви знайдете рекомендовані продукти в тексті та багато іншого. Дізнайтеся, який з них найкраще відповідає вашим уподобанням, і не знижуйте продуктивність!