тренування
Якщо вам нудно вдома і ви хочете робити вправи так, щоб це мало сенс, і ви хочете сформувати своє тіло або просто «зафіксувати» без будь-якого обладнання, гантелей або фітнесу, то у нас є кілька вправ для грудей з вашою власною вагою. Основна загальна комплексна вправа на грудях - це кривошип, який ми також знаємо в неписаному вигляді під терміном клацання. Під час кривошипа ми залучаємо в основному три основні м’язові частини, а саме грудну клітку, передню частину плечей і трицепс. Оскільки ми знаходимося в положенні дошки, ми також залучаємо стабілізуючі м’язи, тобто живіт, сідниці, стегна і спину. У відео ми покажемо вам окремі варіанти ручок з правильною технікою.

Перший варіант
Основні класичні кривошипи: ми поговоримо про правильну і неправильну техніку, яка потім застосовується в кожному іншому варіанті.
Техніка вправ: починаємо в основному положенні, в дошці на витягнутих руках, що спираються на долоні землі, руки трохи повернуті назовні і мають ширину від п’яти до десяти сантиметрів. Якби у нас лікті були ближче до тіла, ми більше наголошували на трицепсах і менше на грудях, якщо б у нас були надто високі руки, ми б більше зачіпали передні плечі, і це положення для нас нездорове. Ідеальне положення - це встановлені руки та леза, спрямовані один на одного, тобто втягнуті леза. Важливо не посадити таз, але також не надто згинати, живіт все одно повинен активно брати участь у русі разом з іншими м’язами, спиною, сідницями та стегнами. Підборіддя потрібно акуратно підтягнути до дна, ніби ми тримаємо подвійне підборіддя.
Рух вправи: з активною верхньою частиною грудної клітки ми спрямовуємо вниз до землі так, щоб лікті утворювались тулубом приблизно на 45 градусів, а потім відштовхуємось від землі, ніби хочемо штовхнути землю. У цьому варіанті ми з'єднуємо середню частину грудей.

Другий варіант
Кривошип коліна: кривошип на колінах - найпростіший варіант, коли не так складно зберегти стійкість або натиск на грудну клітку. Ця вправа чудово підходить для жінок або для початківців, єдина відмінність від класичної кривошипа полягає в тому, що ми не стоїмо навшпиньках, а стаємо на коліна на колінах.

Третій варіант
Кривошип долонями на лаві: цей варіант навіть простіший, ніж основний класичний кривошип, завдяки нахилу нашого тіла. Ми виконуємо рух так само, як і іншими ручками, з тією лише різницею, що зачіпаємо нижню частину грудної клітки під час руху і залучаємо менше плечей, що полегшує підтримку стійкості центру тіла.

Четвертий варіант
Кривошип з ногами на лавці: цей варіант є найскладнішим у порівнянні з іншими варіантами, оскільки спостерігається більший вплив на верх грудей та на плечі, які, як правило, є слабшою частиною. Процедура точно така ж, як і в інших варіантах, тіло тверде, нейтральне, розігнуте, не вистелене таз.

Дихання: ми повільно вдихаємо вниз до землі і видихаємо вгору, відштовхуючи долоні вгору.
Помилки вправ: ми ніколи не рухаємо плечима вперед, не згинаємо спину, не рухаємо тазом.
Дозування вправи: починайте з самого легкого і поступово переходьте до більш складних вправ. Для кожної вправи добре взяти 3-4 підходи кожної вправи і зробити 10-12 повторень у кожній серії.

Найголовніше, що ви повинні знати про силові тренування, це перевантажити м’язові волокна, стимулюючи тим самим м’язи до підготовки до наступної вправи. При правильних харчових звичках і правильній регенерації це зміцнить їх і збільшить їх розмір, а заодно ви схуднете. Завжди потрібно знати, яку частину м’яза ми здійснюємо, і ми повинні цим насолоджуватися. Ми повинні вибирати темп, щоб нам завжди було важко, а це означає, що ми не «плескаємо» під час тренувань.